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要達至骨質高峰值（Peak Bone Mass），美國衛生組織建議，女士每日應攝取1,000毫克鈣質，而發育期少女及孕婦更應增加至每日1,200至1,500毫克。一般250毫升鮮奶或高鈣豆漿、200毫升乳酪或1塊半芝士，大約就能提供約300至400毫克的鈣質。而硬身豆腐、連骨沙甸魚、果仁及深綠色蔬菜如菜心、芥蘭、莧菜、白菜和西蘭花等，也含豐富鈣質，可適量進食。
要幫助鈣質吸收，可以多出外曬太陽，增加體內維他命D，也可多做急步行、緩步跑或跳繩等負重運動。
若要減慢鈣質流失，就應該減少飲用含咖啡因的飲品，如咖啡、茶和可樂等；並避免進食過多肉類。因為咖啡因和過量蛋白質都會促使鈣質跟隨小便排走。肉類、魚類、家禽或雞蛋等高蛋白食物每天進食上限為5至7両。另外一些醃製食品如醃菜、燒臘、罐裝食品和即食調味品等，鹽份過高不宜多吃，因為鈉質也會增加鈣質流失。
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| 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晩餐 | ||
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| 總鈣質：1417克 | |||||
資料來源：轉載自:《營養師話你知 100不可不知健康營養真相》，由澳洲註冊營養師林思為提供
注：所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考，網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同，網友如對餐單/食譜有任何懷疑，宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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