14種徒手增肌運動 幫你打造超Man體態

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14種徒手增肌運動 幫你打造超Man體態

根據非正式統計,身型健碩、有少許肌肉感的男士相比紙板人和筋肉男更受女士歡迎。一來熱愛運動的陽光男孩經已給人健康活力的印象,而寬闊的肩膀、厚實的胸肌也讓人感覺更穩重。健身亦不一定要埋首於重力器械中吆喝!各種毋須器械,隨時隨地都能做到的徒手運動已能助你塑造超Man體態;馬上為你介紹!

轉載自:《10週打造超Man體態》,作者:神龍(林少華),出版社:城邦文化事業股份有限公司尖端出版。
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動作1. 左右軀幹旋轉(Torso Twist)
訓練部位:腹部肌群(Abdominals)
建議次數:一組100下,做5組。
做法:
站立姿勢,軀幹挺直,將軀幹向左及右交替轉動,以訓練腹部肌群。
動作2. 左右軀幹側彎動作(Side Stretch)
訓練部位:腹外斜肌/側腹肌(Oblique)
建議次數:一組100下,做5組。
做法:
站立姿勢,雙手叉腰,將軀幹向左及向右側彎擺動,以訓練腰外斜肌。
注意事項:軀幹須挺直。
動作3. 提腿仰臥起坐(Double Crunch)
訓練部位:上腹部肌群(Upper Abdominals)
建議次數:一組20次,做5組。
做法:
  1. 仰臥地面,雙膝提起至與地面垂直(膝關節呈90度),雙手抱胸。
  2. 先吸一口氣,吐氣時上半身向腿部捲起,以收縮上腹部肌群,停頓1秒後,吸氣回到起始姿勢。
動作4. 伏地挺身/掌上壓(Push Up)
訓練部位:胸大肌群(Chest Muscle)
建議次數:一組12至20次,初學者可做3組,進階者可做至少5組。一週做2次,6週即有明顯效果。
做法:
  1. 俯臥預備姿勢,軀幹挺直,雙手稍闊於肩寬撐於地面。
  2. 吸氣時,將手肘彎曲,至胸部離地面5至10厘米為止,接著吐氣並回到開始位置。
注意事項:做這個動作時,雙手手肘與胸線(兩乳頭之間)應平行,不可偏離。
動作5. 開合跳(Jumping Jack)
訓練部位:心肺功能、協調性
建議次數:一組100次,做3至5組。
做法:
  1. 站立姿勢,軀幹挺直。
  2. 跳躍時雙腳向外張開,雙手向上擊掌或交叉。
動作6. 交叉跳(Jumping Lunge)
訓練部位:協調性,大腿肌群(Thigh)
建議次數:一組100次,做3至5組。
做法:
先做弓箭步姿勢,軀幹挺直,雙手叉腰。跳躍時,雙腳交替採弓箭步姿勢。

注意事項:跳躍過程中前膝不可超過腳尖。
動作7. 左右跳
訓練部位:心肺功能、大腿肌群(Thigh)
建議次數:一組100次,做3至5組。
做法:
  1. 站立姿勢開始,軀幹挺直。
  2. 跳躍時,雙腳先向右跳再向左跳。
注意事項:跳躍時,膝蓋關節不可過於彎曲。
動作8. 前後左右跳動作
訓練部位:心肺功能、協調性、腿部肌群(Thigh)
建議次數:一組20次,做5組。
做法:
站立姿勢開始,用繩子劃分區域,開始時雙腳合併,並向前、後、左、右循環跳躍。
動作9. 俯臥開合跳(Half Burpee)
訓練部位:核心肌群(Core Muscle)、協調性、心肺功能
建議次數:一組100次,做3至5組。
做法:
  1. 伏地挺身姿勢開始,軀幹挺直,進行時雙腳彎曲向前跳。
  2. 往後跳時,雙腳張開向後跳。
注意事項:軀幹伸直,不可彎曲。
動作10. 俯臥交叉跳(Mountain Climber)
訓練部位:協調性、大腿肌群(Thigh)、心肺功能
建議次數:一組100次,做3至5組。
做法:
  1. 俯臥弓箭步姿勢開始,軀幹伸直,雙手撐於地面。
  2. 開始時,實施雙腿交叉跳,持續動作。
動作11. 俯臥左右跳
訓練部位:核心肌肉(Core Muscle)、協調性、心肺功能
建議次數:一組100次,做3至5組。
做法:
  1. 伏地挺身姿勢開始,軀幹伸直。
  2. 跳躍時,雙腳同時向右及向左跳。
注意事項: 跳躍時,膝關節不可過於彎曲。
動作12. 高跳撐地運動(Burpee)
訓練部位:核心肌群(Core Muscle)、協調性、心肺功能
建議次數:一組12至20次,每次做5組。
做法:
  1. 站立姿勢,膝蓋微彎,軀幹伸直。向上跳躍時,膝蓋向上提舉。
  2. 落地後立即進行俯臥撐地姿勢。
  3. 利用腰腹部肌群將身體彈起,回到預備姿勢。
動作13. 登階運動(Step Exercise)
訓練部位:大腿肌群(Thigh)、心肺功能
建議次數:一組3分鐘,左邊做3分鐘後,換右腳。
做法:
站立姿勢開始,左腳先向上登上踏階板,右腳隨後跟上,接著回到起始姿勢(先登階的腳先下)。
注意事項:實施時間內不可中斷。
動作14. 跳繩運動(Rope Skipping)
訓練部位:全身協調性、心肺功能
建議次數:一組3分鐘,每次做5組。
注意事項:進行時,要確實將跳繩拉開,不要打結。放輕鬆的跳躍,小心不要被繩索絆倒。
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