【水果營養篇】邊款水果維他命C最多?附水果保存小貼士

標籤: 健康飲食 日本水果 日本生果 水果保存 營養 維他命C

【水果營養篇】邊款水果維他命C最多?附水果保存小貼士

水果的營養豐富,當中的維他命C更是從小就被告知好處多不勝數,那麼維他命C對人體到底有幾重要?而在水果當中,哪一款堪稱是維他命C之王?最後本文將為你揭示不可不知的水果儲存小貼士!

維他命C是甚麼?
維他命C(Vitamin C,又稱維生素C、L-抗壞血酸)是一種水溶性維他命,屬人體必須的營養素之一,但人體無法自行製造,故此只可以由飲食提供。根據世界衛生組織(WHO)的建議,成人每日的攝取量不應少於 45 mg。

維他命C每日建議攝取量

男性 女性 攝取上限
0-6個月大 40mg /
7-12個月大 50mg /
1-3歲 15mg 400mg
4-8歲 25mg 650mg
9-13歲 45mg 1200mg
14-18歲 75mg 65mg 1800mg
成年人 90mg 75mg 2000mg
懷孕期間 / 85mg /
餵哺母乳期間 / 120mg /
其他
吸煙人士 額外加35mg

資料來源:美國國立衛生研究院

維他命C的功效和好處
維他命C對人體的重要性,可以由以下4點表現出來:
增強抵抗力:維他命C令免疫系統可以正常運作,同時促進傷口癒合、降低患上心血管疾病的機會,亦可縮短傷風感冒的持續時間,以及紓緩傷風感冒的症狀。
抗癌:科學家發現,經常透過飲食攝取高劑量維他命C的人,會減低部分癌症,例如是肺癌、乳癌及大腸癌的機會,不過原理至今未明。
抗氧化:維他命C是抗氧化營養素,幫助清除身體內的過氧化物及自由基,而自由基亦是導致慢性疾病與老化的元兇之一。
美白護膚:可能是女士們最看重的優點,維他命C可以抑制酪氨酸酶的活性,讓黑色素難以合成,達到美白的目的;而維他命C亦是人體製造膠原蛋白的重要元素,促進膠原蛋白在人體內的合成。

常見水果維他命C含量排名
根據食物安全中心的「水果和蔬菜的營養素含量報告書」,以下就為大家挑選出常見水果維他命C含量:
番石榴 228.3
黑加侖子 181.0
奇異果 92.7
龍眼 84.0
荔枝 71.5
木瓜 61.8
柚子 59
士多啤梨 58.8
53.2
檸檬 53.0
菠蘿 36.2
楊桃 34.4
西柚 34.4
芒果 27.7
26.7
榴槤 19.7
蓮霧 11
牛油果 10.0
罐頭菠蘿 9.4
火龍果 9
香蕉 8.7
西瓜 8.1
6.6
啤梨 4
青蘋果 4
提子 3
香梨 3
蜜梨 3
蛇果(蘋果) 3
罐頭桃 2.8
富士蘋果 2


好多人以為檸檬和橙的維他命C含量高,不過在一眾水果中其實只算是中上水平,在報告中位居第一的番石榴和第二的黑加侖子,排名遙遙領先其他水果,基本上每日食一個已經足夠人體所需;相反地蘋果、提子、香蕉的維他命C含量比較低,就要靠其他食物來補足啦~

延伸閱讀:
而家食乜日本生果好?附時令水果時間表

維他命C原來會流失?
好多人都會疑惑,到底在切開、冷凍等環境下,水果原有的營養,尤其是維他命C會不會受影響?原來維他命C會溶解於水中和被熱力破壞,同時暴露在空氣中亦會加速氧化,以下幾種處理水果方式都會令維他命C流失:
  • 把水果放在水中長時間浸洗
  • 長時間煮食,例如燜、烚
  • 購買預先切開的「ready to eat」包裝水果
  • 榨汁


  • 儲存水果小貼士
    以下是幾點生果儲存小貼士,處理水果時可以參考一下:
  • 如非即時食用,應貯存易腐壞的新鮮水果,和切開或已去皮的新鮮水果在攝氏 4 度或以下
  • 熱帶水果如香蕉、芒果、木瓜等,不需要放入雪櫃冷藏,貯放在室內陰涼的地方即可
  • 在處理或食用新鮮水果前,應切去水果瘀傷的部分
  • 以流動的自來水徹底清洗新鮮的水果,消除表面的污垢
  • 切開或已去皮的新鮮水果應立即食用,其餘部分於4小時內須放入雪櫃,否則必須棄掉
  • 切開或已去皮的水果放入雪櫃前,應使用密封盒和保險紙等完全包住水果,避免水果直接與空氣長時間接觸,滋生病菌
  • 買回來的水果,儘量在一週內食完


  • 水果營養的種類繁多,今次先介紹比較多人認識的維他命C,接下來會為大家帶來更多的營養素小知識~

    參考資料:食物安全中心

    更多日本水果情報請按此

    延伸閱讀:
    【日本水果:提子篇】香印點解受歡迎?
    揀日本生果小貼士:甜度/糖度代表乜?
    561次閱讀