半年備戰 練長跑練肌力

標籤: 健身 備戰 練跑 肌肉耐力 訓練計畫 運動 運動物理治療師 長跑 馬拉松

半年備戰 練長跑練肌力
2019-12-10 09:00:46
備戰馬拉松,講求規律和恆常的訓練,對跑手的毅力考驗甚高。但基於每位選手的體能和狀況不同,要一概而論,制定一式一樣的訓練計劃,參考價值似乎不大。但一些普遍的訓練原則,就頗值得大家注意。healthyD請來養和醫院一級物理治療師李詩明(Veronica),就馬拉松練跑計劃給大家一些實用建議。

  1. 關於練跑

    馬拉松全馬全程42.2公里,對跑手而言,能夠在限時內完成賽事已很了不起。因此合理的練跑計劃,目的是在比賽前循序漸進地訓練完成每週累積50-60公里,其中一課能達至30公里(約80%)的馬拉松跑程。;原則在於累積哩數(Total Mileage),而非追求跑速突破。

    一般來說,預備跑全馬的健兒,在比賽前4個月到半年,就應該開始備戰。訓練高峰期大約在比賽前一個月。比賽前2至3星期應該逐漸減輕訓練強度。最後一週可再輕鬆一些,好讓身體有足夠休息。
     
    • 長距離慢跑訓練(Long Slow Distance Training)

      在密集式訓練下,每星期可練跑3至5天;建議其中一天跑程較長兼慢慢跑(Long Slow Distance Training),以熟習長跑感覺;運動強度(Intensity)約是最大心跳率的60%(註1)。其餘日子跑程可較短,這樣對訓練心肺機能有更好的幫助。

    • 10%規則(10% Rule)

      若身體能支持到每星期練跑沒問題,就可以採取漸進式訓練。每星期總跑程(Total Mileage)遞增約10%,長跑程訓練日的哩數也要相應增加。

    • 間歇訓練(Interval Training)

      比較有經驗的跑手,若想有突破,每星期可進行1至2次間歇訓練。即快跑3至5分鐘,然後慢跑3至5分鐘,交替訓練5個循環。慢跑和快跑必須是1比1。快跑時,運動強度要到達最高心跳率的90%。這樣可幫助跑手訓練最後衝刺時的爆炸力。

    • 尋找場地

      想找適合的練跑場地,選手可參考馬拉松網站內建議的地點。建議選擇一些交通不繁忙、軟身而避震良好的場地練習,可避免受傷。由於戶外馬路面或運動場跑徑一般會有傾斜度,為均化雙腳所受壓力,建議可以來回跑和選擇跑外圈。

  2. 關於練肌肉

    理想的備戰訓練應同時包括練跑和肌肉耐力訓練。鍛鍊肌肉耐力除了可令跑步表現更佳之外,更能預防受傷。馬拉松選手遇到的運動創傷,一般都是過度訓練導致的勞損。而當核心肌群(Core Muscle)被強化後,身體可省卻許多不必要的旋轉,久而久之將省卻不少力氣,表現自然更佳。

    要讓肌肉有耐力,訓練原則是較輕(Light Loading)的負重、較多的重複次數(High Repetition)和較短休息時間。一般負荷可以是最大重複量(RM Repetition Maximum)(註2)的50-70%,每組動作做15至20下,共做2至3組,每組之間休息30秒。以下一些訓練肌肉耐力的動作,針對不同肌肉群而設,選手可在日常訓練中採納。

直板式(Plank):腹肌(Abdominals)
側撐體(Side Plank):腰方肌(Quadratus Lumborum)、髖關節外展肌(Hip Abductors)
膝蓋開合動作(Clam Exercise):外旋肌(Hip External Rotators)
單腳後拉(Single Leg Dead Lift):大腿後肌(Hamstrings)、臀大肌(Glutei)
負重弓箭步(Lunge with Weight):大腿前肌(Quadriceps)、臀大肌(Glutei)
半蹲(Semi-squatting):大腿前肌(Quadriceps)

馬拉松對跑手體能要求極高,因此也建議跑手在開跑前做個身體檢查 ,確保心肺機能正常。若有需要,可做體能測試,了解肌肉狀態和跑姿等。一旦在練跑過程中出現受傷,就應及早尋求專業醫護人士協助。

註1:最大心跳率計算方法:220-年齡。例:20歲跑手最大心跳率是每分鐘200下。

註2:最大重複量RM (Repetition Maximum)是可透過健身器械測試的數值,顯示可負重力度的最高指數。

關於李詩明(Veronica)
養和醫院一級物理治療師,曾獲委派任2008年奧運、亞運等多項國際大型賽事醫療後勤人員。專於骨傷及運動創傷性康復治療,擅長分析患者動作缺點及設計復康訓練項目。
示範教練:李誌偉
養和醫院高級體適能教練。熱愛Kick Boxing及健身增肌,專長於改善運動動作和姿勢。

Text/Chanel

健康:D專題:《關於馬拉松 你要知道的是》

  1. 半年備戰 練長跑練肌力(本文)
  2. 骨科醫生:不要去得太盡
  3. 輕裝上陣 每步都在省力
  4. 營養師教你醣原負荷法 自製健康Smoothies
  5. 精神科醫生:為甚麼要跑馬拉松?
  6. 報名要趁早 環球賽事一覽


立即到健身區跟其他同病相連人進行分享及討論。
13848次閱讀