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哺乳坐月2000千卡餐單

哺乳坐月2000千卡餐單

就營養角度上,哺乳媽媽比不餵哺母乳媽媽需要更多的營養素,尤其是要增加熱量、蛋白質及鈣質,才有足夠的熱量及營養提供足夠的母乳來餵哺寶寶。

  1. 熱量(建議每天熱量攝取:約2,000卡路里*

    身體每天要消耗約800卡路里熱量來製造母乳,當中身體會燃燒懷孕期所儲存的脂肪來製造母乳(約300卡路里),剩餘約500卡路里便要從日常飲食中攝取。即是說,每天需要的熱量比妊娠後期只不過多200卡路里!在餵哺母乳期間,媽媽的熱量攝取不能少於1,800卡路里,以助獲取足夠的蛋白質、維他命及礦物質。熱量攝取不足除了會減少乳汁供應外,媽媽的新陳代謝率亦會減低,導致減慢復原及令抵抗力下降。要額外攝取500卡路里其實很容易,只要多加一頓小食及豐富的下午茶就可以!

    * 以一般中等身材中國女性(懷孕前體重約50至55公斤/ 110至-121磅)計算

  2. 蛋白質(建議每日攝取量:65克)

    哺乳期間,蛋白質的每天建議攝取量為65克,比懷孕期多5克,即只要多加一份蛋白質食物或多一份奶類便足以應付全日需要。

  3. 鈣質(建議每日攝取量:1,000毫克)

    哺乳期鈣質的每天建議攝取量與懷孕期相同。產後應繼續注意補充鈣質。若媽媽鈣質攝取量不足,身體會自然吸取骨骼中的鈣質來製造母乳,媽媽的骨質會逐漸流失,增加將來患上骨質疏鬆的機會。

  4. 水份(建議每日攝取量:22.5公升)

    水份對哺乳媽媽更為重要,因為每天身體需製造約24至32安士(約720至960毫升)的母乳,因此應補充足夠的水份包括清水、清湯、清茶、純果汁、脫脂/低脂奶及豆漿等,保證足夠的母乳來餵哺寶寶,絕不是像古法所說不能喝水。

母乳餵哺飲食注意事項:

  • 酒精能通過母乳傳送給寶寶,因此建議在授乳期,母親應避免飲酒或其他含酒精飲品。
  • 咖啡因亦如酒精般能通過母乳,研究指出可引起嬰兒過度活躍或睡眠不安的情況,所以應減少含喝咖啡因的飲品,如咖啡、濃茶、可樂汽水及朱古力等。
  • 吸煙亦會使乳汁減少,和減低乳汁內的維他命C含量,甚至影響嬰兒的成長及器官的運作,所以不要吸煙。
  • 每星期進食最多12安士(約360克)深海魚,如三文魚、吞拿魚、鯖魚和劍魚等,來提高乳汁內的有益脂肪酸。奧米加三脂肪酸(DHA)對嬰兒的視力和腦部發展尤為重要。但深海魚可能含較高水銀量。額外吃魚可選其他非深海魚類。
  • 服用任何藥物時,最好向醫生了解藥性和是否適合在餵哺母乳期服用。

同系列懷孕餐單還包括:「孕前及初期1500千卡餐單」「懷孕中後期1800千卡餐單」「坐月瘦身1500千卡餐單」


 早餐早點午餐下午茶晚餐宵夜
星期一
  • 1碗高纖早餐穀麥片
  • 1杯脫脂奶
  • 1件果占多士
  • 10粒燕麥方脆
  • 1杯高鈣低糖豆漿
  • 南瓜粟米豬腱湯
  • 1中碗白飯
  • 2塊紅酒燴羊扒
  • 1碗蒜蓉炒荷蘭豆(少油)
  • 1個中等大小橙
  • 1杯脫脂奶
星期二
  • 1中碗雜菜瘦肉通粉
  • 1杯高鈣低糖豆漿
  • 4塊馬利餅
  • 1個奇異果
  • 1杯脫脂奶
  • 1個蘋果
  • 1杯低脂乳酪
星期三
  • 1個蘋果
  • 4塊梳打餅
  • 1杯低脂乳酪
  • 10粒提子
  • 1杯高鈣低糖豆漿
星期四
  • 半個木瓜
  • 1杯高鈣低糖豆漿
  • 1隻蛋
  • 1個奇異果
  • 1片低脂芝士
星期五
  • 1隻香蕉
  • 1碗牛筋米粉
  • 1碟灼芥蘭(走油)
  • 1個中型橙
  • 1杯高鈣低糖豆漿
  • 1件果占多士
  • 1個布冧
  • 1杯脫脂奶
星期六
  • 雪梨
  • 1條日本番薯
  • 1杯脫脂奶
星期日
  • 1份黑芝麻醬三文治
  • 1杯高鈣低糖豆漿
  • 10粒燕麥方脆
  • 1杯低脂乳酪
  • 4塊馬利餅
  • 1個雪梨
  • 1杯脫脂奶

 

資料來源:轉載自:《懷孕坐月營養師食譜》,註冊營養師張翠芬、簡婉雯、林思為編著,由跨版生活圖書提供
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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