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助眠保健品推薦 | 褪黑素是甚麼?失眠能靠飲食改善?9款助眠補充劑比較

Florence
編輯: Florence
日期: 2024-03-16

助眠保健品推薦- 褪黑素-睡眠失眠食品-助眠補充劑比較

我們人生中約有三分一時間處於睡眠狀態,或許你會覺得睡覺這件事在今時今日很不符合經濟效益,這樣想就大錯特錯了。和手機需要充電的原理一樣,睡眠能夠為辛勞的一天充電,好讓翌日有精神及體力繼續工作或學習。學生年代即使通宵也不覺得有體力問題,但隨著年紀漸長,睡眠變成不可或缺的必需品,失眠不但降低工作能力,更可能造成嚴重的精神困擾。想擁有充足時間的優質睡眠真的這麼難?有甚麼方法可以幫助睡眠?原來多種天然食物及助眠補健品都有助眠功效,本文為大家綜合最完整助眠保健食品/褪黑素補充劑懶人包,經常睡不好的你快快收藏起來!




睡眠的重要性

睡眠猶如充電器一樣,為身體重新注入體力及精神;睡眠期間體內會調整各部分的運作,包括:呼吸、血壓、心臟和荷爾蒙等,清除代謝物,並且強化記憶功能,鞏固日間所接收的新事物。更重要是,睡眠時分泌的生長激素比清醒時多3倍1,尤其是在深層睡眠的時候,所以,對於正在發育的幼兒及青少年尤其重要。

良好睡眠的好處1

  • 消除疲勞,恢復體力及精力
  • 增強免疫力及康復機體
  • 促進發育、長高
  • 延緩衰老,促進長壽
  • 維持心理健康
  • 維持皮膚健康

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失眠對健康的影響

在香港,近半數(48%)年齡15歲及以上人士正面對睡眠困擾,徵狀包括「30分鐘內無法入睡」、「間歇睡醒」和「早醒後無法再入睡」2;而全球有數以百萬計的人士(包括兒童)因不同原因,周而復始或持續飽受失眠之苦2,情況並不罕見。

失眠是一種睡眠障礙,世界衛生組織對失眠的定義2為:
  • 難以入睡;難以維持睡眠狀態;睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少三次,至少持續一個月
  • 整天憂慮睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題導致明顯的困擾及影響日常生活

睡眠不足容易引起多種與新陳代謝、內分泌及免疫力相關的問題,包括胰島素阻抗上升、葡萄糖耐量下降、心跳加速、血管收縮及血壓上升、壓力荷爾蒙(皮質醇)水平上升、免疫功能下降和炎症指標上升等,並與部分慢性病的健康風險有關,包括代謝綜合症、二型糖尿病、心血管疾病、某些癌症及情緒失調等。此外,睡眠不足或會導致卡路里攝取量增加,飲食不定時及運動意慾下降,因而導致肥胖,最終誘發慢性疾病或令已知病情惡化,直接影響壽命3

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天然助眠保健食品推薦

  1. 杏仁

杏仁及一些種類的堅果(如核桃)都有助提升睡眠質素,研究指出,堅果是睡眠調節激素──褪黑素的來源 4,杏仁亦含有優質的鎂,對於經常失眠人士,如攝取足夠的鎂可有助於改善睡眠質素 5。而核桃中的脂肪酸亦有助改善睡眠,奧米加3脂肪酸ALA,能夠在體內轉化為DHA;DHA有助提升血清素量,幫助睡眠6

2. 奇異果

奇異果含豐富維他命,一項為期4星期的實驗, 24名受訪成人在每晚睡前一小時進食2個奇異果,結果顯示比起不進食任何東西的參加者更快入睡42%7

3. 油魚

油魚中的維他命D和奧米加3均可增加產生血清素,能促進睡眠的大腦化學物質,因而能有效提升睡眠質素8

4. 白飯

每100克白飯便有28克碳水化合物,白飯為高升糖指數食物,睡前幾小時吃高升糖指數的食物或有助於增加睡意9

5. 含益生原食物

營養師陳穎心曾於healthyD撰寫專欄文章提及,除了腸道健康,失眠也可能透過補充益生原改善。而益生原則可通過進食洋蔥、蒜頭、大蔥、椰菜、雞嘴豆、紅腰豆、香蕉、西柚、燕麥、果仁等食物去攝取。

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甚麼是褪黑素(Melatonin)?

褪黑素是人體內一種調節睡眠的激素,這種激素隨日光改變:入晚時增加,天亮時減少。褪黑素的分泌亦會隨著年齡的增長而減少。而人體能否有足夠褪黑素則取決於色氨酸 (Tryptophan)水平。色氨酸是氨基酸的一種,很多高蛋白質的食物都含有色氨酸,如:奶類食品。色氨酸進入腦部會形成血清素,再變成褪黑素。與此同時,吸收碳水化合物會增加胰島素,令色氨酸更易進入腦部,亦有助製造褪黑素。10

褪黑素(Melatonin)的功效及作用11

  • 幫助改善睡眠障礙
  • 縮短入睡所需的時間
  • 改善時差綜合症的症狀,如易醒和日間嗜睡
  • 改善輪班工作障礙

褪黑素(Melatonin)的副作用11

口服適量的褪黑素一般是安全的。唯褪黑素副作用可能導致頭痛、頭暈、噁心或困倦。

不太常見的褪黑素副作用可能包括短暫的抑鬱情緒、輕微震顫、輕度焦慮、腹部痙攣、警覺性降低、意識混亂等。

由於褪黑素會導致白天嗜睡,所以服用後 5 小時內要避免駕車或使用機器。

患有自身免疫系統疾病、藥物敏感或處於服藥期間的人士,於服用褪黑素前必須諮詢醫生意見。

助眠保健品推薦- 褪黑素-睡眠失眠食品-助眠補充劑比較

助眠保健品推薦

對於經常有睡眠困擾,或因年老、褪黑素驟降的人士,不妨考慮透過服用助眠保健品來補充褪黑素或其他所需營養。

 

助眠保健品推薦#1:PROVEN 益生菌補腦甜睡配方255億 30粒

助眠保健品推薦- 褪黑素-睡眠失眠食品-助眠補充劑比較-1. PROVEN 益生菌補腦甜睡配方

「Lab4GB 補腦 • 甜睡精準配方」加入胚芽乳酸桿菌(Lactobacillus plantarum CUL66)、多種雙歧桿菌等9種活性益生菌,配合褪黑素、GABA 胺基酸等成份,能改善睡眠質素、提升腦部及腸道健康,增強上呼吸道免疫力。

原產地:英國

建議零售價:HK$499 / 30粒

優惠價:HK$468.8 / 30粒

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助眠保健品推薦#2:加拿大楓之寶「特强酣睡褪黑素10毫克」(30粒)

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採用特強配方有助舒緩壓力,有助快速入睡及維持深層睡眠,以及克服時差引起的睡眠障礙。產品由加拿大製造,適用於需要改善睡眠質素、出差旅遊人士、輪班/夜班、夜睡一族、多夢及睡不安穩,或需要調節生理時鐘人士。產品經加拿大衛生部註冊,不含西藥,沒有依賴性。

原產地:加拿大

建議零售價:HK$343.5 / 30粒

優惠價:HK$89 / 30粒

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助眠保健品推薦#3:草姬速睡丸

助眠保健品推薦- 褪黑素-睡眠失眠食品-助眠補充劑比較-2. 草姬速睡丸

聲稱能讓用家30分鐘內入睡,含褪黑色素,採用天然西草本配方,能改善失眠,緩解壓力,全面改善及提升睡眠質素。產品獲美國GMP認證。

原產地:美國

建議零售價:

售價:HK$238 / 60粒

 

助眠保健品推薦#4:維柏健 特強安睡寶(速效咀嚼片)

助眠保健品推薦- 褪黑素-睡眠失眠食品-助眠補充劑比較-3. 維柏健 特強安睡寶

加拿大銷售第一,產品含褪黑激素、L-茶氨酸及L-5-HTP(加納籽),提升睡眠質素,解決睡眠障礙,並可提高記憶力、專注力,有助調節生理時鐘,支持持久睡眠。

原產地:加拿大

建議零售價:HK$183 / 40粒

優惠價:HK$128 / 40粒

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助眠保健品推薦#5:阿斯麥 睡眠好(褪黑素+aXivite™)60粒

助眠保健品推薦- 褪黑素-睡眠失眠食品-助眠補充劑比較-4. 阿斯麥 睡眠好 (褪黑素+aXivite

產品乃一款低劑量褪黑素產品,配方添加了歐盟注冊的助劑aXivite™,令褪黑素迅速見效,幫助用家快速入睡。產品不含藥性,無依賴,無不良副作用。

原產地:荷蘭

建議零售價:HK$268

優惠價:HK$241.2

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助眠保健品推薦#6:豐盛生活 一錠入眠排毒助眠丸 60粒

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3大主要成分包括:專利成分VENETRON®(安神、舒緩緊張及肝臟解毒);日本小球藻(將體內污染物排出);GABA (紓緩身心),產品可加快入睡時間,延長深層睡眠的時間和減少在睡眠中醒來的次數。

原產地:日本

建議零售價:$388 / 60粒

優惠價:HK$349  / 60粒

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助眠保健品推薦#7:Holdbody舒壓甜睡配方 60粒

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澳洲研發,含天然深睡抗疲勞配方(印度人蔘 KSM-66® 提取物、酸棗提取物、酸櫻桃提取物、 薰衣草油、 鎂),適合有壓力、緊張情緒及睡眠質素欠佳人士服用,減低睡眠緊張狀態,提升入睡效率及改善多夢易醒的情況, 同時也可促進自然睡眠規律,達至深層睡眠的效果。

原產地:澳洲

建議零售價:HK$299 / 60粒

 

助眠保健品推薦#8:NATROL - 長效褪黑激素 5mg 250 片

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美國排名第一的褪黑素品牌,服用後更快入睡,保持更長的睡眠時間,讓你醒來時精神煥發。適合素食人士使用。

原產地:美國

建議零售價:HK$218 / 100粒

 

助眠保健品推薦#9:位元堂 - 安睡寧 (赤靈芝&紫靈芝升級配方) 60粒裝

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採用赤靈芝及紫靈芝,配合4種寧心安神的草本成分,有助加快入睡狀態,延長深層睡眠時間,提升睡眠質素,改善入睡困難。產品成分天然,無藥性及副作用,不會造成依賴。

原產地:香港

建議零售價:HK$369 / 60粒

* 以上價格以商戶最新更新為準

 

資料來源:各產品官方網站

 

(以上保健品並非作醫療用途,建議服用前諮詢醫生意見。)

 

參考資料:

  1. 全城興「瞓」《睡眠的重要性》,香港大學心理學系睡眠研究所。
  2. 《失眠的處理》,青山醫院精神健康學院。
  3. 職業安全健康局《睡眠不足對身心健康的影響及甜睡貼士》
  4. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients, 9(4), 367.
  5. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
  6. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
  7. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
  8. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
  9. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.
  10. 養和健康《晚安!》,2018。
  11. 妙佑醫療國際醫學教育與研究基金會《褪黑素》,2022。
 

Text: Florence

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