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渣打馬拉松2023｜馬拉松跑手必讀！脊醫教你2組伸展運動+3招嚴防運動創傷

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-01-26
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運動的重要性毋庸置疑，但不好好護理的話，同樣容易引致不同類型的運動創傷，如扭傷、撞傷、肌肉發炎等。

馬拉松盛會「渣打馬拉松」即將於2月12日開鑼，距離賽事不足一個月，各位選手們準備好了嗎？在努力追求理想成績之外，也要做足預防措施，避免受傷，以免得不償失。

常言運動前、後都應作充足的熱身和舒展運動，增加筋腱的柔軟度，運動時就能減低受傷機會，各位馬拉松參賽者謹記跑前跑後，都要進行充份的拉筋動作！除了先前「熱身三部曲　16招拉筋動作全公開」介紹紀嘉文示範的動作之外，以下再增添2個由香港執業脊醫協會主席朱君璞脊醫（上圖）建議的伸展運動，大家不妨加入在你的賽前賽後熱身、舒緩動作之中。

伸展運動推介：#1 腰背伸展

交叉腳站立，保持雙手垂直，然後舉高右手，向左彎腰，同時保持左手垂直。維持10秒後換邊，同樣維持10秒。

伸展運動推介：#2 大腿中間肌肉伸展

身體緩慢向左彎，此時左邊大腿中間肌肉應有被拉扯的感覺，注意背部靠直，勿用腰力，維持動作10秒，之後換邊做同樣動作。最理想為各做30次。

完成長時間的運動，如馬拉松後，肌肉會變得僵硬、疲勞、痠痛，透過運動後充份的拉筋、補充營養固然可以幫助肌肉復原，但韌帶集中的足弓位置，血液流量較少，營養難以抵達，較易出現細微傷患，同時難以恢復，所以回家後應特別針對足部作鬆弛、舒緩，以下3個小步驟幫助改善疲憊痠痛感之餘，更可減低患上足底筋膜炎的機會……

馬拉松後肌肉痠痛怎麼辦？

改善疲憊痠痛｜1.溫熱水浸腳

賽後一星期，可每天以溫熱水泡足，每次維持約10分鐘。透過水的熱力促進足部血液循環，有助營養輸送，加速復原。

改善疲憊痠痛｜2.腳底按摩

熱水浸腳後，找一些小型的圓型物件，放於地上並以腳底輕輕滾動，加倍放鬆足底。

改善疲憊痠痛｜3.足弓按壓

隨後即可塗抹少許潤膚乳於足弓位置作按摩，朱脊醫提醒力度要輕柔，並應避免於痛處按壓。兩者同樣建議賽後每天做1次，每次10分鐘，維持一星期即可。

假如已做好熱身運動、舒緩措施，但痛楚在24小時內仍未有減輕，而48小時後仍然感到疼痛，特別是感到異常的痛症，便應留意未必是疲勞所致的痠痛，而可能是受傷所引發的疼痛，應立即求醫作詳細檢查，以免情況惡化。預祝各位選手成功達標，無傷完賽！

Text/Sandra

圖片來源（部分）：香港執業脊醫協會

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