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低膽固醇2日餐單

低膽固醇2日餐單

飲食過程中產生膽固醇的源頭有二。

第一,膽固醇是由肝臟製造出來,它會利用酒精、脂肪、蛋白質、糖份、澱粉質和碳水化合物等,組合成膽固醇份子。

第二,我們會從食物中直接攝取膽固醇,稱為膳食膽固醇。只有動物性食品才含有膽固醇,植物性食品裡面是沒有的。一些含高膽固醇的食物包括:內臟(每4安士500-1700毫克),雞蛋(每隻210毫克),瘦肉(每4安士70毫克),牛油(每兩湯匙60毫克),芝士(每安士30毫克),忌廉(每安士40毫克)。

膽固醇和脂肪、蛋白組合在一起後,以脂蛋白這個形態在血管裡流動。兩種主要的脂蛋白包括低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。簡單來說,低密度脂蛋白會把肝臟裡的膽固醇帶到身體各處,而高密度脂蛋白就會將身體各處的膽固醇帶回肝臟。低密度脂蛋白對身體不好(俗稱壞膽固醇),因為在把膽固醇輸送到全身的時候,多餘的膽固醇被留在血管壁,長遠而言會令血管變窄,形成血管動脈粥樣硬化。相反,高密度脂蛋白(俗稱好膽固醇)對身體有益,能將多餘的膽固醇帶回肝臟代謝。

低膽固醇飲食的作用

一個減少膽固醇攝取量的飲食計劃能起雙重作用。一來將總膽固醇攝取量降低,二來要減低低密度脂蛋白在血液中的水平。若想透過調節飲食來控制膽固醇水平,你應該:

  • 減少進食含膳食膽固醇的動物性食品
  • 減少食用增加低密度脂蛋白的食物
  • 多吃能增加高密度脂蛋白的食物

以下是低膽固醇飲食計劃2日餐單建議,不妨跟著試試。

Photo/Photostock


 早餐早點午餐下午茶晚餐
第1日
  • 1杯玉米片加藍苺
  • 1杯脫脂牛奶
  • 1片黑麥包,塗上一茶匙植物牛油
  • 1杯橙汁
  • 黑咖啡或茶
  • 1個烤粗麥比高包Bagel,塗上一茶匙植物牛油
  • 1個橙
  • 1份約3安士吞拿魚沙律三文治(全麥麵包、生菜、番茄)
  • 1塊全麥餅乾
  • 檸檬茶
  • 1個蘋果
  • 3安士免治牛肉,加茄汁煮熟
  • 1個焗薯,加入低脂原味乳酪和韭菜
  • 3/4杯蒸西蘭花,加一茶匙植物牛油
  • 田園沙律加1湯匙油和醋醬
  • 1杯脫脂牛奶
  • 1小塊自家製薑餅(採用不飽和脂肪製成)
  • 黑咖啡和茶
卡路里:2000千卡;總脂肪(佔卡路里):30%;飽和脂肪(佔卡路里):10%;膽固醇:186mg
 早餐早點午餐下午茶晚餐
第2日
  • 1杯小麥脆片加入切片蜜桃果肉
  • 1杯脫脂牛奶
  • 1片全麥多士,塗上一茶匙植物牛油
  • 1片西柚
  • 黑咖啡或茶
  • 1個焗英式鬆餅,塗上一茶匙植物牛油
  • 1個橙
  • 3安士火雞沙律,包生菜和番茄
  • 1片厚法國麵包
  • 10塊動物餅
  • 檸檬茶
  • 1隻香蕉
  • 3安士煮白魚,用檸檬和香草調味
  • 半杯蘑菇糙米飯
  • 1個餐包,塗上一茶匙植物牛油
  • 3/4杯紅蘿蔔條,加一茶匙植物牛油
  • 菠菜沙律,混入1湯匙油和醋
  • 1杯脫脂牛奶
  • 1小塊自家製蛋糕(採用不飽和脂肪製成)
  • 黑咖啡或茶
卡路里:2000千卡;總脂肪(佔卡路里):30%;飽和脂肪(佔卡路里):10%;膽固醇:172mg

 

注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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