【跑手必睇】骨科醫生:不要去得太盡

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【跑手必睇】骨科醫生:不要去得太盡
2019-12-10 09:01:18
運動叫人不斷地追求突破和超越,馬拉松也不例外。然而跑過長跑的人都知道,要突破和超越的對手其實是往日的自己,而非旁人。因此,為自己設下合理、安全的訓練目標十分重要。參與過多次馬拉松的養和醫院骨科專科醫生黃惠國醫生建議各位跑手,千萬不要去得太盡。

過度練跑 致壓力性創傷
想要在賽事中有好的表現,就必須在備戰階段避免受傷。跑步是下肢運動,一般會受傷的,都是腿部;偶有跑手會拉傷背部肌肉,但那都是比較少見的。長跑對膝蓋,腳腕和腳踝等關節造成的壓力最大,腳趾也有可能因長時間的奔跑而撞瘀。要避免這些損傷,就必須選擇合適而避震良好的跑鞋,並不要過度練習。


黃惠國醫生稱,近來不少求助個案,都與備戰馬拉松過度練跑有關。一位30歲不到的女病人每周練跑120公里,跑程比馬路更長,求診後照磁力共振掃描,終發現患上了壓力性骨折,膝蓋對下小腿脛骨裂開。不少練跑指南均強調,一星期跑100公里以上,是很危險的。跑手不能對自己太嚴苛,必須待身體適應訓練強度後,才慢慢增加難度。一旦出現創傷,就必須停止練習,好讓身體恢復元氣。

不斷修正的過程
在練跑過程中,跑手會逐漸發現長跑帶來小問題:比如說戶外賽道環境帶來的挑戰、跑鞋是否合腳、身體會否因和衣物過度摩擦而感到不適等。香港的賽道相比其他地區,會有較多上下斜的路段,對跑手心肺機能要求更高,跑手應該對此做出相應的調整。建議備戰階段可到類似的場地練習,讓自己有心理準備。比賽前,也可先在大腿內側、胸前敏感部位和內衣邊緣位置塗上潤膚膏,減低與身體衣物間的摩擦。

盡了力就好 放鬆去吧
適當放鬆心情,減輕賽前緊張情緒十分重要。在比賽前一晚能獲得充足的睡眠,絕對會讓表現更加出色。不少的備戰策略如飲食上的調節,雖然理論上能幫助跑手有更好成績,但實際經驗告訴我們,非專業選手較難跟從。身體若不能適應,可能還會出現上吐下瀉,最後能否參賽都成問題。


比賽當天,要做充足的熱身運動,若中途出現抽筋的情況,就應該暫停比賽,不要勉強。那怕不能完成賽事,只要不受傷,下年還是可以繼續挑戰馬拉松的。


以下體適能教練為我們示範一些下肢伸展運動,針對下肢不同肌肉群而設。

臀部屈肌伸展(Hip Flexor)髂脛束伸展伸展(Iliotibial Band)臀大肌伸展(Glutei)
Hip FlexorIliotibial Band
為免膝蓋手壓,可用毛巾墊著。做時可嘗試雙腳多分開一些。 儘量用腹部的力,將自己壓向前方。
小腿伸展(Calves)四頭肌/大腿前肌伸展(Quadriceps)大腿後肌/膕繩肌伸展(Hamstrings)
注意雙腳腳尖均向前方。注意必須使用交叉手,即右手提左腿。注意膝蓋不能彈起。
關於黃惠國醫生(Jimmy)
  • 養和醫院骨科專科醫生
  • 昆士蘭大學內外全科醫學士
  • 英國愛丁堡皇家外科醫學院院士
  • 香港外科醫學院院士
  • 香港骨科醫學院院士
示範教練:李誌偉
  • 養和醫院高級體適能教練。熱愛Kick Boxing及健身增肌,專長於改善運動動作和姿勢。

Text/Chanel
Photo/Photostock

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