打造型男索女的運動方案

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打造型男索女的運動方案

上一篇體適能教練兼資深營養師黃榮俊(John)為大家講解了如何正確訂立運動目標以及量度運動強度。這次我們以一男一女兩個例子作真人示範,看看阿John會為兩位提供甚麼運動建議。

個案一:Sandra,女性,23歲網站編輯,本身較瘦,但自從開始工作之後運動少,經常坐辦公室,以致有輕微發胖。
個案二:Anthony,男性,27歲營業員,工作壓力大且工時長,儘管身型較瘦,但仍然有個小肚腩。

Text/Chanel

教練先為兩位度高、磅重和量度身體多項健康指標,包括脂肪比例、代謝年齡等,再以問卷形式了解他們的運動習慣及身體狀況,得出了以下結果:

SandraAnthony
身體參數 身高:153.5cm
體重:48.6kg
BMI:20.5(正常)
總脂肪比率:25.9%
代謝年齡:21歲
身高:175cm
體重:65.3kg
BMI:21.3(正常)
總脂肪比率:19.4%
代謝年齡:26歲
Sandra本身沒有做運動的習慣,只是偶爾會步行回家。偶然有失眠問題,容易感覺疲累和沒精神,左腳腳背有時會痛。測試結果顯示,左半身脂肪比例較高。希望成功減肥消脂,尤其要減走肚腩,並希望透過運動改善身體線條。

Anthony讀書時期會練長跑,但這兩年以來已經沒有做運動了,現時關節不太靈活。頸椎和下背部偶然會疼痛,測試結果顯示有高血壓問題,血液比較黏稠。雖然本身不肥,但都希望減肚腩,增加身體肌肉比例,令自己看起來更加健碩。
按照兩位的身體狀況和運動目標,教練認為Sandra的運動目標主要是調整身體脂肪比例、改善心肺機能和改善關節活動的幅度。而Anthony則應該針對改善心肺機能,鍛鍊肌肉和高血壓的情況,運動也可以幫助他改善睡眠,減壓效果也會更明顯,因此給兩位以下的建議。
伸展運動
由於Sandra本身沒有運動習慣,在開始運動時要多做伸展,加強熱身才可避免受傷。

Anthony則由於關節較僵硬,而且有下背痛的問題,可用Fitball進行輔助伸展運動。瑜伽和彼拉提斯(Pilates)也是合適的選擇。
負重運動
Sandra可集中鍛鍊下肢肌肉強度,為緩步跑和踩單車等有氧運動做好準備。

Anthony本身的肌肉比較單薄,所以要做一些負重運動增肌。集中鍛鍊上半身,如手臂和胸肌可令整體看起來更健碩。
帶氧運動
Sandra應該由低強度運動開始,讓身體逐漸適應及成功堅持,如急步行、緩步跑或踩單車等。最後做到能夠維持最大心跳率65%至75%的帶氧運動,每星期3至4次,每次30分鐘或以上,才會有瘦身效果。

Anthony每星期應該用一半的時間做帶氧運動,主要是鍛鍊心肺機能和減壓。由於不需消脂,強度可以不用太高,每星期做2至3次,每次30分鐘便可。
由於兩者的運動計劃和目標不相同,教練預計Sandra可於1至2個月看見減肥成果。而Anthony由於要增肌,難度更大,大概要在3個月後才可看見明顯改善。基於每個人的身體狀況和目標不一,運動的計劃也會有所不同,如果你也想設計出最適合自己的運動方案,可諮詢體適能教練和營養師的意見。

下一篇,阿John會就兩位的個案,提供飲食營養方面的建議,大家不要錯過。

註1:最大心跳率計算方法:220-年齡。例:20歲跑手最大心跳率是每分鐘200下。
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