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粟米不同顏色各具好處 可代替米飯作減肥主食?

zoelai

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2020-05-19 10:59:40

粟米香甜可口,無論是男女老幼都愛吃。除了最常見的黃色粟米外,還有其他顏色及種類,如白色粟米、糯米粟米等。到底每一種粟米營養成分有何分別?粟米又能否作減肥主食?Tunice Cheung營養師為大家講解粟米營養成分和粟米食譜。

三款粟米中 黃粟米熱量最高


雖然同樣是粟米,但無論是口感、味道及熱量方面,白色粟米、糯米粟米和黃色粟米均有不少分別。例如白色粟米咬下去時較軟糯,嚐起來時沒黃粟米般甜。糯米粟米則含天然花青素,對眼睛健康有益。



Tunice營養師指,以同樣分量的粟米計算,黃粟米的熱量、脂肪及蛋白質含量均比白色粟米和糯米粟米高,以下是各種粟米營養成分:


熱量脂肪(克)碳水化合物(克)蛋白質 (克)
白粟米971.421.73.3
紫粟米3453.575.96.9
黃粟米3654.774.39.4

「粟米減肥法」Work唔Work?



有些人會以粟米作主食,聲稱能短時間內有助減肥,到底是否有效?營養師表示,1條中型(103克)烚粟米熱量約有99卡路里,而1碗(200克)白飯則含260卡路里。



「若以一條烚粟米代替一碗白飯的話,進食的熱量相對減少,以這情況來看,是能做到減肥效果。但要有效減肥,應注意整體每日每餐的食用份量、食物質素及日常運動量。」



每日最多可以吃9條粟米?


營養師指,以一個每日應攝取2000卡路里的人來說,當中55%的熱量是來自澱粉質,故此,每日應食用27.5份澱粉質。一份澱粉質相當於1/3條粟米或1/5碗飯。



坊間有不少粟米愛好者,每次吃掉4、5條粟米絕非難事,但切忌吃得太多。如果一整天的澱粉質來源都是從粟米攝取,最多也只可以吃9條。



營養師也提醒:「當然這不是理想的飲食方法,因為健康飲食應該以多款食物及均衡為主。」

牛油果鮮蝦沙律食譜


粟米配搭上其他食材,除了增添鮮味之外,亦提供豐富營養,無論是製作簡單輕食,還是炮製湯水,都同樣適合。以下是牛油果鮮蝦沙律的製作方法:

材料:(1 人份量)

  • 鮮蝦(中蝦) 6 隻

  • 車厘茄(切半) 約 5粒

  • 粟米(烚熟) 100 克

  • 牛油果(切粒) 半個

  • 羅馬沙律菜 1碗

  • 低脂沙律醬 適量


做法:


  1. 把蝦洗淨去殼去腸,煎至金黃色,盛起備用

  2. 將切半的車厘茄、烚熟了的粟米、及煎好的蝦倒入已放入羅馬沙律菜的大碗內

  3. 將牛油果切粒放上面

  4. 低脂沙律醬可加可不加。如果加,建議加入約1茶匙




白色粟米、糯米粟米哪裡買?


黃色粟米在普通超市很容易找到,然而白色粟米和糯米粟米卻很少見。想試白色粟米和糯米粟米,當然要選擇由日本直送到港的新鮮果商才安心。建議選擇信譽良好的網上水果商店購買新鮮的北海道粟米,例如健康網購等,這樣便可以足不出戶享用到新鮮的北海道粟米了。

糖尿病、腸易激綜合症吃粟米前要留意


粟米看似多吃無害,但仍要小心。營養師指出,因粟米澱粉較多,食用過量會令血糖上升。故此,糖尿病患者或想控制體重人士應注意食用份量。



另外,因粟米膳食纖維含量較多,同時亦會在腸道發酵,可形成大量氣體,腸胃或會不太舒適。腸道較敏感者,例如患腸易激綜合症或腸漏症等人士都應多加留意。



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