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彩虹飲食法有助抗衰老/降血脂/防癌等 Jamie Oliver成功減12公斤(附營養師建議食用)

Fion

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2021-05-04 18:43:54

Jamie Oliver成功減12公斤

減肥方法五花八門,只要選對食物,瘦身減肥也不必捱肚餓,好像英國名廚Jamie Oliver曾分享透過「彩虹飲食法」成功減去12公斤,「我很快就減掉12公斤,而且並非透過節食來達到效果,反而我吃了很多,甚至比以前更多了。少肉多菜,增加睡眠及運動。」(I lost 12 kilos quite quickly and I didn't do it through not eating. I ate a lot, more than I was used to. I pushed meat down, pushed veggie up, got more sleep and more movement.)

他強調,吃得好不必太複雜,關鍵是要多吃富含維他命和礦物質的食物,例如魚和蔬菜,並建議人開展彩虹飲食法[1]。

3分鐘認識彩虹飲食法

3分鐘認識彩虹飲食法

究竟甚麼是彩虹飲食法?除了幫助瘦身外,對身體又有甚麼好處呢?

彩虹飲食法(Rainbow Diet)並非嶄新的減肥方法,由前牛津大學生物化學教授Chris Woollams在2005年時提出,想法是從不同顔色的蔬菜或水果中吸收多種營養素,這些營養素有益健康,並有助抗氧化、抗發炎,防止自由基損害細胞,目標為每星期用餐添加30多種不同的彩色水果和蔬菜[2]。

減肥方法推介

資深營養師黃榮俊 (John)解釋,每日由八成各種顏色蔬果及兩成五穀類(包括了高纖維的穀類雜糧及根莖類)、蛋類、奶類或肉類組成營養餐單,以此作日常飲食守則。而食物的種類與顏色不同,營養發揮的功效也不一樣。彩虹飲食原則,並不只是傳統的針對「紅、橙黃、綠、藍紫、白」這五種顏色的蔬果建議,同時亦應加入啡色及黑色的食材光譜,這有助人們能食物中攝取到最豐富的天然營養要素。

彩虹飲食法益處及建議

黃榮俊(John)指出,多種類、不同顏色的蔬果,除了可以從中攝取到天然維他命、礦物質等營養;亦富含具抗氧化作用的多酚,能提高身體好氣色;還有蔬果中富含的「植物營養素」(PHYTOCHEMICAL)更是人體預防疾病,增強抵抗力不可缺的成分。植物營養素是一種天然化學成分,是保護植物生命的重要防衛系統,例如類胡蘿蔔素、花青素、葉黃素、兒茶素、大豆異黃酮等。

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他續指:「要知道不同年齡族群對植物營養素的需求也不同,發育中的孩童、青少年要多補鈣,更年期婦女、銀髮族應多攝取大豆異黃酮,常抽煙或處二手煙環境的市民,則可多吃大蒜、多喝茶以攝取大蒜硫化物和茶多酚,增加抗氧化能力。美國防癌協會提倡每日食用五種蔬果的概念,希望能從體質開始轉變,並且五色蔬果也對應了人體的五臟六腑,經常飲用也能對人體產生抗病防禦的作用,尤其是癌症及慢性病。」

彩虹飲食法食物表[2,3]

彩虹飲食法|紅色食物

紅色食物:番茄、紅椒、紅菜頭、草莓、西瓜

黃榮俊 (John)解釋,紅色蔬果代表有蕃茄、西瓜、西柚肉、紅椒等,茄紅素具強效抗氧化功能,有助移除身體內有害的自由基,保護細胞及血管健康,並減少紫外線對皮膚的傷害。

「有研究顯示,茄紅素有助降低患上前列腺癌的機會。越紅的蔬果含茄紅素越多,要攝取更多茄紅素,關鍵是把紅色蔬菜煮熟才吃。煮熟的蕃茄比生蕃茄多出四倍茄紅素,因為烹調過程可以破壞蔬菜的細胞壁,釋放出更多茄紅素。但亦要謹記,茄紅素雖然有益,過量攝取會有機會患上『茄紅素血症』,令皮膚看起來呈橙黃色。另外,辣椒所含的辣椒素亦有助加快燃燒脂肪。」

木瓜

彩虹飲食法|橙色食物

橙色食物:南瓜、甘筍、木瓜、橙、芒果

澳洲註冊營養師梁頴恩指,有研究指出吃橙色蔬果有助保持生殖健康,同時橙色的生果含有胡蘿蔔素丶隱黃質、生物類黃酮,有助抗氧化。

彩虹飲食法|黃色食物

黃色食物:粟米、黃椒、黃芯番薯、菠蘿

澳洲註冊營養師梁頴恩分享,黃色的生果含有生物類黃酮丶鳳梨酵素丶葉黃素丶玉米黃質、豐富纖維,有助維持腸道健康。

彩虹飲食法|綠色食物

綠:牛油果、羽衣甘藍、西蘭花、芥蘭、芹菜、苦瓜、青瓜

綠葉蔬菜含有葉綠素及葉黃素,具有抗氧化之效,有益於心臟健康。

彩虹飲食法|藍/紫色食物

藍/紫色食物:藍莓、茄子、紫椰菜、芋頭、紫蕃薯、紫葡萄

黃榮俊 (John)解釋,藍紫色代表有藍莓、茄子、紫椰菜、紫蕃薯等,它們的顏色來自花青素,是另一種具抗氧化功能的營養素。研究顯示花青素有助抗癌、消炎及對抗年長而出現的記憶衰退。花青素亦可加速視網膜中「視紫質」的再新速度,保護眼睛健康。但需要留意花青素是水溶性的,而且受熱下可能會被分解,因此最好吃新鮮的藍莓及車厘子,或用蒸的方法烹調茄子及紫蕃薯,以減低花青素的流失。

彩虹飲食法|黑色食物

黑色食物:木耳、黑豆、黑芝麻

彩虹飲食法|黑色

黑色食物富含鐵質,具抗氧化效用,可延緩肌肉衰老並幫助保持皮膚健康[4]。

彩虹飲食法|白/啡色食物

白/啡色食物:椰菜花、大蒜、洋蔥、蘑菇、薯仔(土豆)、洋薑

椰菜花屬十字花科蔬菜,富含「蘿蔔硫素(Sulforaphane)」的健康化合物,有抗癌之效;而大蒜和洋蔥亦富含大蒜素、槲皮素,同樣有助抗發炎、降低罹患癌症的風險。蘑菇富含的硒亦有助促進皮膚新陳代謝,增強免疫力[4,5]。

貼士:蒜素會因長時間加熱而分解,功效會下降,因此烹調時間避免超過15分鐘。

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