肌肉篇:ROCKY話你知 增肌話咁易

標籤: 健身 健身區 手臂 減肥 減肥區 肌肉 背肌 胸肌 腹肌 運動 鋼鐵肌

肌肉篇:ROCKY話你知 增肌話咁易
2011-09-15 12:33:21
健康的體格和健美的身段誰不想要?怪不得討論區內凡帶著「5個增肌秘技」、「10種方法打造小蠻腰」等字眼的題目,都吸引到好幾萬人的注意。聰明的你或許會問:這些在網上廣泛流傳的資訊,為甚麼我跟著做了,體型卻一些改善也沒有?

有見及此,healthyD專誠請來4位專家,分別是健身教練及註冊營養師,在一連5篇專題文章內和大家分享正確練出鋼鐵肌的方法,和糾正健身者常犯的錯誤。打響頭炮的當然是healthyD專家blogger + 香港先生Rocky鄭健樂,他會率先為大家介紹如何運用啞鈴作鍛鍊胸肌、背肌、手臂的健身動作,讓大家初步了解完美肌肉線條是如何練成的。

1. 胸肌
啞鈴上斜推舉 Incline Dumbbell Press
1. 將椅子調教到30或45度角後坐直,先將啞鈴置放於大腿上,然後以一次一邊的方式把啞鈴置放於肩上,同時順勢向後躺臥在斜椅上,雙腳平貼於地上以保持平衡。2. 兩臂正握啞鈴手臂向上伸直,手肘微彎,稍停1至2秒作頂峰收縮(Concentric Contraction),讓肌肉承受啞鈴重量。然後兩臂向外側分開,以弧形路線下降至胸部兩側,回到起始動作,重複再做。

2. 背肌
單手啞鈴划船One-arm Dumbbell Row
1. 左手及左腿固定在平凳上,軀幹前傾幅度與地面平衡。右腿輕微曲膝頭離平凳少許,支撐地面,右手緊握啞鈴垂下,啞鈴與地面平衡。
2. 然後,肩部緊縮固定,右手緊握啞鈴拉向大腿上部,稍停1至2秒返回起始動作。



3. 肩膀
坐姿啞鈴側平舉Seated Dumbbell Lateral Raise
1. 挺直腰背坐於凳上,雙手以反握法握著啞鈴,並置於大腿兩旁。


2.保持身體的固定,一面呼氣一面將啞鈴向兩側舉起,直至上臂與地面平衡。稍停作頂峰收縮,緩慢返回起始動作,重複再做。

4. 三頭肌
坐姿啞鈴伸展Seated Dumbbell Extension
1. 坐在凳上,挺胸收腹,身體保持挺直。雙手微曲,握著啞鈴放於頭頂位置。

2. 然後,手肘微彎,雙手向後拉,使啞鈴慢慢向後,稍停後返回起始動作,重複再做。

5. 二頭肌
啞鈴上斜彎舉Incline Dumbbell Curl
1. 仰臥在45度角斜椅上,腰部緊貼椅背。兩手各持啞鈴,手心向上,垂於兩側。

2. 緩緩吐氣,上臂固定不動,將啞鈴向上彎舉,手心慢慢地外旋至手心向上,二頭肌收緊,回到起始動作,重複再做。

6. 前臂
站立交替側彎Standing Alternate Hammer Curl
1. 站直身子,雙腿微微曲膝分開,距離與肩部相若。雙手緊握啞鈴放在兩側,掌心相對。
2. 把右手啞鈴彎舉向肩部,保持掌心向內,把肘部彎曲至最高點。稍停返回起始動作,兩手交替進行。

關於Rocky鄭健樂:
  • 2005年度「香港先生」,健力組冠軍。
  • 85年開始兼職健身教練,漸轉為全職,94年更先後擔任藝人張學友及李蕙敏的私人健身教練。
  • 中學時代屬瘦弱型,為了增肌便開始健身。多年來一邊保持良好健美體格,一邊參加不同類型的健美比賽和進修,至今獲得驕人的成績及不少專業資格。

動作示範:摘自《Rocky健美系列之-Keep Fit全攻略》

Text/Chanel

健康:D專題:《鋼鐵肌是怎樣練成的》

肌肉篇:ROCKY話你知 增肌話咁易(本文)
動作篇:踢走豬腩 強化腰腹
糾正篇1:健身初哥三大錯
糾正篇2:大細胸 怎麼辦?
營養篇:健身豈止齋操?吃對肌肉才會長?

立即到健身區跟其他同病相連人進行分享及討論。
19155次閱讀