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預防產後抑鬱症 | BB肥肥白白就夠了?產後媽媽的心理健康也很重要

譚嘉宜
輔導心理學家
日期: 2024-01-11

預防產後抑鬱症方法-產後媽媽身心需要-輔導心理學家-譚嘉宜

香港現時的出生率偏低,很多港人決定不生育的原因包括經濟壓力大、工作壓力大、育兒壓力大等,可以想像家長們背負多沉重的壓大。而產後媽媽,特別是新手媽媽可說是初嚐這些壓力。產後媽媽除了要坐月子讓身體固本培元之外,關注自己在照顧壓力下的心理健康同樣重要。無論是媽媽,還是爸爸,他們的身心都會隨著嬰兒出世而經歷巨大的變化,同樣需要被關心。

爸媽在照顧工作上總會遇到大大小小的挫折,令壓力增加,嚴重的話更有機會引發產後抑鬱症。根據衛生署(2019),大約13%至19%的產後媽媽受產後抑鬱症影響,通常在產後六星期內出現。本文將分享產後媽媽的三大身心需要和預防產後抑鬱症的三大方法。

產後媽媽的三大身心需要

1. 情緒反應

生產後,由於雌激素、黃體素等荷爾蒙會急速下降,令產後媽媽容易情緒波動(baby blues)。衛生署顯示約40到80%的產後媽媽在產後三至五天會經歷情緒低落,徵狀包括情緒不穩定、易哭、失眠和煩躁不安等。這些徵狀一般持續短暫,若持續出現多於兩星期,應盡快請專業人士介入處理。

2. 疲憊和睡眠不足

由於甲狀腺激素水平亦會隨生產後降低,令產後媽媽會感到疲憊和精神不振。加上要照顧新生兒的需求,令媽媽睡眠不足以致更加疲倦。研究指出,睡眠不足與產後抑鬱症風險增加有關(Dørheim等,2009),而抑鬱症、過往睡眠問題、新手媽媽、嬰兒睡眠質素差等因素,都會令產後媽媽的睡眠品質變差。

3. 自我懷疑

產後媽媽會對自己的能力感到懷疑。學者指出即使沒有抑鬱徵狀,大多數產後媽媽都會出現與嬰兒或「母親」新身份相關的消極想法(Fonseca和Canavarro,2018),例如擔心自己對嬰兒照顧不足、害怕自己無法單獨照顧嬰兒等。因此,產後媽媽需要定時被鼓勵和肯定。

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預防產後抑鬱症的三大方法

1. 照顧情緒的習慣

建議產後媽媽再忙也要抽一點時間照顧個人情緒。有效的情緒管理習慣,例如深呼吸、靜觀(mindfulness)、冥想(meditation)、寫日記等,能幫助你適度放鬆、整理和表達情緒,提高情緒穩定度。深呼吸、靜觀、冥想等活動有助放鬆,而寫日記是一個非常及時的「抒發對象」,過程中可以加添一個小練習,用一個情緒字眼綜合一天的心情,先表達後整理情緒。

2. 自我對話與自我肯定

想法及情緒是互相影響的,當一個人抑鬱的時候,比較容易出現一些負面思想,不知不覺跌入思想陷阱(automatic thoughts),產生更多負面情緒,形成惡性循環。想從思想陷阱中走出來,建議產後媽媽培養正面的自我對話,肯定自己多一點。當意識到自己針對自我有一些負面想法,或習慣性地想事情的最壞一面,可以透過積極的自我陳述如「即使遇到困難,我仍能夠學習成為一位媽媽」,以及回憶自己的付出、自己做得好的地方、事情發展得意外地好的情境等,平衡自己的正負面想法,「看見」事情好的一面。

3. 穩健的支持網絡

研究顯示,社會支持(social support)對於預防和處理產後抑鬱症至關重要。其中一篇研究文章指出產後媽媽普遍認為家人實際而具體的協助,對她們身體和情緒的恢復很有幫助(Negron等,2013)。鼓勵家人主動參與家務和育兒工作,分擔產後媽媽的壓力,容讓大家有時間和空間去休息。此外,初生嬰兒的父母可以參加與育兒相關的講座及工作坊,為育兒挑戰作好準備,並與其他家長建立支持網絡,互相分享經驗和應對挑戰的策略。

沒有健康的媽媽,何來健康的寶寶?產後媽媽要先顧好自己,才更好地照顧初生嬰兒。育兒路上,只有媽媽是不足夠的,爸爸及其他家庭成員應主動參與,一家人時刻保持開放溝通,互相支持。

參考資料

Dørheim, S. K., Bondevik, G. T., Eberhard-Gran, M., & Bjorvatn, B. (2009). Sleep and depression in postpartum women: a population-based study. Sleep, 32(7), 847-855.

Fonseca, A., & Canavarro, M. C. (2018). Exploring the paths between dysfunctional attitudes towards motherhood and postpartum depressive symptoms: The moderating role of self‐compassion. Clinical psychology & psychotherapy, 25(1), e96-e106.

Negron, R., Martin, A., Almog, M., Balbierz, A., & Howell, E. A. (2013). Social support during the postpartum period: mothers’ views on needs, expectations, and mobilization of support. Maternal and child health journal, 17, 616-623.

衛生署家庭健康服務(2019)。〈產後的情緒健康〉。取自https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/14750.html

 

 




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