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抑鬱症成因|攝取過多高糖食物致抑鬱和焦慮?穩定血糖同時穩定情緒(附低GI食物表)

沈君豪
精神科專科醫生
更新日期: 2022-09-21
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常說「食甜品有第二個胃」,特別在嚴峻疫情下需要苦中一點甜,適量食甜品有助減壓。但過量攝取高糖食物反而會適得其反,曾有研究反映吃過量高糖食物可增加患抑鬱症的風險!

有不少研究反映血糖的高低會影響情緒,血糖波動與易怒、焦慮和憂慮等情緒相關。2017年的一項大型研究顯示,在日常飲食中攝取最高糖分的男性,於五年後患一般精神障礙的機率增加23%。研究可見,長期攝取高糖分可能對心理健康有負面影響。

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為什麼攝取高糖食物會影響情緒?

由於身體具自我調節的機制,我們進食高糖分的食物時,體內的血糖指數會飆升,激發胰島素以壓抑血糖指數繼續上升,令血糖急速下降,血糖的大起大跌,亦可致情緒不穩定。

另外,高糖食物會令我們體內的發炎指數上升,發炎正正是其中一個抑鬱症或其他情緒病的成因,亦會影響腦內的腦源性神經營養因素(BDNF),低水平的BDNF或會促成抑鬱症,並產生其他情緒問題。

過份攝取高糖食物可能會導致以下情緒問題:

  1. 脾氣暴躁
  2. 沒精打采
  3. 情緒低落
  4. 焦慮
不過冰封三尺,非一日之寒,患抑鬱症的成因眾多,低落情緒不單受高糖食物影響,更可能與遺傳、生活習慣、成長背景和壓力處理等等有關。而情緒病亦可致飲食失調,誘發患者吃更多甜食,兩者互為影響!

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適量食甜有助減壓

當我們攝取甜食,血糖會上升而引發胰島素分泌,另一方面亦有助血清素提升,讓人產生開心和滿足的感覺。甜食影響⾎清素的理論包括:

  1. 甜食含有碳水化合物,消化後會轉化為能量,而且是可被人體使用的能量,讓身體有「燃料」製造⾎清素;
  2. 製造血清素需要一種名為色氨酸(Tryptophan)的胺基酸,在現時已知的二十一種胺基酸之中,⾊氨酸是最被吸收的一種。甜食含有⾊氨酸,進食後其他胺基酸會較快被其他器官例如肌⾁吸收,而餘下的色氨酸便會進入⼤腦,協助製造⾎清素。

因此適當食甜可助減壓、放鬆和紓緩不安情緒,但需適可宜止,不宜過量。

我們應遵守世界衛生組織建議的每日糖分攝取量,以每天攝取二千千卡熱量為例,每天不應進食多於25克至50克糖(約5至10粒方糖)。

除了留意甜品和汽⽔飲料,部分精製和富含精製碳水化合物的食物,例如麵食、麵包看似不含糖分,但其實暗藏高糖危機。

養成健康的生活習慣有助穩定血糖:

穩定血糖方法#1:管理壓力

壓力致荷爾蒙產生變化可影響血糖平衡,從而影響情緒。

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穩定血糖方法#2:攝取蛋白質和纖維

高蛋白質食物具低升糖指數,即它們對血糖水平的影響較少。與精製食品相比,纖維食品的升糖指數( GI 值)也較低,有助穩定⾎糖。

根據香港糖尿聯會,以下食物的GI值較低,可適量攝取:
  1. 糙米、黑米
  2. 粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵
  3. 橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨
  4. 黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類

穩定血糖方法#3:減少攝取含糖飲料和精緻碳水化合物

含糖飲料和精緻碳水化合物具高升糖指數(GI 值) ,引起血糖波動。

根據香港糖尿聯會,以下食物的GI值較高,應控制攝取份量:
  1. 糯米飯、白飯
  2. 白麵包、饅頭
  3. 薯蓉、南瓜
  4. 西瓜、茘枝、龍眼

 




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