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牛油果好處｜如何選購牛油果？牛油果營養功效、吃法、禁忌和營養師食譜

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-07-04
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牛油果營養豐富，不但有助維持腸道健康，更能改善皮膚狀態，因此牛油果一直被視為超級食物。除了營養和皮膚健康外，牛油果吃法也有很多種，配搭的美食變化多端，例如鮮蝦牛油果沙拉、牛油果雞蛋三文治、牛油果煙肉意大利麵等。牛油果真是營養、味道兩不誤！

到底牛油果營養價值如何？應該如何選購牛油果？牛油果吃法有哪種呢？本文一一為你講解牛油果的營養、禁忌、吃法，以及營養師分享健康牛油果食譜。

牛油果（酪梨）營養價值

牛油果屬高熱量及營養豐富的水果。一個牛油果含熱量相約於1碗滿飯。大部份牛油果熱量來源自脂肪，脂肪含量相等於6茶匙油份，其單元不飽和脂肪酸（好脂肪）所佔比例約七成，因此牛油果成分有助降低血液壞膽固醇。此外，牛油果所含膳食纖維素亦非常豐富，一個牛油果已能提供到成年人每天建議攝取量的1/3。

營養豐富的牛油果成分含有鉀質、維他命C、維他命E、隱黃素和胡蘿蔔素。雖然牛油果熱量高，但以一個牛油果計算，其所含之碳水化合物（即醣質）卻不多於兩滿湯匙飯。

營養成份（1個牛油果，約209克）

熱量 （千卡)322
碳水化合物 （克）17
總脂肪（克）29.5
單元不飽和脂肪酸（克）19.7
多元不飽和脂肪酸（克）3.65
蛋白質（克）4
膳食纖維素（克）13.5
鉀質（毫克）975
維他命C（毫克）20
維他命E（毫克）4.16
隱黃素（微量毫克）545
胡蘿蔔素（微量毫克）125
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 21

牛油果（酪梨）4大身體好處

綜合上述營養資料，牛油果有以下好處：
  • 增加熱量攝取，有助預防及改善體重過輕；
  • 含有單元不飽和脂肪酸，有助降低血液壞膽固醇；
  • 含有膳食纖維，有助維持腸道健康；
  • 含有豐富鉀質，可助改善高血壓情況；
含有抗氧化劑如維他命E、隱黃素和胡蘿蔔素，可減低體內游離基活躍度，減慢老化過程。

牛油果（酪梨）對皮膚的好處

除了健康之外，牛油果對皮膚亦非常有益。牛油果含有豐富的抗氧化營養素──維他命C和維他命E，因此牛油果有助皮膚消炎去痘、收細毛孔、鞏固細胞膜。另外，牛油果有效阻止皮膚膠原蛋白分解，使皮膚保持緊緻和有彈性。牛油果中的和維他命E更能夠修復皮膚組織，抵抗自由基，有助延遲衰老。

牛油果（酪梨）禁忌

雖然牛油果營養豐富，攝取過高熱量會引致體重上升。進食過量脂肪亦有機會令腸胃不適。為此，患有慢性疾病者均應按照醫生或註冊營養師指示進食。

牛油果（酪梨）選購及食用須知

選購牛油果時，應選擇一些較成熟、表皮有光澤和質地較焾身。由於牛油果的質地和味道近似牛油，我們可以配搭麵包進食：
  • 將牛油果切開兩份，去皮去核
  • 細分牛油果成6小件，將1小件牛油果放於麥包上並烤成脆吐司即成。
如家中沒有焗爐，可用電飯煲代勞（只需按翻熱鈕和不用加水)。另外，牛油果還可以伴沙律菜和加添於壽司進食。西方人則愛用牛油果製成牛油果醬（Guacamole Dip）伴餅乾當小食。

牛油果（酪梨）健康食譜DIY - Guacamole

選購牛油果時，應選擇一些較成熟、表皮有光澤和質地較焾身。由於牛油果的質地和味道近似牛油，我們可以配搭麵包進食：將牛油果切開兩份，去皮去核，細分成6小件。將1小件放於麥包上並烤成脆吐司即成。如家中沒有焗爐，可用電飯煲代勞（只需按翻熱鈕和不用加水)。另外，牛油果還可以伴沙律菜和加添於壽司進食。西方人則愛用牛油果製成牛油果醬（Guacamole Dip）伴餅乾當小食。

健康食譜DIY - Guacamole

材料：
  • 熟牛油果1至2個（去皮、去核，選擇較熟為佳）
  • 中型番茄1個（去皮、去籽、切細粒）
  • 生蒜蓉1茶匙、鮮檸檬汁2湯匙、切碎洋蔥¼杯、黑胡椒碎及鹽少許
做法：
  1. 用叉將牛油果壓成醬，加入鮮檸檬汁和蒜蓉。
  2. 加入其他已切碎的材料和調味。
  3. 拌勻，即可伴粟米片或米餅食用。
* 蒜蓉和洋蔥可按個人喜好而添加

雖則牛油果所含的脂肪屬單元不飽和脂肪酸，但吃過量高脂肪或高熱量的食物，均會導致肥胖。想有效地由內至外作健康體重管理，建議你參加由基督教聯合那打素社康服務社區營養部所舉辦的「全城消脂減磅　營養運動體重控制課程」，從食物、健體運動和舞蹈入手，全方位達致健康體重。

撰文：基督教聯合那打素社康服務社區營養部，陳紫敏（美國）註冊營養師


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健康食譜 抗氧化 有營食譜 熱量 營養 牛油果 纖維 脂肪 膽固醇
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