哺乳坐月2000千卡餐單

就營養角度上，哺乳媽媽比不餵哺母乳媽媽需要更多的營養素，尤其是要增加熱量、蛋白質及鈣質，才有足夠的熱量及營養提供足夠的母乳來餵哺寶寶。

1. 熱量（建議每天熱量攝取：約2,000卡路里*）

   身體每天要消耗約800卡路里熱量來製造母乳，當中身體會燃燒懷孕期所儲存的脂肪來製造母乳（約300卡路里），剩餘約500卡路里便要從日常飲食中攝取。即是說，每天需要的熱量比妊娠後期只不過多200卡路里！在餵哺母乳期間，媽媽的熱量攝取不能少於1,800卡路里，以助獲取足夠的蛋白質、維他命及礦物質。熱量攝取不足除了會減少乳汁供應外，媽媽的新陳代謝率亦會減低，導致減慢復原及令抵抗力下降。要額外攝取500卡路里其實很容易，只要多加一頓小食及豐富的下午茶就可以！

   * 以一般中等身材中國女性（懷孕前體重約50至55公斤/ 110至-121磅）計算

2. 蛋白質（建議每日攝取量：65克）

   哺乳期間，蛋白質的每天建議攝取量為65克，比懷孕期多5克，即只要多加一份蛋白質食物或多一份奶類便足以應付全日需要。

3. 鈣質（建議每日攝取量：1,000毫克）

   哺乳期鈣質的每天建議攝取量與懷孕期相同。產後應繼續注意補充鈣質。若媽媽鈣質攝取量不足，身體會自然吸取骨骼中的鈣質來製造母乳，媽媽的骨質會逐漸流失，增加將來患上骨質疏鬆的機會。

4. 水份（建議每日攝取量：2至2.5公升）

   水份對哺乳媽媽更為重要，因為每天身體需製造約24至32安士（約720至960毫升）的母乳，因此應補充足夠的水份包括清水、清湯、清茶、純果汁、脫脂/低脂奶及豆漿等，保證足夠的母乳來餵哺寶寶，絕不是像古法所說不能喝水。

母乳餵哺飲食注意事項：

• 酒精能通過母乳傳送給寶寶，因此建議在授乳期，母親應避免飲酒或其他含酒精飲品。
• 咖啡因亦如酒精般能通過母乳，研究指出可引起嬰兒過度活躍或睡眠不安的情況，所以應減少含喝咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶、可樂汽水及朱古力等。
• 吸煙亦會使乳汁減少，和減低乳汁內的維他命C含量，甚至影響嬰兒的成長及器官的運作，所以不要吸煙。
• 每星期進食最多12安士（約360克）深海魚，如三文魚、吞拿魚、鯖魚和劍魚等，來提高乳汁內的有益脂肪酸。奧米加三脂肪酸（DHA）對嬰兒的視力和腦部發展尤為重要。但深海魚可能含較高水銀量。額外吃魚可選其他非深海魚類。
• 服用任何藥物時，最好向醫生了解藥性和是否適合在餵哺母乳期服用。

同系列懷孕餐單還包括：「孕前及初期1500千卡餐單」、「懷孕中後期1800千卡餐單」和「坐月瘦身1500千卡餐單」。