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16個拉筋動作|運動前熱身運動三部曲|大腿小腿拉筋動作一覽

sandracheung

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2020-05-12 09:00:44

運動前做好拉筋、熱身運動,有助減低受傷機會,更可提升運動表現,尤其是腿部肌肉群眾多,就需要更多拉筋動作放鬆一番。這裡就給你16個拉筋動作,從髖關節、大腿到小腿拉筋的動作都有,分好熱身運動三部曲進行,運動起來自然更安全更享受!

Text/Sandra資料來源:香港中文大學矯形外科及創傷學系副講師陳振坤


熱身運動第一部曲:基本熱身

基本熱身主要目的是提升肌肉和身體的溫度,促進血液循環,令身體進入運動狀態,避免拉傷肌肉。一般而言,進行約5至10分鐘低強度運動,如緩步跑、慢跑,令身體開始出汗即可。


熱身運動第二部曲:靜態拉筋

身體收到指示準備運動,也不能馬上跑十個八個圈,應先作充足而全面的靜態拉筋動作伸展過緊的肌肉,以免受傷。除了一般的拉筋動作,長跑前更應特別針對8組肌肉作伸展,以下每個動作分2次、每次進行10至15秒:

1. 臀大肌/臀中肌伸展

  • 右腳伸直坐於地上,左腳屈膝跨過右腳,並以雙手抱緊,完成後交換雙腿。(右圖)
  • 右腳屈膝坐於地上,雙手從後支撐,左腳舉高屈曲平放於右膝上,盡量將雙腿貼近身體,完成後交換雙腿重複動作。(左圖)



2. 大腿內收肌群伸展

盤腿而坐,雙腳腳掌緊貼,雙手置於足踝,盡量將雙腿壓下;如有朋友同行,可讓朋友站於背後輔助將雙腿壓下,至自己能接受的程度即可。


3. 四頭肌伸展

站好後,用左手拉起左腳直至有拉扯感,然後換另一邊。期間需保持膝頭垂直,避免擺動或內、外移動,方能將全組四頭肌得到充份伸展。


4. 髖關節伸展(盆骨與股骨之間的關節)

前後腳站立,作壓腿動作,後腳需拗後使跟腳離地,並將重心放於前腳。


5. 膕繩肌伸展

右腳向前伸直,以腳跟觸地,然後雙手彎腰摸腳尖,然後換邊作同樣動作。動作期間膝頭同樣要保持垂直,腳亦不能向側邊放,否則會忽略大腿肌外側肌肉,無法平均伸展肌肉。


6. 髂脛束伸展

盤坐於地上,右腳向身後伸(或屈曲),左腳腳板碰右腳大腿內側,然後全身向前腳壓下。


7. 腓腸肌伸展

俯身以雙手支撐,雙腳緊貼放後,全身呈三角形(如圖),左腳腳跟貼地,並以右腳施壓,使小腿前的肌肉、大腿後的肌肉有拉扯感,然後換邊。


8. 脛骨前肌伸展

雙腳緊貼、腳掌向地面,跪坐於地上,如日本人的坐姿般,並壓住腳跟。如欲增加強度,可稍向後移。


熱身運動第三部曲:動態拉筋

完成靜態拉筋後,即可作一連串動態拉筋,讓肌肉慢慢適應持續增加運動強度,以下介紹的動作每個需做30次:

1. 跨步

抬高腿向前跨步走(如圖),有強化四頭肌的效果,可幫助熱身及訓練。

2. Ankle Bounce

類似原地彈跳,但毋須離地太高。主要目的是刺激小腿肌肉,另可伸展阿基理斯筋,預防上文容醫生提及常見的運動創傷──足踝後筋腱炎。


3. 踢臀跑

跑動時雙腳向後踢至臀部高。(如圖)

4. 高抬腿

抬高腿跑動。


5. 交叉步

雙腳交叉式橫向走動,完成一個方向後,再反方向做一次。

6. 臀部繞環

向前走動時,抬高腳至臀部,從側邊跨向前方,雙腳輪流環繞即可。


7. 小步走

小步向前走,期間雙腳只需腳尖抓地,緊記膝頭要放鬆。(如圖)

8. 車輪腳

同樣腳尖抓地,但較上述動作大步,可扯拉大腿後肌。整個熱身三部曲大約需時20分鐘,就足以增加肌肉柔軟度,減低受傷的機會,各位正式跑之前便不要偷懶了!


運動前的熱身固然重要,但更重要的是運動後的伸展動作。運動後的肌肉非常繃緊,因此更加需要透過拉筋來放鬆肌肉,避免受傷。完成長跑訓練後,大家可重覆作第二部曲的拉筋動作,每組肌肉作3至5次、每次維持30至60秒即可。各位跑手,快將這套熱身三部曲、運動後的伸展動作加入你的訓練計劃吧!




資料來源:香港中文大學矯形外科及創傷學系副講師陳振坤

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