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辦公室肩頸自救術,網球就可以?

kioyiu

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2018-10-19 10:08:39

肩頸終日彷彿被千斤重物壓著,而且痛得令人「躁底」,無法集中精神……你對肩頸痛的折磨已經到了忍無可忍的地步嗎?

不想因此成為工作效率低,人見人怕的「黑面神」?教你3招「篤背脊解穴法」,按走肩頸痛!

資料來源:運動復健教練 Sunny Tsang
Model:Jay Lam

長期不動 慢性肩頸痛找上門!

工作過於勞累、姿勢不良、長期固定或重覆在同一個動作等,會導致頸背肌肉的作用力不平衡,產生肌肉痠痛、慢性肩頸痛,甚至對頸椎造成傷害。

慢性肩頸痛的7大症狀

1.後頸部及上背部感到疼痛。
2.活動時疼痛會明顯加劇。
3.頭痛。
4.手臂痠麻無力。
5.頸部僵硬。
6.煩躁、疲倦。
7.注意力無法集中。

1個網球 3個痛點 替肩頸痛解「穴」?

大部份的肩頸痛,都是源於肩胛骨周邊的勞損肌肉,所以放鬆這群肌肉,可令痛楚得以紓緩。

無需花錢光顧按摩院!除了熱敷及伸展的方法外,我們還可利用1個網球,使用痛點按壓手法(Trigger Point)按摩背部3個位置,就可紓緩疼痛及放鬆僵硬肌肉。

痛點按壓秘技!

進行痛點按壓時,雙腳稍離牆邊,重心向後移,可以靠牆而坐,也可選擇站立按壓。如能躺在地上按壓,效果更佳!

上圖的紅點位置,就是三個痛點按壓的位置。

按壓前4大注意事項

1.力度要正確
若將力度分為1至10級(10級是最大力度),按壓力度達到6度,才有放鬆肌肉的效果。

2.保持正常呼吸
進行按壓動作時無需閉氣,保持正常呼吸就可。

3.1分鐘法則
由於肌肉範圍大,每個動作應維持約1分鐘,但若力有不逮,也可以略減時間。

4.注意安全
切勿用過大力度按壓,以免造成肌肉發炎受傷。

位置一:上斜方肌(位置:內肩胛骨上方2吋)

Step1:背緊貼牆,然後手肘提高至耳朵水平,把網球放到背部右邊的上斜方肌上。

Step2:用自身體重按壓痛症。

Step3:按壓上斜方肌時,頸部或頭部後方或會感到酸軟及及麻痺,此屬正常現象。

Step4:完成後,可換邊重覆以上按壓步驟。

位置二:菱形肌(位置:緊貼內肩胛骨)

Step1:背緊貼牆,把網球放到背部的菱形肌上,右手貼於胸前,左手抱著右手肘。

Step2:用自身體重按壓痛症。

Step3:按壓菱形肌時,頸部或頭部後方或會感到酸軟及麻痺,此屬正常現象。

Step4:完成後,可換邊重覆以上按壓步驟。

位置三:棘下肌(位置:肩胛骨上)

Step1:背緊貼牆,把網球放到背部的棘下肌上,右手呈直角向牆以水平位置打開。

Step2:由於肩胛骨上有很多神經,用自身體重按壓時只需感輕微的痠痛感即可。

Step3:按壓棘下肌時,頸部或手部或會感到酸軟及麻痺

Step4:完成後,可換邊重覆以上按壓步驟。

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