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社群媒體焦慮原因 | 為何停不下來？專家4招建立使用社群媒體健康界限

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2026-06-26
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社群媒體焦慮 | 為何停不下來？專家4招建立使用社群媒體健康界限

現代人大多數以使用手機為生活主軸，人與人之間的互動早就已經不再侷限於在校園、職場或社區。你每天花多少時間在使用社群媒體？對不少人而言，在社群媒體上獲得的「讚」、「留言」和「群組互動」彷彿成為了個人衡量自己在社交上的人際價值指標。

可以反思一下，不斷上網使用社群媒體，能讓你感到滿足/被滋養，還是越使用越焦慮，同時又越不敢停下來？

如果是後者的話，邀請你花少少時間，留意下自己在最近的生活中有沒有以下的情況：

  1. 明明知道自己是時候要休息了，卻無法停止自己滑手機的行為
  2. 不停地檢查自己社群媒體帳戶的動態，即使沒有收到任何通知
  3. 在社群媒體上看到別人的動態後感到焦慮、妒忌、失落等情緒
  4. 若果未能上網使用社群媒體 / 若果要離開社群媒體，會感到害怕錯過訊息
  5. 不滑手機就會感到不安 / 空虛
以上的句子並不是臨床診斷 / 正式的測量題目，這只是讓你檢視一下自己在使用社群媒體的情況，提升對自己狀況的覺察。

社群媒體或可引發焦慮

在坊間，有人會因經常使用社群媒體而引發焦慮、不安、自我懷疑、壓力等情緒，將之統稱為“社群媒體焦慮”。從心理學角度來看，雖然“社群媒體焦慮”並不是獨立的精神疾病診斷（如《精神疾病診斷與統計手冊》DSM-5-TR），然而現時已有不同的研究顯示，問題性使用社群媒體與精神疾病（如憂鬱症和社交焦慮症）有著相當程度的正相關性（Ren, Zheng, Lu, Su, Huang, & Wu, 2026; Wu, Huang, & Yang, 2024; 香港青年協會，2025）。

問題性使用社群媒體並不是純粹地指使用時間越多對心理健康的負面影響越大，更重要的是需要了解人是社群媒體背後原因：

為甚麼我停不下來？獎賞預測誤差 (Reward Prediction Error)

德國神經科學家沃爾夫拉姆·舒爾茨 (Wolfram Schultz) 對多巴胺作出研究，他提出的其中一個重要概念叫獎賞預測誤差。

當大腦預測做一件事的結果會比預期好時，多巴胺訊號會上升；反之亦然；當預測結果符合預期的話，多巴胺訊號則不會特別提升。舒爾茨指出多巴胺訊號的升降不是單純反映在得到獎賞本身，因為多巴胺神經元在實際獎賞與預期獎賞之間是有差距。

如果你每次滑手機得到的內容是一樣，你的大腦很快就會習慣了。但在社群媒體中收看限時動態、短片、社群通知時，會讓你想“下一次會不會更有驚喜”，於是讓你停不下來。

換言之，讓人滑手機停不下來並不是因為使用社群媒體本身，而是有著想“下一次可能更好”這種不確定性的預測誤差。

社群媒體焦慮 | 為何停不下來？專家4招建立使用社群媒體健康界限

為甚麼我越使用社群媒體越自卑？社會比較理論 (Social Comparison Theory)

美國社會心理學家利昂．費斯廷格 (Leon Festinger) 提出在缺乏客觀標準下（例如：快樂），人會透過與他人比較來進行自我評價，換句話說，就是以他人的成就來衡量自己是否成功。原本社會比較是中性的，只是當人不知自己的定位和價值，就會容易受他人影響，不斷地與人比較，尤其是向上比較。

而社群媒體會利用大數據去跟蹤用戶的喜好，從而篩選理想化的內容，當用戶不斷觀看並進行無法達成的向上比較時，可能會形成自卑感增強、自我價值感更為低落。

為甚麼我越使用社群媒體越焦慮？自我決定理論 (Self-Determination Theory)

美國心理學家愛德華．迪西 (Edward Deci) 和理察．萊恩 (Richard Ryan) 認為人有三種基本心理需求：自主性、聯繫感和能力感，當人在這三種基本需求得到滿足時，會提升他們的動機水平、幸福感和心理健康；相反亦然。

社群媒體原本是讓人自由發文的地方，透過發表自己的帖文，可以建立自我形象，增強對自己的自主性。然而，如果你過於依賴要收到在其他人的回應，認為「讚」、粉絲和帖文回應的數量越多，代表自己越有能力和價值，你可能會強迫自己時刻檢查社群媒體帳戶的動態和重複使用社群媒體；如果你只收到很少「讚」、「留言」或是「已讀不回」，你又可能會自我懷疑，害怕自己不受歡迎，甚至覺得自己是失敗，影響到你的情緒（如焦慮、挫敗感、憂鬱等）、自我價值感和對生活的滿足感。

當你陷入這情況的時候，你可能已經不知不覺地受著演算法和社會壓力影響著，削弱了你與人的聯繫感、對自己的能力感和使用社群媒體的自主性。

社群媒體焦慮 | 為何停不下來？專家4招建立使用社群媒體健康界限

建立使用社群媒體的健康界限

如何才能健康地使用社群媒體？以下是一些具體建議：
  • 如果發現自己每天不自覺地花很多時間在滑手機，建議可以設定固定的使用時間，若果有需要的話，可以使用手機提示工具或應用程式幫助自己規劃時間，建立健康習慣。
  • 在生活上，避免在用餐時、工作時和睡前一小時使用手機，同時每晚睡覺前有意識地把手機放在客廳或離開床邊位置，減少自動化地滑手機，提升睡眠質素及日間時間的專注力。
  • 整理自己追蹤的動態，取消追蹤那些讓你感到焦慮或自我懷疑的帳號，選擇一些促進自己心理健康或合適的內容。
  • 增加在真實生活中與人的連結，花多一些時間在生活中與合適的人相處，讓自己感到愉悅之餘，可以更了解自己，增加自我價值感。

如果你正面對著使用社群媒體的焦慮或其他情緒困擾，而你未能幫助自己，你可以尋求專業人士幫助，陪伴你走過這些困擾，重建自我價值，建立使用社群媒體的健康界限。

 

參考資料：

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2012). Self-determination theory. Handbook of theories of social psychology, 1(20), 416-436.

Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140. https://doi.org/10.1177/001872675400700202

Ren, Z., Lu, H., Zheng, P., Lu, H., Su, Z., Huang, Z., & Wu, Y. (2026). Reciprocal relationships among problematic social media use, depression, and social anxiety of Chinese university students: Disentangling between- and within-person effects. Addictive behaviors, 172, 108515. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2025.108515

Schultz W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in clinical neuroscience, 18(1), 23–32. https://doi.org/10.31887/DCNS.2016.18.1/wschultz

Wu, W., Huang, L., & Yang, F. (2024). Social anxiety and problematic social media use: A systematic review and meta-analysis. Addictive behaviors, 153, 107995. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2024.107995

香港青年協會 (2025)。《社交媒體使用習慣與情緒健康調查結果》。

張婉玲，香港心理學會註冊輔導心理學家、香港心理學會輔導心理學組會員、香港樹仁大學社會科學碩士（輔導心理學）、PREPARE/ENRICH (婚前準備/婚後成長) 評估認可協談員。 撰文：張婉玲

主要為青少年、成人及夫婦提供個人心理輔導、婚前及婚姻輔導等，亦為中學生提供個人心理輔導和小組訓練，支援和處理中學生的學業、情緒、社交及行為等問題，同時為家長及教師提供工作坊、培訓及諮詢，積極推廣心理健康。過去曾任職於不同社福機構及私人教育機構，提供心理評估、個人心理輔導、不同的小組訓練、工作坊及講座。現正修讀靜觀認知療法導師培訓專業證書課程。

  • 香港心理學會註冊輔導心理學家
  • 香港心理學會輔導心理學組會員
  • 香港樹仁大學社會科學碩士（輔導心理學）
  • PREPARE/ENRICH (婚前準備/婚後成長) 評估認可協談員



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張婉玲 心理學 社群媒體焦慮 輔導心理學家 香港心理學會輔導心理學部
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