Menu
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter | 立即成為會員 立即成為會員
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
優惠 立即成為會員 立即成為會員
主頁 >  舒身動魄 >  渣打馬拉松2023｜馬拉松跑手必讀！脊醫教你2組伸展運動+3招嚴防運動創傷

渣打馬拉松2023｜馬拉松跑手必讀！脊醫教你2組伸展運動+3招嚴防運動創傷

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-01-26
icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print

運動的重要性毋庸置疑，但不好好護理的話，同樣容易引致不同類型的運動創傷，如扭傷、撞傷、肌肉發炎等。

馬拉松盛會「渣打馬拉松」即將於2月12日開鑼，距離賽事不足一個月，各位選手們準備好了嗎？在努力追求理想成績之外，也要做足預防措施，避免受傷，以免得不償失。

常言運動前、後都應作充足的熱身和舒展運動，增加筋腱的柔軟度，運動時就能減低受傷機會，各位馬拉松參賽者謹記跑前跑後，都要進行充份的拉筋動作！除了先前「熱身三部曲　16招拉筋動作全公開」介紹紀嘉文示範的動作之外，以下再增添2個由香港執業脊醫協會主席朱君璞脊醫（上圖）建議的伸展運動，大家不妨加入在你的賽前賽後熱身、舒緩動作之中。

伸展運動推介：#1 腰背伸展

交叉腳站立，保持雙手垂直，然後舉高右手，向左彎腰，同時保持左手垂直。維持10秒後換邊，同樣維持10秒。

伸展運動推介：#2 大腿中間肌肉伸展

身體緩慢向左彎，此時左邊大腿中間肌肉應有被拉扯的感覺，注意背部靠直，勿用腰力，維持動作10秒，之後換邊做同樣動作。最理想為各做30次。

完成長時間的運動，如馬拉松後，肌肉會變得僵硬、疲勞、痠痛，透過運動後充份的拉筋、補充營養固然可以幫助肌肉復原，但韌帶集中的足弓位置，血液流量較少，營養難以抵達，較易出現細微傷患，同時難以恢復，所以回家後應特別針對足部作鬆弛、舒緩，以下3個小步驟幫助改善疲憊痠痛感之餘，更可減低患上足底筋膜炎的機會……

馬拉松後肌肉痠痛怎麼辦？

改善疲憊痠痛｜1.溫熱水浸腳

賽後一星期，可每天以溫熱水泡足，每次維持約10分鐘。透過水的熱力促進足部血液循環，有助營養輸送，加速復原。

改善疲憊痠痛｜2.腳底按摩

熱水浸腳後，找一些小型的圓型物件，放於地上並以腳底輕輕滾動，加倍放鬆足底。

改善疲憊痠痛｜3.足弓按壓

隨後即可塗抹少許潤膚乳於足弓位置作按摩，朱脊醫提醒力度要輕柔，並應避免於痛處按壓。兩者同樣建議賽後每天做1次，每次10分鐘，維持一星期即可。

假如已做好熱身運動、舒緩措施，但痛楚在24小時內仍未有減輕，而48小時後仍然感到疼痛，特別是感到異常的痛症，便應留意未必是疲勞所致的痠痛，而可能是受傷所引發的疼痛，應立即求醫作詳細檢查，以免情況惡化。預祝各位選手成功達標，無傷完賽！

Text/Sandra

圖片來源（部分）：香港執業脊醫協會

延伸閱讀：
  1. 5個健康生活習慣 養成行樓梯習慣 每晚按摩去水腫
  2. Anson Lo@MIRROR拍內褲廣告大曬健碩身材｜分享健身秘訣 居家運動4步曲練胸肌、腹肌

17204次閱讀
健身 扭傷 拉筋 撞傷 朱君璞 朱君璞脊醫 泡足 浸腳 渣打馬拉松 熱身運動 疲勞 痛症 痠痛 痠軟 肌肉發炎 脊醫 腳底按摩 足底筋膜炎 足弓 跑步 運動 運動創傷 馬拉松
日本入境要求懶人包(14/3更新)入境日本旅遊限制/最新政策/疫苗接種規定/PCR核酸檢測 | Visit Japan Web影片教學 | 1/3起解除由中國入境旅客限制措施
素食自助餐/餐廳推介2023 | 14間香港新派素食齋菜必試：Green Common、無肉食、李好純、JAJA、韓式土生花 (持續更新)
社區檢測中心自費檢測2023｜3月更新 21個社區檢測中心/檢測站提供自費核酸檢測服務（附預約方法、收費及取報告時間）｜檢測登記碼教學
消委會推薦食油2023｜食油評測50款 近6成含基因致癌物｜21款總評達5星滿分名單
防脫髮洗頭水 | 消委會5星推介！編輯加推10款防掉髮洗髮水：AVEDA、位元堂、呂、純素有機、咖啡因洗髮水
智能運動手錶手環推薦2023 | 消委會4星推介！編輯加推7款最新品牌智慧型手表比較 最平HK$319：華為、Samsung、小米、fitbit、Apple Watch、Garmin
手術後飲食 | 預防傷口發炎中醫籲戒口的3類食物+加快傷口癒合的5種營養素
灰甲藥推薦 | 小心灰指甲傳染！6款治療灰指甲外用藥/抗甲癬油劑的功效/方便度/價格比較：羅霉樂(樂指利)、恢甲清、愛甲妥
痔瘡膏 | 5款痔瘡藥膏推薦及成份比較！有效紓緩痔瘡疼痛痕癢 (附痔瘡成因及病徵)
除疤膏推薦 | 淡化傷口/手術開刀/剖腹生產疤痕 6款好用去疤藥膏/除疤貼比較（消委會教揀選貼士+醫生拆解去疤原理）
自願醫保計劃懶人包2023｜比較6大自願醫保邊間好？如何扣稅？自願醫保計劃vs傳統醫療保險分別
消委會肉乾肉鬆推介｜13款檢出污染物或致癌物｜10款4.5星或以上高分名單
抑鬱症/憂鬱症測試 | 抑鬱症前兆有甚麼？1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣...
訂購蛋糕2023｜生日蛋糕推薦！20+款生酮Keto/低糖/純素/無麩質/健康蛋糕精選（不斷更新）
NMN | 9款NMN保健產品推介及比較：抗衰老健康食物怎樣吃？NMN副作用、功效及品牌（附優惠，持續更新）
情緒病 | 認識7大常見情緒病的病徵症狀、原因、種類及治療：抑鬱症/焦慮症/驚恐症/強迫症/鬱躁症/社交焦慮症/創傷後情緒病
五指毛桃湯水補氣 中醫拆解五指毛桃功效與禁忌 推介五指毛桃淮山瘦肉(附食譜)
消委會測試｜16款染髮用品含有害致敏物 9款獲5星滿分推介!50惠、Return回本、Furnte、Rerise
消委會推薦魚油2023｜魚油補充劑評測25款 全部樣本檢出有害污染物 14款樣本檢出基因致癌物｜4款總評達5星滿分名單
濕疹根治 | 濕疹可自然好？皮膚專科醫生：治療要用「鐵三角」認識濕疹成因、症狀、位置反映、種類、治療及飲食
維他命B雜 | 維生素B群功效、食物清單及7款補充劑牌子推介！攝取不足致皮膚粗糙、疲倦、貧血
新冠疫苗接種中心預約2023|復必泰/科興疫苗第3針/第4針/第5針/二價疫苗 社區中心/醫院/指定診所接種點地址、預約方法等
樂悠咭2023｜樂悠咭申請資格、文件及方法一文睇！滿65歲長者分階段申請時間表【附申請表格連結、影片教學】
蛋白質食物 | 健身教練推薦40種優質高蛋白食物助增肌！這種食物比雞胸肉含更高蛋白質
消委會抽濕機2023｜8款抽濕機總評獲4分或以上！抽濕機推薦品牌/型號/售價一覽：小米、LG、三菱電機、飛利浦、惠而浦、日立等
自願醫保點揀好？調查：4成打工仔考慮買自願醫保！後生仔密密轉工 醫療保險如何緊貼個人需要？
健康攻防｜皮膚科專科陳湧醫生分享疣的成因、種類、治療及護理貼士：泳池邊、健身室最易中招？
血糖保健品比較｜血糖正常值是多少？血糖高潛在風險！6款熱門穩定血糖、維持血糖健康保健品｜降血糖食物怎樣吃？羽衣甘藍、蘆薈等
樂悠咭2023｜樂悠咭申請資格、文件及方法一文睇！滿65歲長者分階段申請時間表【附申請表格連結、影片教學】
新冠指定診所停運｜(30/1更新)醫管局普通科門診預約方法、關愛預約專線及連結　輕症可求診私家醫生名單｜手機APP「HA GO」教學登記及使用
消委會肉乾肉鬆推介｜13款檢出污染物或致癌物｜10款4.5星或以上高分名單
訂購蛋糕2023｜生日蛋糕推薦！20+款生酮Keto/低糖/純素/無麩質/健康蛋糕精選（不斷更新）
肝臟健康保健品｜了解肝臟功能、護肝成分及服用須知、護肝健肝產品比較｜肝不好或會出現疲倦、食慾下降等警號！
陳麒尹醫生心繫心臟科　搶救病患無悔追逐時間「我每天都與死神角力！」
旅遊保險2023｜旅遊保險邊間好？包含新冠病毒保障？旅遊保險比較：計劃方案、保障範圍等
消委會推薦食油2023｜食油評測50款 近6成含基因致癌物｜21款總評達5星滿分名單
NMN | 9款NMN保健產品推介及比較：抗衰老健康食物怎樣吃？NMN副作用、功效及品牌（附優惠，持續更新）
身體檢查推介2023 | 身體檢查邊間好？15間體檢中心/私家醫院身體檢查套餐及body check價錢比較
男士身體檢查計劃2023| 男性常見隱患有哪些？8個男士健康檢查計劃推介 (附體檢優惠連結)
益生菌推薦｜研究：益生菌可降濕疹風險！益生菌邊隻好？9大品牌比較：日本森下仁丹(姜濤代言Bifina Si)、Fine Japan、Life Space、LACTO-FIT、Blackmores (附益生菌VS益生元功效及好處、益生菌食物建議)
自願醫保扣稅攻略｜扣稅多vs保費低 一文睇清如何精明投保 比較5間公司保險計劃教你慳得最多
心臟檢查 | 7大身體檢查計劃比較！認識心臟檢查種類項目：心臟超音波/超聲波、運動心電圖、靜臥心電圖、心臟電腦掃描、冠狀動脈造影
網上保險｜逾8成受訪者經AA買保險有不愉快經歷 實測討論區熱門網上平台投保過程
女性健康 | 婦科檢查邊間好？一文了解必須檢查項目、適合年齡、檢查次數、費用比較
HPV疫苗接種 | 認識HPV的感染成因、子宮頸癌的預防方法及比較6間體檢中心的疫苗價格
生蛇疫苗接種 | 認識帶狀疱疹病毒的感染成因、生蛇的預防方法及比較4間體檢中心的疫苗價格
濕疹根治 | 濕疹可自然好？皮膚專科醫生：治療要用「鐵三角」認識濕疹成因、症狀、位置反映、種類、治療及飲食
消委會推薦滴雞精/雞精/熬雞精/素滴雞精2023｜評測15款 1款含致癌物黃曲霉毒素｜9款總評達5星滿分名單 屈臣氏 Watslife、台灣老協珍有上榜！
銀屑病又稱「牛皮癬」與濕疹有何分別？詳解銀屑病飲食戒口宜忌、傳染性、前兆症狀、成因、治療及護理
心臟衰竭死亡率比癌症更高！研究：接受同步起搏治療患者存活率高達85% | 詳解心臟衰竭初期症狀先兆及治療方法
白內障手術2023｜常見5大人工晶體種類、功效及好處一文睇清【附12間香港私家醫院醫療收費比較】
檢測呈陽性反應/確診怎麼辦？可獲發醫生紙？在家隔離有甚麼要注意？｜醫生教6招同住家人如何避免感染
消委會｜2023香港寵物保險比較！投保前須知：比特鬥牛犬/布偶貓/柴犬屬受保寵物？投保前需植入晶片？
網上投保｜專訪3個投保個案 網上保險平台VS傳統保險經紀如何選
通波仔復康 | 冠心病患者成功完成馬拉松賽事喜迎獎牌圓夢 在醫生有效健康管理下可循序漸進挑戰體能目標
轉新工很焦慮怎麼辦？2招跟同事打好關係
呼吸道合胞病毒｜屯門醫院再多一名30日大嬰染疫｜一文了解傳染途徑、病徵及治理方法
Panadol=Paracetamol？不要再服用Panadol？醫生深度剖析必理痛/撲熱息痛成分、副作用、功效及正確用法
二十四節氣‧春分｜春天早晚較清涼！中醫分享春季養生食療食譜 助健脾祛濕
社區檢測中心自費檢測2023｜3月更新 5個社區檢測中心/檢測站提供自費核酸檢測服務（附預約方法、收費及取報告時間）｜檢測登記碼教學
新冠湯水推介 | 新冠後遺症：腦霧、疲倦、氣喘、專注力及記憶力變差、心悸…如何預防及治療長新冠？中醫師給新冠康復者的生活提示及3款食療湯水推介
神經外科醫生的賢內助 | 七旬患者術後因神經受損致半身癱瘓 電生理監察儀器提升手術成功率改善病徵
保健品懶人包｜NMN、益生菌、維他命B雜、魚油等服食方法公開｜保健品品牌推薦｜中西醫拆解保健食品FAQ
女性經期飲食禁忌｜愛吃生冷食物可致經痛？羅漢果茶經期能喝嗎？中醫拆解經期感染新冠飲食注意事項
花粉症｜可引起發燒、咳嗽？一文了解花粉熱成因、症狀及舒緩方法
前列腺肥大/增生｜尿頻患者治療後可去旅行享天倫樂 醫生分享最新手術治療增生症狀
眼科疾病｜保護眼睛防病未然！認識青光眼、乾眼症、黃斑病變、白內障等眼疾症狀及治療｜全港眼科診所醫院一覽 | 中西醫明目護眼貼士
吸煙壞處 | 吸煙有何禍害？戒煙中心免費提供少數族裔及新來港人士戒煙服務予公眾
3.20 世界口腔健康日｜糖尿病關口腔健康事？醫生教你6招保持口腔健康
【前列腺健康】醫生教你辨別前列腺增生／肥大及前列腺癌病徵｜一文看清徵狀表現、常見併發症及治療方法
頭瘡成因、症狀及治療 | 患上頭皮毛囊炎皆因經常戴帽？皮膚科專科醫生：嚴重頭瘡可引致脫髮
中醫分享旅遊平安藥+穴位按摩應急錦囊 有助緩解胃腸不適、暈車、傷風等症狀
心房顫動怎麼治療？教你認識2大關鍵：預防中風、心速/心律控制
嚴重哮喘｜長用類固醇怕副作用？了解治療新趨勢：生物製劑有助控制病情 助你重掌生活
「非住院病人不作心肺復甦術」文件是甚麼？9旬老人不肯進食插胃喉被送老人院 醫生轉介外展言語治療師望現曙光
精神健康 | 精神病的「復元概念」是怎樣？
電子醫生證明書｜醫管局3月6日起推電子病假紙 HA GO app方便存取和申請病假
骨灰龕位申請2023｜和合石、哥連臣角逾萬八新龕位3.20起申請　登記方法、流程須知一覽
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print