飲食男女 萬惡鹽為首!

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飲食男女 萬惡鹽為首!

不論運動的目的是瘦身減肥還是健身增肌,都必須要配合均衡飲食和充足的休息,才能達到理想效果。上一篇體適能教練兼資深營養師黃榮俊(John)為個案中的Sandra和Anthony評估了健康狀況,並提供了相關的運動建議;這次會詳細講解飲食方面的改善方法。

Text/Chanel

營養師首先向兩位查詢早午晚三餐一般吃些甚麼,以了解他們平日的飲食情況,然後就兩位的運動需求再提供飲食建議。讓我們先看看Sandra的例子。

早餐燕麥條/粟米片配高鈣低脂牛奶或豆漿。
午餐每星期帶飯2至3日,典型住家飯,有菜有肉,米飯會加入糙米。即使外出用膳也會吃得比較清淡。
下午茶喜歡吃甜餅、朱古力、乾果等零食,喜歡飲甜味飲品。
晚餐家中晚膳為主,多數清淡,間中會突然想吃濃味食物。
蔬菜每日能夠吃到3份菜。
水果之前幾乎每日都會進食水果,例如藍莓、香蕉、奇異果等,最近約每周3至4份。
水份每天喝足8杯水或其他飲料。
健康問題有水腫問題。
Sandra的飲食習慣其實頗均衡和健康,只是和大多數OL一樣,特別喜愛甜食,這一點必須要改善。由於運動目標是減肥消脂並去除水腫,營養師建議Sandra在飲食上必須控制熱量和鹽份攝取,具體建議有以下幾點。
  1. 少吃鹽份,尤其是生理週期之前,以減輕水腫問題。
  2. 每日只攝取3至6茶匙油份,肉食方面,不要吃肥膏和皮。
  3. 不要吃和喝太多甜食,以免血糖過度浮動。
  4. 每日攝取熱量應控制在1500千卡。
  5. 晚餐所吃的碳水化合物要減少,將飯量減至半碗,吃到飽就要停。
  6. 每餐吃2至3種肉類。可繼續喝牛奶和豆品,確保身體攝取足夠蛋白質。
  7. 每日吃1至2碗蔬菜,確保身體攝取足夠纖維。
  8. 每日吃1至2份水果,確保身體攝取足夠維他命,如鈣和鎂質。
然後我們再看看Anthony的個案:

早餐1個雞尾包或其他餡包和咖啡。
午餐由於是營業員的關係,午餐不定時,有時候見客吃得很飽,有時候必須快吃。一般會吃叉燒飯、魚生飯之類的碟頭飯。
晚餐多數在家晚餐,很喜歡吃濃味、香口、甜的食物,會「撈汁」。
蔬菜每日只能夠在晚餐吃到半碗菜。
水果每星期吃2次水果。
水份每天只喝到4杯水,很少喝牛奶/豆品,很喜歡喝咖啡。
健康問題高血壓、血液黏稠,間中會有胃氣,便秘和失眠的問題。
雖然Anthony身型不肥,只想透過運動改善身型,但經過健康評估後發現,他有高血壓和血液黏稠的問題,經常失眠,腸胃消化能力也不佳。營養師認為這與他平日喝太少水、蔬果吃不夠而且飲食不定時有關,因此給他以下的建議。
  1. 要儘量吃清淡一些,不要「撈汁」,減少攝取鹽份可改善高血壓問題。
  2. 必須喝足夠水份,可緩解便秘問題,建議多攝取牛奶和豆製品,以增加鈣質吸收,減少喝咖啡以改善失眠問題。
  3. 雞尾包有太多動物性脂肪,對心血管健康不好,早餐方面可改為吃餐包、提子包或果仁包等,若覺得不夠飽,吃兩個也沒問題。
  4. 可選擇吃糙米、全麥包等碳水化合物,提供足夠能量之餘也吸收足夠纖維。
  5. 中午可特別選有菜的碟頭飯,例如菜心肉片飯、西蘭花帶子飯等,以吸收足夠纖維和維他命。
  6. 每日要吃足夠水果,確保身體攝取足夠維他命,例如維他命A、B雜和C等,以改善身體抵抗力、記憶力。一些抗氧化維他命可清除運動後身體產生的自由基,幫助修復肌肉,火龍果、蘋果和橙等都是不錯的選擇。
堅持運動和均衡飲食是贏得理想身型的不二法門,一切偏方飲食方案和快速減肥法,都只能當做參考或輔助,只有真正願意付出汗水和節制飲食,才能夠邁向成功。希望一連5篇文章能幫助大家逐步開展運動大計。祝大家早日成功,擁有理想的身型,兼獲得寶貴的財富,齊齊健康:D、開心:D!
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