【辦公室伸展三式】3分鐘擊走腰痠背痛

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【辦公室伸展三式】3分鐘擊走腰痠背痛

不動也會勞損?這不是甚麼驚天大秘密,而且對於在辦公室工作的白領來說,「靜態勞損」更是再熟悉不過的老朋友!

擔任文職工作的華哥,每日朝九晚六坐在電腦前處理出貨文件,近幾年開始出現下背痛。坐的時間越久,下背至臀部位置便越酸痛,令工作難以專注,大大影響了日常表現。

若你與華哥同病相憐,出現「靜態勞損」,別坐以待斃,把3式辨公室伸展操學起來吧!

資料來源:Joint Fit 復健教練Jay Lam

甚麼是靜態勞損?

勞損發生在肌肉活動過多,或靜態姿勢下肌肉持久繃緊的部位。肌肉經常重複相同的動作,也會對肌肉造成負荷和損傷。

一般來說,勞損可分為急性和慢性兩類,常見於腰、頸、腿部的肌肉。

常見症狀

1. 肌肉無力、疲累、活動力下降

2. 局部疼痛

3. 活動範圍受限

4. 出現持續性疼痛、酸脹、肌肉硬結
小心辦公室受傷陷阱!

辦公室工作看似非常安全又舒適,但暗藏受傷陷阱!白領人士每天三分一的時間久坐在辦公室不動,若沒有恆常的伸展去放鬆一下,久而久之肌肉就會變得缺乏彈性,容易出現肌肉勞損,嚴重者可導致椎間盤突出或坐骨神經痛等問題。華哥就是長期於辦公室工作導致靜態勞損的例子。

許多白領都有辦公室壞習慣,坐下時常放鬆腹部肌肉及弓起背部肌肉,下背的壓力因此而大大提升;再者,都市人一般都缺乏運動,肌肉開始累積乳酸,影響血液循環,更開始缺乏彈性,壓迫神經,因而引起痛症。
3式伸走酸痛

要趕走腰背痛,除撇甩「壞習慣」外,還可以在辦公室多伸展!以下3式伸展操,即使在狹小的環境也可以做得到,有助改善血液循環,紓緩下背痛、腰痛。

伸展的時候要謹記以下4點,才能有顯著的效果:

1. 姿勢要正確

保持挺胸收腹,切勿翹腳。

2. 力度要正確

若將力度分為1至10級,鬆頸的拉筯力度則是5至6度,才有放鬆肌肉的效果。

3. 保持正常呼吸

進行拉筯動作毋須閉氣,保持正常呼吸就可。

4. 1分鐘法則

每個拉筯動作應維持約1分鐘,若力有不逮,也可以略減時間。

溫馨提示:如在伸展過程中出現麻痺或疼痛,應立刻停止伸展動作;若麻痺或疼痛持續應立即尋求醫護人員的協助。
第一式:伸展下背

Step 1 :坐在穩定的椅子上,左手放在腰上,右手伸直

Step 2 :右手向左伸展至自己的柔軟度。

Step 3 :完成後,換邊重複相同動作。
第二式:伸展大腿後群

Step 1:坐在穩定的椅子上,右腳向前伸,只有腳跟貼地,膝關節微曲。

Step 2:右手放於右大腿下坐著,左手可放於右大腿上,腰直前伸展至自己的柔軟度。

Step 3:完成後,換邊重複相同動作。
練腹兼放鬆下背肌肉

Step 1:坐在固穩定的椅子上,雙手叉腰約放於盤骨頂的位置。

Step 2:盤骨連續向前、後扭動,同時保持上半身挺直不動。
伸展運動的確能暫時紓緩腰背不適,可是要達到根治的效果,必須針對性地鍛練相關肌肉,令到身體結構得以改善。不過,每個人應該鍛練的肌肉或有所不同,如有任何疑問,可請教專業人士協助。
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