3大指定動作 + 5種營養素 個人塑身大計啟動!

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3大指定動作 + 5種營養素 個人塑身大計啟動!

運動益處多,心中的擔憂又已衝破,現在雄心勃勃希望立即落街跑步、馬上跳入泳池暢泳?且慢!每個人的身體狀況、需求、興趣各有不同,塑身大計當然要仔細度身訂做。飲食、運動要互相配合,才能健康而有效地達到目標。如何訂立最個人化的飲食和運動計劃?體適能教練兼資深營養師黃榮俊(John)為大家帶來以下建議!

關於體適能教練兼資深營養師黃榮俊

浚健營養及健康顧問中心營養總監,個人體適能教練及Fitball專業教練。星島日報保健至專及爽報有營俊補專欄作家;自小已是四眼大肥仔,一次意外改變了一生,轉眼保持已減去40磅肥肉達12年,正邁向13年的紀錄進發。入得廚房,喜愛教營養,愛上幫人減肥;跟女士們一樣愛吃但怕肥,日日揀飲擇食。

Text/Sandra

在開展運動大計之前,首先要了解自己的身體狀況:身高、體重、BMI、病歷等。例如,患有糖尿病的人士,便不適宜進行容易受傷的運動;患有高血壓者,則應避免進行過於劇烈的運動,以免血壓急升。
每人根據性別、身高、骨架大小可得出理想體重,大家可透過以下步驟計算自己的理想體重,了解自己是否有減重或增肥的需要:

1. 首先要計算骨架大小(高度除以手腕圓周);並根據下表數字歸類骨架的大小:

骨架大小
>10.4 >10.9
9.6-10.3 9.9-10.8
<9.5 <9.8
2. 得出自己的骨架大小類別後,便可計算理想體重:
成年男士(中骨架):根據高度,首5呎的理想體重為106磅,其後每吋加6磅
成年女士(中骨架):根據高度,首5呎的理想體重為100磅,其後每吋加5磅
小骨架者,則將上述算式得出的結果減10%;大骨架者,則將結果加10%,即可得出理想體重。

例子1:身高5呎5吋、中骨架的成年男士理想體重 = 106磅(首5呎)+ 5吋x6磅(每吋加6磅)= 136磅
例子2:身高同為5呎5吋的成年男士,但屬於小骨架,其理想體重則為136 - (136 x 10%) = 122.4磅
掌握自己的身體狀況後,便要認清運動的目標和興趣,你希望消脂減肥、重點訓練某部份的肌肉、修飾線條、改善痛症,還是有其他需要?目標清晰後,根據你的需要、能力,再配合自己的興趣、時間安排,平衡各方,從而選擇合適的運動,找出相應的運動種類。
你的運動計劃應包括以下三種:

1. 進行任何運動前應先作伸展運動,充足熱身過後可大大減低受傷的機會;運動後作伸展運動,則可讓肌肉得以放鬆。而患有痛症的人士亦可憑伸展運動減輕症狀,如瑜伽、普拉提(Pilates)等,這些運動更有助增強筋腱的柔韌性。
2. 由於負重運動(又稱阻力訓練)如舉啞鈴、橡皮筋、仰臥起坐等,可針對某部份的肌肉增加其強度、耐力,建立肌肉更有助增加能量消耗,提高運動進度。初學者可每星期進行1至3次此類運動,每次45分鐘;中、高階者則可每星期進行3至6次,每次45至90分鐘。

進行訓練時可作全面訓練,亦可作分段式訓練,如分上、下半身,並隔天訓練,讓不同身體部位有充足時間休息,否則身體產生過多代謝廢物,將會令身體過於疲累。
3. 至於帶氧運動如游泳、跑步、踏單車等,則有助消脂、提升及訓練心肺功能,計劃時需視乎身體狀況、興趣,來設定進行運動的強度和頻率,或訂立指定時間內完成指定次數或距離等,方為有效。運動結束前應讓身體慢慢回復正常狀態,避免立即完全靜止,如跑步後可緩步行讓身體慢慢調整,同時可幫助排走運動期間排出會令肌肉酸軟的乳酸。
進行帶氧運動要達到消脂效果,先要懂得計算最大心跳率,公式如下:

最大心跳率 = 220 - 年齡 以上得出的數字便屬於你每分鐘最高的心跳次數,如欲從運動中得到消脂、提升心肺功能的效果,應持續20至30分鐘保持下表相應計算方法得出的每分鐘心跳次數方可:

運動目標 每分鐘心跳次數
消脂 最大心跳率x 60-70%
消脂及提升心肺功能 最大心跳率x 71-80%
消脂同時訓練心肺功能 最大心跳率x 81-90%

進行帶氧運動至第10分鐘,身體才開始消脂,但此時所燃燒的以醣原為主,脂肪比例較低,因此需持續維持上述所得的心跳次數達20至30分鐘,才能達到預期的消脂效果。如已有一段時間沒有恆常運動的習慣,再開始運動計劃時,應從上表最低的標準開始;可稍為延長運動的時間,以達到相應的效果,避免以過於劇烈的運動作開端。
除了運動,飲食習慣也具有決定性的影響。如一邊做運動,一邊不顧一切大吃大喝,只會徒然無功。快來看看飲食與運動如何配合吧!

1. 碳水化合物
運動的時候,碳水化合物是眾多營養素之中最先被分解成葡萄糖,以釋放能量供應所需,因此運動前需補充60至70%碳水化合物。
2. 脂肪
除非作長時間的運動(長達3小時或以上),否則身體不會主力動用脂肪轉化成能量使用,因此毋須特別進食過多脂肪。而且,攝取過多脂肪更會令體內產生過多酮體,影響葡萄糖的氧化速度,從而影響能量供給;並會令氨基酸流失,影響肌肉力量。
3. 蛋白質
至於蛋白質,只會在非必要的情況下被動員作轉化能量之用,但攝取充足蛋白質卻有助建立肌肉。以體重計算,每公斤大約需要1克蛋白質,而最佳來源則是動物蛋白質,可提供較完整的氨基酸。
4. 維他命
運動過程中會產生大量自由基及代謝廢物,它們都會影響運動的表現及質素,而補充足夠維他命A(如紅蘿蔔、南瓜)、C(如奇異果、橙)、E(如魚類、雞蛋),它們的抗氧化作用,可對抗自由基,另有修補肌肉的作用。
此外,由於運動需要大量能量,身體會分解體內的碳水化合物成葡萄糖,在轉化成能量的過程中會產生乳酸,積存大量乳酸於肌肉會令肌肉酸痛、疲倦,因此必須補充足夠維他命B1(如豆類、全麥麵包),幫助將乳酸轉化成葡萄糖提供身體能量。
5. 水份
運動期間排出的汗水,令身體流失不少水份,因此補水十分重要。運動前,應先補充150至200毫升水份;運動期間如有需要,可每次補充100至150毫升水份;至於運動後則可按情況飲用200至500毫升水份。
看過營養師的專業而詳細的講解,是不是對開始訂下運動和飲食並立的塑身大計有基本的頭緒呢?再參考其後兩個真實個案,設定個人化計劃便加倍清晰!
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