潮濕天在家的5種運動選擇

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潮濕天在家的5種運動選擇

踏入春天,氣溫變化頗大,細菌繁殖速度加快,以致不少人出現感冒、傷風等上呼吸道感染。運動雖然有益身體,對改善免疫力有幫助,然而在潮濕天氣下到戶外運動,可能更容易「攝親」患上感冒,以致得不償失。建議大家還是選擇留在室內運動吧。以下就為大家介紹5種在家也能做到的運動!

Text/Chanel

專家建議,成年人該養成每星期運動3天,每次30分鐘中等強度運動的習慣,這對預防肥胖、癌症和多種慢性疾病均有幫助。但對許多忙碌的上班族而言,帶備運動衫和運動鞋上健身室實在有些困難,因此專家也建議大家把30分鐘的運動量拆開,例如可早上走15分鐘的路才乘搭交通工具,下班後可以跳15分鐘繩;每天靈活配搭,找出最適合自己的運動方案。
1. 跳繩

跳繩運動所需的裝備很少,加上一條繩子所費無幾,可以選擇在瑜伽墊上赤腳跳,也可穿上運動鞋在硬地板上跳,重點是注意避震,保護關節。相比起其他運動,跳繩提高心跳律的速度很快,因此燃燒脂肪,減肥的效率很高,而且能夠活動到全身的肌肉,並改善上下半身的協調力,尤其對大腿肌肉的強化有極好作用,有助刺激骨質密度的提升。
但由於跳繩的技術要求和對心肺機能要求很高,不少人會無法堅持跳15分鐘或以上。如果是想減肥的朋友就更要堅持連續跳20至30分鐘,才能達到明顯的減磅效果。建議一開始時速度不要太快,讓心跳率慢慢提升,中間加插30秒休息時間,伸展一下再繼續,但千萬不要放棄!
2. 啞鈴/壺鈴

很多人覺得運動只能是跑步游泳一類的帶氧運動,其實多做負重運動對肌肉生長有幫助,當肌肉耐力得到改善,就可對關節有更好的保護。一些上班族因為姿勢不良所導致的肩頸關節疼痛也可以得到舒緩。平常沒事在家裡拿兩個啞鈴,一邊看電視一邊舉,也是很方便有效的運動。
3. 健身球

健身球雖然體積頗大,但只要放了氣,收納起來也是很方便的。利用健身球做運動,由於添加了不穩定性,可鍛鍊身體兼顧平衡的能力,讓普通的運動動作難度更大,運動效果更好。初學者可以把健身球推到牆邊/牆角,做掌上壓。有信心挑戰難度的話,就可以躺在上面舉啞鈴了。
4. 橡筋帶

主要有兩種不同類型,一種是一塊塊的橡筋布料,一種是橡筋繩連手把。兩者都有不同鬆緊度的選擇,大家可按能力購買較鬆(初學者)或較緊(進階者)的選擇。動作設計一般都可以活動到四肢的肌肉能力,例如平坐地上,把橡筋帶勾在腳上,雙手抓著橡筋帶末端向後拉,然後重複這組動作。基本上這跟在健身室做划艇機的效果是一樣的。
5. 墊上運動

瑜伽、普拉提(Pilates)和一些徒手運動也是能夠輕易在家就能做到的。不需要特別的輔助工具,用我們自己身體的重量、姿勢的彎曲和呼吸吐納,也有非常好的運動效果。如果想鍛鍊心肺,可以做原地跳(Jumping Jacks);想強化腹部肌肉可以做抬腿(Leg Raises)和拱橋(Bridge Pose)。高級私人教練Jerry Liu 剛剛就分享過一個高強度循環訓練的運動組合,做完全套只需20多分鐘,大家不妨跟著試做!
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