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16個拉筋動作｜運動前熱身運動三部曲｜大腿小腿拉筋動作一覽

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2021-10-03 09:00:44

運動前做好拉筋、熱身運動，有助減低受傷機會，更可提升運動表現，尤其是腿部肌肉群眾多，就需要更多拉筋動作放鬆一番。這裡就給你16個拉筋動作，從髖關節、大腿到小腿拉筋的動作都有，分好熱身運動三部曲進行，運動起來自然更安全更享受！

Text/Sandra資料來源：香港中文大學矯形外科及創傷學系副講師陳振坤

熱身運動第一部曲：基本熱身

基本熱身主要目的是提升肌肉和身體的溫度，促進血液循環，令身體進入運動狀態，避免拉傷肌肉。一般而言，進行約5至10分鐘低強度運動，如緩步跑、慢跑，令身體開始出汗即可。

熱身運動第二部曲：靜態拉筋

身體收到指示準備運動，也不能馬上跑十個八個圈，應先作充足而全面的靜態拉筋動作伸展過緊的肌肉，以免受傷。除了一般的拉筋動作，長跑前更應特別針對8組肌肉作伸展，以下每個動作分2次、每次進行10至15秒：

1. 臀大肌／臀中肌伸展

  • 右腳伸直坐於地上，左腳屈膝跨過右腳，並以雙手抱緊，完成後交換雙腿。（右圖）
  • 右腳屈膝坐於地上，雙手從後支撐，左腳舉高屈曲平放於右膝上，盡量將雙腿貼近身體，完成後交換雙腿重複動作。（左圖）


2. 大腿內收肌群伸展

盤腿而坐，雙腳腳掌緊貼，雙手置於足踝，盡量將雙腿壓下；如有朋友同行，可讓朋友站於背後輔助將雙腿壓下，至自己能接受的程度即可。

3. 四頭肌伸展

站好後，用左手拉起左腳直至有拉扯感，然後換另一邊。期間需保持膝頭垂直，避免擺動或內、外移動，方能將全組四頭肌得到充份伸展。

4. 髖關節伸展（盆骨與股骨之間的關節）

前後腳站立，作壓腿動作，後腳需拗後使跟腳離地，並將重心放於前腳。

5. 膕繩肌伸展

右腳向前伸直，以腳跟觸地，然後雙手彎腰摸腳尖，然後換邊作同樣動作。動作期間膝頭同樣要保持垂直，腳亦不能向側邊放，否則會忽略大腿肌外側肌肉，無法平均伸展肌肉。

6. 髂脛束伸展

盤坐於地上，右腳向身後伸（或屈曲），左腳腳板碰右腳大腿內側，然後全身向前腳壓下。

7. 腓腸肌伸展

俯身以雙手支撐，雙腳緊貼放後，全身呈三角形（如圖），左腳腳跟貼地，並以右腳施壓，使小腿前的肌肉、大腿後的肌肉有拉扯感，然後換邊。

8. 脛骨前肌伸展

雙腳緊貼、腳掌向地面，跪坐於地上，如日本人的坐姿般，並壓住腳跟。如欲增加強度，可稍向後移。

熱身運動第三部曲：動態拉筋

完成靜態拉筋後，即可作一連串動態拉筋，讓肌肉慢慢適應持續增加運動強度，以下介紹的動作每個需做30次：

1. 跨步

抬高腿向前跨步走（如圖），有強化四頭肌的效果，可幫助熱身及訓練。

2. Ankle Bounce

類似原地彈跳，但毋須離地太高。主要目的是刺激小腿肌肉，另可伸展阿基理斯筋，預防上文容醫生提及常見的運動創傷──足踝後筋腱炎。

3. 踢臀跑

跑動時雙腳向後踢至臀部高。（如圖）

4. 高抬腿

抬高腿跑動。

5. 交叉步

雙腳交叉式橫向走動，完成一個方向後，再反方向做一次。

6. 臀部繞環

向前走動時，抬高腳至臀部，從側邊跨向前方，雙腳輪流環繞即可。

7. 小步走

小步向前走，期間雙腳只需腳尖抓地，緊記膝頭要放鬆。（如圖）

8. 車輪腳

同樣腳尖抓地，但較上述動作大步，可扯拉大腿後肌。整個熱身三部曲大約需時20分鐘，就足以增加肌肉柔軟度，減低受傷的機會，各位正式跑之前便不要偷懶了！

運動前的熱身固然重要，但更重要的是運動後的伸展動作。運動後的肌肉非常繃緊，因此更加需要透過拉筋來放鬆肌肉，避免受傷。完成長跑訓練後，大家可重覆作第二部曲的拉筋動作，每組肌肉作3至5次、每次維持30至60秒即可。各位跑手，快將這套熱身三部曲、運動後的伸展動作加入你的訓練計劃吧！

資料來源：香港中文大學矯形外科及創傷學系副講師陳振坤

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