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【運動訓練】有前有後才是王道!2017-08-09 14:47:25

  • 【運動訓練】有前有後才是王道!1
  • 【運動訓練】有前有後才是王道!2
  • 【運動訓練】有前有後才是王道!3
  • 【運動訓練】有前有後才是王道!4
  • 【運動訓練】有前有後才是王道!1

    接觸健身房唔同人嘅訓練,唔難發現有各式各樣「特點」。而最常見,就係沙灘式健身: 夏天喺沙灘需要見人的肌肉們(e.g. 胸、腹、手,完)。但估唔到運動界都經常有類似嘅情況:

    ‧(偽)運動專項型: 不斷操該項運動需要的肌肉,如無限抓、蹲、挺
    ‧健美型: 明明下肢運動,但甚少會練下肢;反而上半身好大力
    ‧書本型:全身乜都做哂,physio dosage(睇返之前)

    可能我磁場有問題,只係見到衰嘢,但為咗減少喺我眼前發生,今日想講講「平衡」,講緊嘅「平衡」係為咗有效率用力,肌肉之間嘅平衡。

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  • 【運動訓練】有前有後才是王道!2

    什麽是前、後?

    首先要學少少專業名詞。若只考慮一個關節,例如膝頭。當我哋要踼腳時,四頭肌(Prime Mover)就係主導嘅肌肉,亦叫主動肌(Agonist); 而大腿後肌(Hamstring)就係對抗肌(Antagonist)。當進行相反動作時(e.g. 屈膝),佢哋角色就會對掉。

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    同樣嘅「對家」組合出現喺大部分常用關節,例如:足踝、髖、手肘……佢嘅作用,就喺互相制衡。即是當你踼直腳時,除咗四頭肌會用力,其實後肌都會用力,呢個就係「平衡」。
  • 【運動訓練】有前有後才是王道!3

    發力基本:保持平衡

    好地地,點解要畀對家阻住呢?因為陰陽平衡,活動先可以有最好嘅效益!若果失去平衡:

    ‧運動速度下降
    ‧準確度下降
    ‧活動幅度下降
    ‧力度下降
    ‧增加受傷風險(e.g 後肌拉傷、旋轉肌及膞頭受傷)

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    簡單嚟講,就喺會對運動有負面影響。甚至有研究佢哋平衡嘅效果,搵幾個人,淨係練佢嘅三頭肌(Triceps Brachii, 80% 1Rm),練5個星期。結果,三頭理所當然大力咗 ~30%,二頭(Biceps Brachii) 竟然都同時有一半效果(14%),間接反影咗平衡嘅重要性。
  • 【運動訓練】有前有後才是王道!4

    唔同地方,你都可能見到「前後平衡」:

    ‧醫療上例如 ACL復康,四頭肌及後肌要一個平衡;
    ‧MTSS(睇返之前),小腿前、後肌,因為過度Plantarflexion係一個誘因;
    ‧實用上,如跑步時要「唔坐低」,需要下肢前、後肌協調;
    ‧投球、標槍,需要膞頭前、後平衡;
    ‧直接啲,推胸上唔到力,有時都可能因為背肌不夠穩定導致;
    ‧經驗上,有個蹲唔到嘅人,後來畀我哋發現其實係下肢肌肉唔平衡。

    而其實,每樣運動都會有少少特化,有啲運動都開始發展咗一啲平衡數字:

    ‧欖球上半身(推:拉),~1:1
    ‧划艇上半身(推:拉),男仔:1.29;女仔:1.47

    所以大家,係時候睇吓自己個訓練,有冇考慮過平衡呢個問題啦!

    Reference:
    1. Jaric S, Ropret R, Kukolj M, Ilic DB. Role of antagonist and antagonist muscle strength in performance of rapid movements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(5):464–8.
    2. BAKER, D G, NEWTON, R U. AN ANALYSIS OF THE RATIO AND RELATIONSHIP BETWEEN UPPER BODY PRESSING AND PULLING STRENGTH. J Strength Cond Res. 2004;18(3):594–8.
    3. Mckean MR, Burkett B. The Relationship Between Joint Range of Motion, Muscular Strength, and Race Time for Sub-elite Flat Water Kayakers. J Sci Med Sport. 2010;13:537–42.
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