馬拉松賽事臨近，不少跑者正密鑼緊鼓備戰。為協助參賽者以最佳狀態迎戰，中國香港體適能總會行政總監、香港註冊物理治療師及美國運動醫學學院認可運動生理學家黃永森博士，從馬拉松準備方案、賽前訓練調整、營養補給、熱身紓緩、比賽策略到心態調適，全方位剖析備戰要點，讓跑者「跑得安康」。
首先，請記住，全馬42.195公里是一個需要長期準備的極限挑戰，不應成為跑步生涯的「第一步」。直接報名全馬不僅風險極高，事實上，根據渣打馬拉松的官方要求，參加全馬項目的跑者需要年滿20歲，並在指定時間內完成過至少一場10公里或以上的賽事。這項規定本身就說明了循序漸進的重要性。對於一位真正的跑步新手（例如，平時沒有規律運動習慣或只能跑短距離），建議的準備路徑是一場「距離的階梯」和「時間的馬拉松」：
總結來說，一個穩妥的進階路線是：5公里 → 10公里 → 半馬 → 全馬。每個階段的跨越，都建議伴隨至少一個完整的訓練週期。循序漸進是避免受傷、享受跑步樂趣的黃金法則。關於從基礎訓練、營養補給到比賽策略的完整備戰攻略，在接下來的文章中為您詳細拆解。
賽前兩至三週應進入「賽前減量期（Tapering）」，逐步降低訓練量與距離，但保持訓練強度與頻率。例如，每週跑量減少20%至30%，最後一週以輕量活動（如慢跑、伸展）為主，避免高強度間歇或長距離訓練。減量訓練目的是讓肌肉修復、能量儲備充足，同時維持身體記憶。研究發現，結合賽前超負荷訓練的減量策略效果更佳，有助降低疲勞感，並提升比賽日狀態。許多跑者在賽前因焦慮而過度訓練，反而增加受傷風險，如髕股關節綜合症、髂脛束磨擦綜合症等。作息亦需同步調整，確保每晚7至8小時優質睡眠，有助激素平衡與肌肉恢復。
賽前三天起，飲食應以碳水化合物為主（如米飯、麵食、薯類），增加肌糖原儲備。比賽前一天晚餐宜清淡易消化，避免高纖、高脂食物。根據運動營養學原理，賽前早餐的選擇應遵循「低纖維、易消化、高碳水、熟悉的食物」為原則。升糖指數是次要考慮，因為在賽前2至4小時進食，身體有足夠時間處理血糖反應並將其儲存為糖原。切勿嘗試未吃過的食物或補充劑，以免腸胃不適。
賽前熱身（10至15分鐘）應以動態伸展為主，以提升肌肉溫度與關節活動度。建議動作編排順序：①高抬腿踏步 → ②弓步轉體 → ③踢臀跑 → ④側弓箭步，每組動作間無需休息，完成一輪後可重複2至3次。以下是建議的動態伸展動作：
賽後紓緩（10至15分鐘）應以靜態伸展為主，以幫助肌肉恢復，減少肌肉酸痛。以下是建議的靜態伸展動作：
以下為使用滾筒（Foam Roller）放鬆四組主要肌群的具體操作方法，特別適合長跑者於訓練後或賽前進行自我筋膜放鬆。建議每個部位滾壓 30至60秒，如遇痠痛點可停留輕壓約 15至20秒，以紓緩張力。操作時保持自然呼吸，避免憋氣。以下是建議的滾筒放鬆動作：
賽前24至48小時確保水分充足，尿色清淡。跑步中若出現口渴、頭暈、肌肉輕微抽動或疲勞感明顯加重，便是身體需要補水與電解質的信號。比賽中每15至20分鐘補充100至200毫升水分，可交替飲用清水與電解質飲料（尤其是在炎熱環境比賽）。補水時應小口慢飲，避免一次大量飲用導致胃部不適或低血鈉症。賽道補給站可善用，但勿停步過久影響節奏。
長跑初學者需要明白，馬拉松是體能與意志的雙重考驗。在設定訓練目標時講求「合理性」，必須根據訓練表現調整預期，避免盲目追速。在分段配速方面，前段需要保守一點，而後段則採取漸進原則，減少「撞牆」風險。另外，初學者需要學習接納不完美。事實上，天氣、場地及狀態皆可能影響表現，需要時刻保持彈性心態。還有，初學者需要學習專注當下，感受呼吸與步伐，適時欣賞沿途風景，轉移疲勞感。
完賽後切勿立即靜止，應慢走10至15分鐘，配合輕度伸展。之後24至48小時可進行低強度活動（如散步、游泳），促進血液循環與乳酸代謝。飲食方面，賽後30分鐘內是營養補充恢復的「黃金視窗」，應攝取碳水化合物與蛋白質（比例約3：1），促進糖原恢復與肌肉修復。比賽後進食一根香蕉及一杯150至200克的乳酪是十分理想的賽後恢復零食。香蕉提供快速碳水與鉀，乳酪則補充優質蛋白質與鈉，組合效果極佳。當然，充足睡眠與水分補充同樣關鍵。若有持續疼痛或腫脹，應盡快諮詢物理治療師或骨科專科醫生意見。
馬拉松是長期準備的成果，賽前調整與賽中應變同樣重要。謹記『預防勝於治療』，通過科學訓練、合理營養與正向心態，方能享受跑步，遠離創傷。願每位跑者於各大長跑及馬拉松賽事順利完賽，跑出健康與快樂！
黃永森博士是一位註冊物理治療師和運動生理學家，擁有物理治療學博士學位，具豐富的體適能培訓及項目管理經驗，多年來積極參與本地體育運動、健康體適能，以及基層醫療的專上教育和社區服務發展。
圖片來源（部分）：中國香港體適能總會
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