都市痛症｜認識腰酸背痛原因、高危人士 必學運動訓練防治腰背痛

急性和慢性腰背痛有甚麼分別？

腰背痛大致可以分為急性腰背痛和慢性腰背痛兩類。急性腰背痛是指有明顯受傷機理和成因，導致腰背結構和組織損傷而產生的痛楚及不適，例如因搬運重物而造成的腰背肌肉拉傷。慢性腰背痛則指持續十二個星期或以上的腰背痛，受傷機理和成因通常並不明顯，例如常見於年長人口的退化性腰椎關節炎。研究指出，兩成的腰背痛屬於慢性腰背痛，當中絕大部分(約九成)的慢性腰背痛患者一直未能得到確實的診斷，因此這些腰背痛往往被界定為「非特定慢性腰背痛」。

腰酸背痛的普遍成因

脊椎退化

在日常生活中，無論坐、站、走路或搬運東西，都令脊椎關節承受很大的負荷。隨著年齡增長，關節會自然損耗而出現退化，造成退化性的關節炎，甚或引致出現「骨剌」。當「骨剌」觸及神經線或其他組織，便會產生刺痛、肢體痳痺或乏力等症狀。

意外

跌倒、運動創傷及提舉重物時受傷，可以造成脊椎附近的肌肉或韌帶拉傷撕裂，產生痛症。而一些向前彎身、突然扭轉身體的提舉姿勢，容易造成椎間盤外突的情況，產生痛楚。

不正確的姿勢

無論坐、站、走路或搬運東西，不正確的姿勢會加速脊椎退化。

過度肥胖

搬運的物件過重會增加脊椎關節的負荷，加速脊椎退化，產生病變。

誰是腰背痛高危族？

按人口特徵分類，高齡人士、從事體力勞動工作者、長期坐案工作者和低教育水平人士，皆屬於腰背痛高危族。雖說長期坐案可被界定為腰背痛風險因子，但是單單「坐著」本身不是高危因素。外國研究指出，當一個人工作時間內多於五成時間「坐著」，再加上「震盪」或「不良姿勢」，腰背痛風險才會明顯增加。另外，受約束的站立(例如在狹窄空間內站著工作)會增加腰背痛風險；而站立時進行較體力化的工序會較單純地站立工作增加腰背痛風險。而且，從病因學分析，精神壓力、缺乏體力活動、經常參與劇烈運動、過重或肥胖、吸煙和曾經歷腰背傷患等，都會增加腰背痛風險。

至於過重或肥胖人士較容易出現腰背痛這觀點，可從以下三方面進行分析及演繹，包括(1)關節過份受壓、(2)肌肉過份疲勞及(3)姿態的不沉常改變。

此外，髖屈肌群或後大腿肌群長度不足的人士，都是腰背痛高危族。以下是髖屈肌群及後大腿肌群長度長度檢測的方法。

陽性徵兆：

俯身屈腿足跟未能觸臀，代表髖屈肌群長度不足

陽性徵兆：

椅子坐前伸未能及腳尖者，代表後大腿肌群長度不足

及早診斷及治療腰背痛

及早的診斷及治療，是確保腰背健康的第一步。另外，腰背痛患者更需要學習一般的護理常識及手段，並恆常地進行腰背護理運動，降低重複患上腰背痛(recurrent back pain)的風險。要防治腰背痛，以下專業人員和患者本身都扮演相當重要的角色：

超過三成的腰背痛患者表示上落樓梯出現障礙；超過兩成患者則表示步行四百米是一種生活障礙。更甚的是，約兩成患者在逛街、洗澡等日常生活活動上出現不同程度的障礙。在涉及腰背痛的醫療成本中，接近八成與慢性腰背痛相關。因此，及早的診斷及治療腰背痛，避免延醫而致的慢性痛症，這絕對是符合經濟效益之舉。

運動訓練防治腰背痛

總結中西醫學的理論，運動是有效提升及恢復腰背功能的良方。與手力療法比較，運動訓練似乎能夠更有效改善非特定慢性腰背痛患者的疼痛、身體功能及心裡健康狀況。普拉堤練習、動作穩定性練習、阻力訓練和有氧運動似乎是尚佳選擇。

強健腰背運動應從最少三個目標進行鍛練，包括以舒緩腰背痛為目標、以改善腰椎弧度為目標，以及以針對性強化腰腹部肌肉適能為目標。

(1)以舒緩腰背痛為目標的運動建議

1. 仰臥，雙膝屈曲，腳板平放在地墊上，足跟盡量貼近臀部
2. 雙手交叉置在胸前或大字形張開置地
3. 雙膝先向左擺再向右擺，量力而為，漸次擴大活動幅度
4. 必須以低至中速度活動
5. 重複30次(以30－60秒完成為合適)

(2)以改善腰椎弧度為目標的運動建議

1. 仰臥，雙膝屈曲，腳板平放在地墊上
2. 使用腹式吸氣法，肚皮隆起，腰椎部同時微微提起離地
3. 用口呼氣，收緊腹部肌肉，腰椎壓向地墊，減少腰背與地墊間的空隙
4. 此時椎旁肌肉可能出現拉扯感，維持3-5秒鐘
5. 重複10次(以兩分鐘完成為合適)

屈膝拉背伸展運動

1. 仰臥，雙膝屈曲，腳板平放在地墊上
2. 雙手緊扣在雙腿下
3. 將雙膝盡量拉向胸口維持15-30秒鐘
4. 將雙膝放回原位
5. 重複5-10次

(3)以針對性強化腰腹部肌肉適能為目標的運動建議

鍛鍊部位

抬臀：強化腰背及後大腿肌肉

• 仰臥於地上，曲膝，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩旁，
• 呼氣，慢慢抬起臀部直至與膝和肩成一直線
• 吸氣，慢慢返回起始位置
• 重複10至20次，進行2-3組，組與組之間休息1-2分鐘

超人：強化腰背及訓練協調能力

• 俯臥於地上，伸直雙臂及雙腿，吸氣並挺胸作預備
• 穩定身軀，呼氣，抬起右手及左腳至最高點，維持1-2秒
• 吸氣，慢慢返回起始位置
• 抬起左手及右腳重複以上動作
• 每邊交替重複8至12次，進行2-3組，組與組之間休息1-2分鐘

• 以雙膝及雙手支撐於地上，挺胸收腹
• 身體保持穩定，呼氣，抬起右手及左腳直至與身體成一直線，維持1-2秒
• 吸氣，慢慢返回起始位置
• 抬起左手及右腳重複以上動作
• 每邊交替重複6至12次，進行2-3組，組與組之間休息1-2分鐘

捲腹：強化腹部肌肉

• 仰臥於地上，曲膝成90度，雙腳與肩同寬，雙手置於大腿上
• 頸部微屈 (想像頸夾著蘋果)，呼氣，慢慢捲起上身至30度
• 吸氣，返回地上直至肩胛骨落地

假想踏單車：強化腹部肌肉

• 仰臥於地上，曲膝成90度，抬腿至膝蓋於盤骨之上，雙手置於地上
• 呼氣，收腹並把右腳伸直
• 吸氣並返回起始位置
• 左腳重複以上動作
• 每邊交替重複6至12次，進行2-3組，組與組之間休息1-2分鐘

由於健康狀況及生理素質的差異，如未能成功根據上述動作描述及運動示範進行強健腰背運動，切勿強行鍛練，請先諮詢專業人士的意見並尋求指導。如在進行上述鍛練時或之後，身體產生不適及任何負面變化，請即停止練習，尋求醫生或其他專業人士的協助。

延伸讀物：Owen, P. J., Miller, C. T., Mundell, N. L., Verswijveren, S., Tagliaferri, S. D., Brisby, H., Bowe, S. J., & Belavy, D. L. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(21), 1279–1287. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100886

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駱駝與貓脊椎調整運動

1. 跪在地墊上，以四肢支撐身體，肥胖人士宜以軟墊及毛巾置於膝下，減少壓力
2. 放鬆地讓腰背緩緩下墜，眼望前方，髖、膝關節保持原位
3. 此時脊椎下彎，維持3-5秒鐘
4. 收縮腹部，使腰背向上曲起，眼望地下,維持3-5秒鐘
5. 重複5-10次