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降膽固醇護血管2日餐單

降膽固醇護血管2日餐單

血液中的壞膽固醇水平過高會增加患上血管硬化、心臟病及中風等疾病的機會。要避免此情況發生,應從兩方面入手:第一,控制壞膽固醇水平;第二,保護血管。

  1. 控制壞膽固醇水平

    首先,我們要弄清楚哪些食物會提高我們的壞膽固醇水平。其實,只要食物中含有大量飽和脂肪(來自動物脂肪、棕櫚油及椰子油)及反式脂肪(來自加工食品),就會令壞膽固醇增加。因此我們要注意,飽和脂肪及反式脂肪高的食物,比高膽固醇食物有更大的不良影響。我們應該避免進食動物的皮層(如雞腳、乳豬))、豬骨、排骨、牛尾、醬汁、罐頭食品、蝦籽、萬年油(翻用的油)、奶油、牛油、有餡麵包、即食麵、夾心餅及曲奇餅等。

    此外,多攝取水溶性纖維有助降低壞膽固醇。麥皮是其中一種含高水溶性纖維的食物,其他有乾豆類(如紅豆、綠豆、紅腰豆、黃豆、黑豆等)、瓜類、蔬菜及水果等。

    我們不應單靠戒吃高膽固醇食物及以麥皮來降低膽固醇,還要注意整體的飲食習慣。

  2. 保護血管

    從飲食中攝取大量抗氧化劑可減低壞膽固醇被氧化並形成硬塊的情況,有助保護血管。不同顏色的蔬菜及水果均含豐富維他命、礦物質及植物化合物,當中大部份都具抗氧化功能:例如奇異果、火龍果及士多啤梨的維他命C、提子中的多酚、南瓜中的胡蘿蔔素等。

    謹記蔬果不但能提供水溶性纖維,亦含有優良的抗氧化劑,再配合低飽和脂肪及反式脂肪飲食,有助降壞膽固醇及保持心血管健康。加上適當運動就更健康!

以下的兩日餐單示範,大家可嘗試跟著吃,請記得以少油烹調所有菜式。

Image:piyato/Photostock


 早餐午餐下午茶晚餐
第1日
  • 麥皮(以1杯脫脂奶煮成,可加1至2隻蛋白)
  • 1個奇異果
  • 1碗白切雞飯(去皮去肥走汁走蔥油)
  • 1碟灼芥蘭(走油走蠔油)
  • 1個蘋果
  • 瘦肉木耳絲瓜湯(1碗木耳絲瓜)
  • 1碗糙米飯
  • 南瓜蒸肉餅(半碗南瓜、2至3両瘦肉)
  • 1碗上湯莧菜
 早餐午餐下午茶晚餐
第2日
  • 1杯低脂低糖豆漿
  • 1份吞拿魚蕃茄生菜麥包三文治(走醬走牛油)
  • 半碗火龍果
  • 10粒提子
  • 1碗糙米飯
  • 4至5湯匙洋蔥煎三文魚扒
  • 1碗草菇炒西蘭花

 

資料來源:SPARKLIFE英國註冊公共衞生營養學家吳珮瑜
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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