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渣打馬拉松2021|馬拉松跑手必讀!脊醫教你2組伸展運動+3招嚴防運動創傷

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2021-10-08 18:20:56

運動的重要性毋庸置疑,但不好好護理的話,同樣容易引致不同類型的運動創傷,如扭傷、撞傷、肌肉發炎等。

馬拉松盛會「渣打馬拉松」即將於10月24日開鑼,距離賽事不足一個月,各位選手們準備好了嗎?在努力追求理想成績之外,也要做足預防措施,避免受傷,以免得不償失。

常言運動前、後都應作充足的熱身和舒展運動,增加筋腱的柔軟度,運動時就能減低受傷機會,各位馬拉松參賽者謹記跑前跑後,都要進行充份的拉筋動作!除了先前「熱身三部曲 16招拉筋動作全公開」介紹紀嘉文示範的動作之外,以下再增添2個由香港執業脊醫協會主席朱君璞脊醫(上圖)建議的伸展運動,大家不妨加入在你的賽前賽後熱身、舒緩動作之中。

伸展運動推介:#1 腰背伸展

交叉腳站立,保持雙手垂直,然後舉高右手,向左彎腰,同時保持左手垂直。維持10秒後換邊,同樣維持10秒。

伸展運動推介:#2 大腿中間肌肉伸展

身體緩慢向左彎,此時左邊大腿中間肌肉應有被拉扯的感覺,注意背部靠直,勿用腰力,維持動作10秒,之後換邊做同樣動作。最理想為各做30次。

完成長時間的運動,如馬拉松後,肌肉會變得僵硬、疲勞、痠痛,透過運動後充份的拉筋、補充營養固然可以幫助肌肉復原,但韌帶集中的足弓位置,血液流量較少,營養難以抵達,較易出現細微傷患,同時難以恢復,所以回家後應特別針對足部作鬆弛、舒緩,以下3個小步驟幫助改善疲憊痠痛感之餘,更可減低患上足底筋膜炎的機會……

馬拉松後肌肉痠痛怎麼辦?

改善疲憊痠痛|1.溫熱水浸腳

賽後一星期,可每天以溫熱水泡足,每次維持約10分鐘。透過水的熱力促進足部血液循環,有助營養輸送,加速復原。

改善疲憊痠痛|2.腳底按摩

熱水浸腳後,找一些小型的圓型物件,放於地上並以腳底輕輕滾動,加倍放鬆足底。

改善疲憊痠痛|3.足弓按壓

隨後即可塗抹少許潤膚乳於足弓位置作按摩,朱脊醫提醒力度要輕柔,並應避免於痛處按壓。兩者同樣建議賽後每天做1次,每次10分鐘,維持一星期即可。

假如已做好熱身運動、舒緩措施,但痛楚在24小時內仍未有減輕,而48小時後仍然感到疼痛,特別是感到異常的痛症,便應留意未必是疲勞所致的痠痛,而可能是受傷所引發的疼痛,應立即求醫作詳細檢查,以免情況惡化。預祝各位選手成功達標,無傷完賽!

Text/Sandra

圖片來源(部分):香港執業脊醫協會

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