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盛年男性均衡飲食

盛年男性均衡飲食

男士在30歲的階段著重工作多於身體健康,終日坐著工作,壓力很大,以致身體毛病接踵而來。由於外出用膳應酬多,吃的盡是多油、多鹽、多糖和多肉的食物;加上運動少,長期積聚脂肪就很容易會發福。而且,在中老年男性當中,中央肥胖(腰圍大於臀圍5%至20%)的問題非常普遍。進食過多動物或植物油脂、糖份、澱粉質、酒精都會形成脂肪,儲存於腹部,增加患上高血壓、心臓病、糖尿病及一些癌症(如腸癌及前列腺癌)的風險。

要避免身形走樣,進食所攝取的熱量應該與消耗的同等份量。最佳的辦法就是在每星期的同一段時間,如大清早上廁所後磅重,觀察體重是否連續三四星期逐漸增加,或體重指標(BMI)超過23。也可以觀察彎身直膝是否能觸及腳部。 若發現自己過肥,就要開始以下飲食策略。
 

  1. 避免飲酒

    男性在中年後應該避免飲酒,遇上喜慶飲宴,每星期也不應飲多於一杯(250ml)紅酒或啤酒。

  2. 控制膽固醇

    要預防血液中膽固醇逐漸升高,男士要自25至30歲開始戒口,避免進食高膽固醇食物,如蛋黃、蛋糕、忌廉、雪糕、芝士、內臟、蝦、蟹膏、魚籽、蟹籽、魷魚、墨魚、蜆蛤等。一些高飽和脂肪食品,如動物油(包括中式點心、咖啡伴侶、煎炸油炒食品)、椰油(包括椰汁咖喱)、棕梠油(包括薯片、即食麵等)及反式脂肪(包括薯條、曲奇餅、烘焙包點等)也應少吃。每人每日只適用3至6茶匙粟米油、芥花籽油、豆油或花生油蒸炆煑食,避免煎炸。每日要進食一碗半蔬菜及兩個水果。少蔬果多肉的飲食只會逐漸令心臟血管閉塞。

  3. 奶類食品

    男士們要持續每日飲用兩杯脫脂或高鈣低脂奶,若想每日只喝一杯高鈣低脂奶,可另外吃低脂芝士、乳酪或鈣思寶荳奶,但要注意含糖。

  4. 恆常運動

    每日要做20至30分鐘戶外運動,以步行、緩步跑、太極或跳舞為佳,因為可防止關節磨損退化。

  5. 用餐時請注意

    早餐可試以5湯匙燕麥加低脂奶、粗麥包。午餐避免吃油炸食物,少食茨汁。晩飯亦應該儘量在家進食。

Image: rakratchada torsap/ FreeDigitalPhotos.net


 早餐早點午餐下午茶晩餐
選擇1
  • 2片麥包配
  • 1片低脂芝士或雞片
  • 1杯低糖豆漿或高鈣低脂淡奶
  • 1碗青豆雜菜通心粉
  • 1杯低脂奶
  • 1至 1½ 碗飯,可嘗試加入3湯匙燕麥翻熱
  • 1碗灼或少油炒菜
  • 3両瘦肉
  • 1個水果
  • 1片麥包
選擇2
  • 1份吞拿魚包(免三文治醬)
  • 1杯低脂奶
  • 1份芝士三文治
  • 1杯低脂奶
  • 1碗(5湯匙)燕麥
  • 1杯低脂奶
  • 1片麥包
  • 2片高纖梳打餅
  • 1碗雲吞、水餃或魚蛋湯粉、麵或粉絲,可另加灼菜或
  • 1盅北菇蒸雞飯(免油)
  • 1個水果或
  • 1至 1½ 碗义燒切雞飯
  • 1個水果或
  • 2籠蒸點心
  • 2至3小碗湯粉麵
  • 1杯脫脂奶
  • 1片麥包
資料來源:註冊營養師鍾英明
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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