主頁 >  舒身動魄 >  16個運動前拉筋動作 學會靜態與動態拉筋的分別

16個運動前拉筋動作 學會靜態與動態拉筋的分別

sandracheung

sandracheung

編輯

2020-05-12 09:00:44

上篇容醫生提過幾種常見的運動創傷,其實不少都可透過充足的熱身運動、拉筋動作避免,別要為了挑戰自我而弄至傷痕累累,快點參考以下由香港中文大學矯形外科及創傷學系副講師陳振坤介紹、並由半馬運動員紀嘉文示範的熱身三部曲吧!



Text/Sandra

第一部曲:基本熱身


基本熱身主要目的是提升肌肉和身體的溫度,促進血液循環,令身體進入運動狀態,避免拉傷肌肉。一般而言,進行約5至10分鐘低強度運動,如緩步跑、慢跑,令身體開始出汗即可。

第二部曲:靜態拉筋


身體收到指示準備運動,也不能馬上跑十個八個圈,應先作充足而全面的靜態拉筋動作伸展過緊的肌肉,以免受傷。除了一般的拉筋動作,長跑前更應特別針對8組肌肉作伸展,以下每個動作分2次、每次進行10至15秒:



1. 臀大肌 / 臀中肌:

a. 右腳伸直坐於地上,左腳屈膝跨過右腳,並以雙手抱緊,完成後交換雙腿。(圖左)



b. 右腳屈膝坐於地上,雙手從後支撐,左腳舉高屈曲平放於右膝上,盡量將雙腿貼近身體,完成後交換雙腿重複動作。(圖右)

2. 大腿內收肌群:盤腿而坐,雙腳腳掌緊貼,雙手置於足踝,盡量將雙腿壓下;如有朋友同行,可讓朋友站於背後輔助將雙腿壓下,至自己能接受的程度即可。

3. 四頭肌:站好後,用左手拉起左腳直至有拉扯感,然後換另一邊。期間需保持膝頭垂直,避免擺動或內、外移動,方能將全組四頭肌得到充份伸展。

4. 髖關節(即盆骨與股骨之間的關節):前後腳站立,作壓腿動作,後腳需拗後使跟腳離地,並將重心放於前腳。

5. 膕繩肌:右腳向前伸直,以腳跟觸地,然後雙手彎腰摸腳尖,然後換邊作同樣動作。動作期間膝頭同樣要保持垂直,腳亦不能向側邊放,否則會忽略大腿肌外側肌肉,無法平均伸展肌肉。

6. 髂脛束:盤坐於地上,右腳向身後屈,左腳腳板碰右腳大腿內側,然後全身壓下即可。

7. 腓腸肌:俯身以雙手支撐,雙腳緊貼放後,全身呈三角形(如圖),左腳腳跟貼地,並以右腳施壓,使小腿前的肌肉、大腿後的肌肉有拉扯感,然後換邊。

8. 脛骨前肌:雙腳緊貼、腳掌向地面,跪坐於地上,如日本人的坐姿般,並壓住腳跟。如欲增加強度,可稍向後移。

第三部曲:動態拉筋


完成靜態拉筋後,即可作一連串動態拉筋,讓肌肉慢慢適應持續增加運動強度,以下介紹的動作每個需做30次:



1. 跨步:抬高腿向前跨步走(如圖),有強化四頭肌的效果,可幫助熱身及訓練。

2. Ankle Bounce:類似原地彈跳,但毋須離地太高。主要目的是刺激小腿肌肉,另可伸展阿基理斯筋,預防上文容醫生提及常見的運動創傷──足踝後筋腱炎。

3. 踢臀跑:跑動時雙腳向後踢至臀部高。(如圖)

4. 高抬腿:抬高腿跑動。

5. 交叉步:雙腳交叉式橫向走動,完成一個方向後,再反方向做一次。

6. 臀部繞環:向前走動時,抬高腳至臀部,從側邊跨向前方,雙腳輪流環繞即可。(如圖)

7. 小步走:小步向前走,期間雙腳只需腳尖抓地,緊記膝頭要放鬆。(如圖)

8. 車輪腳:同樣腳尖抓地,但較上述動作大步,可扯拉大腿後肌。整個熱身三部曲大約需時20分鐘,就足以增加肌肉柔軟度,減低受傷的機會,各位正式跑之前便不要偷懶了!

運動前的熱身固然重要,但更重要的是運動後的伸展動作。運動後的肌肉非常繃緊,因此更加需要透過拉筋來放鬆肌肉,避免受傷。完成長跑訓練後,大家可重覆作第二部曲的拉筋動作,每組肌肉作3至5次、每次維持30至60秒即可。各位跑手,快將這套熱身三部曲、運動後的伸展動作加入你的訓練計劃吧!

530114次閱讀
熱門搜索
編輯精選
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print