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減壓方法 | 為什麼一閒下來就心虛？專家教你3招讓身心真正放鬆

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2026-09-22
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減壓方法 | 為什麼一閒下來就心虛？專家教你3招讓身心真正放鬆

每一天把「To do list」上逐項逐項的任務刪除時，總覺得有一股股莫名的舒適，而這種舒適感會令人上癮，越删越有成功感。這本是好事，能激發我們的內在動力，推動我們不斷進步。問題是，明明平日工作日子已經把時間排得滿滿的，打算週末假就安排自己放空什麼都不幹，放鬆一下，結果躺平時竟然是「心虛」，非要想出事情幹一幹！這個癮快要把假日都蠶食，你說，這究竟是什麼一回事呢？

這份把「To-do list」上逐項逐項的任務劃掉的舒適感如何令人上癮呢？

這源於蔡加尼克效應（Zeigarnik Effect），人們對於「未完成」或「被打斷」的工作，比起「已完成」的工作，記憶會較深刻持久。蘇聯心理學家Bluma Zeigarnik 在1927年讓受試者進行22項簡單任務，其中一半在中途被無預警打斷。實驗結束後測試記憶，結果受試者對「未完成任務」的記憶平均達 68%，而已完成的僅有 43%。

這解釋當我們開始一項任務卻沒能做完時，大腦會產生一種完成欲。當你劃掉任務，原本壓在身上的完成欲被移除，大腦會釋放帶來愉悅感的多巴胺，大腦便學會了只要找事情做並完成它，就能取得安全感與舒服感。

減壓方法 | 為什麼一閒下來就心虛？專家教你3招讓身心真正放鬆

大腦長期依賴產出來獲取安全感，難怪人們在假日時都想找任務。但那種不安感又從何萌生呢?

這源於人們從童年經歷、教育、職場文化等過程中，會把個人價值等於工作產出。

心理學家Carl Rogers 提出條件式關注（Conditional Positive Regard），當孩子得到的愛與認同是有條件時，他們就會建立起條件式自我價值。例如從小開始，成人的讚賞、微笑往往與拿了多少分、獎狀數量等直接掛鉤。這會內化孩子「單純的我（Human Being）是不夠好的，只有當我做出了成績（Human Doing），我才值得被愛與被肯定。」的信念，加上社會比較理論（Social Comparison Theory）指出，人們極度依賴外在的社會指標來評估自己的位置，例如發呆、玩耍或表現怠慢，會迎來長輩的失望眼光或浪費光陰的罪惡感。被淘汰的恐懼被不斷放大，大腦逐漸建立連結，怠惰/無產出等於危險與罪惡，而忙碌/有產出等於安全與放心。生存焦慮的驅使，人們開始將忙碌視為一種社群地位的象徵，彷彿越忙、產出越多，就代表自己越有價值、越不可或缺。

於是，人不再懂得如何單純地存在，因為一旦停下來，杏仁核便會將沒有產出的空檔錯判為一種潛在威脅，背後積壓的不安感會進而引發罪惡感。正是經過這套漫長的體驗，人們才在不知不覺中把自己的生命價值大部分抵押給了工作產出。

減壓方法 | 為什麼一閒下來就心虛？專家教你3招讓身心真正放鬆

那如何可以讓身心真正放鬆呢？

  1. 給大腦安全的放鬆訓練
  • 從每天 10 分鐘開始，進行不帶任何目標的感官體驗， 如：單純喝咖啡、看窗外景色、感受呼吸，讓神經系統重新建立沒有產出也很安全的experience連結。如果大腦浮現「現在應該去做正事」的念頭，溫和地對大腦說：「謝謝你的提醒，但我現在正在執行單純存在的練習，此刻我很安全。」

  1. 劃分Doing與Being雙欄清單
  • 拿出一張紙，中間劃一條線分為左右兩欄：我的 Doing 標籤（我所做的事: 是用來回應外在世界的方法，而非你本身）與我的 Being 標籤（我作為一個人的特徵: 性格特質、核心價值、你帶給世界的溫度）

  1. 社交媒體排毒
  • 建議每週固定一天進行排毒，主動遠離社媒，擺脫資訊焦慮並奪回平靜。

總結，允許自己「只存在，不產出」，人的價值來自於「你是一個獨立的人，有思想自由、情感、善良、自我覺察、而非一台持續運作的機器。在這個習慣了奔跑的城市裡，敢於停下來，作出更更深層的自律與自我關懷。

 

註冊輔導心理學家甄樂瑤小姐撰文：註冊輔導心理學家甄樂瑤小姐

香港心理學會輔導心理學部前副主席（2024-2026）、前執行委員（公共關係）（2022-2024）。曾於不同機構包括學校、國際學校、香港非牟利機構及自閉症治療中心等等提供服務，透過個人及小組輔導為幼稚園至小學學年紀的孩子及其家長、各族群人士及癌症病人等等個案提供心理輔導，並運用家庭治療、遊戲治療、藝術治療及正向教育方式，提供治療及支援，致力發掘及培育個人潛能及動力，為情緒受困的個人及家庭提供更全面的服務，並找出路。

 

延伸閱讀：

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  2. 社群媒體焦慮原因 | 為何停不下來？專家4招建立使用社群媒體健康界限



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