擊破逃避運動5大擔憂

標籤: Repetition Maximum RM 健身 健身區 塑身 奧運 小腿線條 拉筋 正確姿勢 減肥 減肥區 瘦身 註冊物理治療師 負重運動 跑步 運動創傷 避免受傷 體適能教練

擊破逃避運動5大擔憂

儘管知道運動對健康有萬般好處,不少人仍然會因種種誤解和擔憂而卻步,甚至會因為運動後瘦身效果不明顯而中途放棄,最終未能養成恆常運動的習慣。註冊物理治療師兼女性體適能專家盧嘉禮(Gary),會與大家一起探討開展運動前的常見問題,希望可鼓勵及指引大家逐步開始個人運動計劃。

關於註冊物理治療師盧嘉禮

女性體適能專家,MyoFix邁奧健康互動及MyoBaby邁奧嬰幼兒潛能發展中心創辦人。多年醫護界經驗,除致力發展復康事業外,更把醫護專業多元化,希望用所學到的醫護專業知識造福更多人,提高大眾對身心健康的關注。
Text/Chanel

1. 跑步會令小腿變粗?

想身體局部的肌肉變大,必須經過長時間和高強度的重量訓練,再配合特別飲食方案,才能夠實現。而跑步的運動強度,是不可能令小腿肌肉變大的。只是在運動過後,小腿的肌肉比從前結實了,從而產生變粗的錯覺。

若想改善小腿的線條,可以嘗試在跑步前後做適量伸展運動,例如可做弓步動作(Lunge)3至4次,每次停頓30秒;這樣有助拉長肌肉。此外,跑步之後按摩一下小腿,也可以減輕酸痛感,舒緩肌肉在運動後的發脹情況。
2. 跑步會傷膝蓋?

跑步本身不會直接導致膝關節的勞損,然而如果你有以下的問題,就有必要評估跑步是否一項適合你的運動。
  1. BMI指數超過23,有過重的問題,以致全身關節本身的負荷已經不輕。
  2. 大腿肌肉過弱,以至膝關節未能正常運作,容易受傷。
  3. 日常生活中必須經常重複上樓梯和蹲下站起等動作,以致膝關節已有一定程度勞損。
事實上,若沒有按照正確方法練習,每一項運動都存在受傷風險,若對運動的安全性有懷疑,應及早尋求專業人士協助,設計適合自己的運動方案。
3. 負重運動會傷骨 / 關節?

負重運動本身其實有助預防骨質疏鬆症,因此「傷骨」的說法實在是一項誤解。然而,若訓練時錯誤地承受自己能力範圍以外的重量,就有可能導致關節受傷。一般鍛鍊肌肉的健身人士,選擇8至12RM(Repetition Maximum)的重量就適合了。1RM代表在同一次的訓練中,肌肉最多只能夠舉起1下的重量,8RM代表最多能夠舉起8下的重量。例如教練建議你選擇10RM的啞鈴重量做彎舉,共做6組,即是建議你選擇最多只可讓你舉10下的啞鈴重量,到第11下就舉不起來的磅數。以此磅數彎舉10下,然後休息,一共練習6組。
在教學過程中,經常會發現健身人士在舉重時手腕過度拗後,這樣會增加手腕的受傷機會。有時候,錯誤姿勢對身體的損害未必會馬上被發現,但等到日積月累造成的勞損一下子誘發痛症之後再改正,就已經為時已晚了。建議初學者不要單純跟隨書籍和DVD健身,在教練指導下操練會更為妥當。
4. 晚間運動後會失眠?

運動有助提升睡眠品質,但同樣會令人心跳加速,而且分泌令人興奮的安多酚,以致進入亢奮狀態,因此的確會有人在晚間運動後出現失眠的情況。但這都是因人而異,並非絕對理論。若你必須在夜間運動,建議儘量避免在睡覺前2小時內進行劇烈運動。
運動之後,不要立刻進入靜止狀態,應該做適量的伸展運動和緩步走,讓身體漸漸冷靜下來。睡覺前也可適量放鬆自己,聽音樂和進行比較靜態的活動。若失眠情況持續,就有必要考慮更改運動時間表了。
5. 努力運動一段時間,但瘦身效果不明顯?

不少人認為只要每星期起碼運動1次,就應該會見到瘦身效果,這其實是個不合理的期望。事實上,健身界對消脂所需的運動強度已歸納出一套建議,若你每星期進行3至5次,每次30分鐘或以上中至強度帶氧運動,1星期可減去3500卡路里,相等於1磅脂肪,瘦身效果頗為顯著。

運動減肥的概念和存錢花錢的道理一樣,只有身體不斷活動,能量付出比吸收的更多才會瘦。開始運動20分鐘之後,身體才會燃燒脂肪;若你每星期只能運動1次,而且每次運動時間過短,那麼瘦身效果自然不明顯。
17608次閱讀