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學童均衡2星期餐單(下)
要小朋友吃得健康,可跟隨以下三大基本原則:
均衡飲食:
即每樣食物都吃,不偏食,自然可以吸收到所需要的營養,尤其是每天都需要的礦物質和維他命。
份量適中:
即使每樣都吃,但每樣都吃過量,結果超額攝取熱量因而致胖、又或吃的份量不足以維持身體所需,兩者同樣會影響健康。
慎選健康食物和烹調方法:
例如同樣是煮飯的米,紅米的營養價值就較一般精製過的白米為高;雞腿去皮後脂肪含量較少,焗薯(不塗牛油)的熱量亦較炸薯條低。烹調方法也一樣,盡量採用低脂烹調,即蒸、烚或焗的方式來處理食物,遠較煎、炸的食物來得健康。對於一些愛吃香口食物的小朋友,只可讓他們偶而進食,或用烤焗的方法來代替煎炸。
為期2星期的學童健康餐單,以下是第2星期的菜式,
“按此”
瀏覽第1星期餐單示範。所有菜式均應該用少油烹調。
早餐
午餐
下午茶
晚餐
宵夜
星期一
1個咸餐包
1杯脫脂奶
三色毛豆仁
烤焗小雞腿
1碗白飯
清水
10粒士多啤梨
清湯
1碗白飯
番茄炒牛柳絲
釀三寶
1隻香蕉
星期二
假日歐式早餐
半杯鮮橙汁
韓式便當
清水
1杯脫脂奶
清湯
1碗南瓜糙米飯
美味珍寶丸
五香肉碎炒蒜心
1個布冧
星期三
番茄餃子
1杯低糖豆漿
1碗紅豆粗米飯
清水
1杯低脂乳酪
清湯
1碗白飯
火腿炒青瓜甘荀珍珠荀
三文魚煎餅
1個橙
星期四
2/3碗早餐全穀麥片
1杯脫脂奶
自製漢堡包
清水
10粒提子(半碗)
清湯
1碗白飯
日式滑蛋雞肉
半碗上湯小唐菜(少油)
1片哈蜜瓜
星期五
1碗
火腿磨菇通粉
清水
紅米蒸雞飯
半碗蒜蓉炒翠玉瓜
清水
1杯自製芒果脫脂奶昔
清湯
1碗紅豆粗米飯
咕嚕肉
半碗灼菜心
1個奇異果
星期六
高鈣豆漿
菜肉包
三文魚煎餅
半碗車厘茄
1碗紅米菜飯
清水
1條烚粟米(免牛油)
清湯
1碗白飯
腰果杞子西芹串燒蝦
半碗蒜蓉炒白菜仔(少油)
10粒車厘子
星期日
青瓜烤雞肉法包
1杯低糖豆漿
娃娃菜梅子蒸瘦肉排
半碗灼西蘭花
1碗白飯
清水
半碗鮮雜果沙律
清湯
1碗紅米飯
菠菜雜菇煎餅
南瓜小雞槌
1個蘋果
資料來源:轉載自:《營養師的小學生午餐便當》,跨版生活圖書,作者:註冊營養師張翠芬、林思為
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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