避免馬拉松「意外」 必Check 7件事!

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避免馬拉松「意外」 必Check 7件事!

人生總會遇到很多意料之外的事,但有些因疏忽所造成的「意外」實情是可以避免的,連就如馬拉松賽事中的意外也一樣!

大家別以為起跑前只需要「拉筋」,其實要避免在中長跑運動中發生意外需要多方面注意,即Check以下7件事吧!

Text/Kio

1. 睡眠充足

近年的運動醫學指引,建議在進行劇烈運動前要睡眠充足。再者,睡眠不足會令運動能力下降,甚至反應遲鈍、肌肉協調變差,增加受傷機會!

所以各位在長跑前,最好要有7至9小時的睡眠。
2. 出發前看天氣報告

跑手應於出門前看天氣報告,留意一下濕度、氣溫等變化。因為天氣濕度高,會不利身體散熱,令疲勞提早出現,所以在濕度高的日子跑步一定要穿通爽、透氣度高的衣服。保暖不足又會令肌肉僵硬,減低身體的柔韌度,可能會影響成績之外,還會增加受傷風險!

即使當日氣溫不低,但比賽的起跑時間比較早,通常天氣較冷,宜穿外套出門和熱身以確保身體溫暖,直至起跑才除下。
3. 跑步不能空肚上陣

清晨起步,許多馬拉松新手都忘了預留吃早餐的時間,或是不習慣太早起身,未肚餓而選擇空肚上陣。

比賽需要消耗大量能量,因此跑手必須攝取足夠的澱粉質去避免能量供不應求,但也不宜吃得太飽,以免途中出現不適。(延伸閱讀:醣原負荷法 自製Smoothies
4. 忌穿新鞋及裝備

買了至潮的新裝備,希望比賽當日「威威」做型人?千萬不可以!穿著新鞋及裝備,有機會因不合身而出現身體不適或損傷,如跑衫太緊會影響呼吸,或是跑鞋太硬「夾腳」令雙腳出現磨損和疼痛。

不過,跑馬拉松的選手就算穿舊鞋,也有機會因磨擦頻密而出現損傷,建議先在身體容易受摩擦的部位塗上凡士林作保護,如腳趾、腳跟,可減少出現磨損和水泡的機會。
5. 修剪腳甲

跑步時,腳甲過長會容易造成「反甲」出血,所以比賽前應修剪腳甲。但要留意腳甲過短也可能會腳趾產生疼痛,要避免比賽輸在腳甲上。
6. 女跑手月事勿用棉條

到比賽時才遇上「每月一事」,對於女生來說真的無能為力,只好默默接受……

月事時跑步並沒有問題,但女跑手切忌因不想太「焗」而改用衛生棉條。因為跑步時的擺動有機會令棉條意外擠出,令尷尬的場面出現!所以女生們還是選用吸力強、容量較大的衛生巾吧!
7. 適當放鬆心情

賽前減輕緊張情緒十分重要!緊張感會使腎上腺素上升、心跳加速、血壓上升、肌肉拉緊等,或會有機會導致暈倒,甚至可誘發隱性心臟病或中風。
最後,「拉筋」如大家所知的一樣,非常重要!

假如大家不懂如何在正確伸展,可以參考先前香港著名長跑好手紀嘉文示範的動作之外(延伸閱讀:熱身三部曲 16招拉筋動作全公開),還可以看體適能教練示範一些下肢伸展運動(延伸閱讀:骨科醫生:不要去得太盡),和朱君璞脊醫建議的伸展運動(延伸閱讀:馬拉松跑手必讀!5招嚴防運動創傷)。
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