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【運動科學】游泳四式的肌肉參與2017-09-01 10:37:03

  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與1
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與2
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與3
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與4
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與5
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與1

    天氣炎熱,不少朋友都愛到泳池暢泳 keep fit!四種泳式均屬於全身帶氧運動,有助減脂踢走肚腩和bye bye肉,但原來各自涉及的主要肌肉都不盡相同。了解每個泳式的肌肉參與可令你的身體線條鍛煉效果更好,這篇文章就跟大家分析。

    撰文:Eric Poon
    EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

    如想認識更多運動健康資訊,請即到:
    網頁:https://www.ericpoonfitness.com
    FB 專頁:https://www.facebook.com/ericpoonfitness
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與2

    自由式 - 全個上肢
    自由式在四式當中最流線型,速度最高。運用雙手輪替推動划水,整體上肢肌肉(尤其背部、肩膊和手臂)均需充份參與。

    蛙式 - 腿部肌群
    蛙式是四式當中唯一需要雙腿收縮蹬夾(有別於其餘三式的上下踢腳打水動作),特別講求大腿四頭肌和內收肌群。此外,配搭雙手向外畫半圓抱水的姿態,亦需要胸肌參與(比例上雖較下肢少),故蛙式又稱為胸泳。

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  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與3

    背泳 - 背肌和下肢後方
    顧名思義,背泳會運用到背部肌肉(尤其背闊肌),於水底的推水動作則涉及三頭肌參與。此外,背泳需要提臀踢水滑行,對臀部和大腿後肌耐力亦有很高要求。

    蝶式 - 腰腹核心肌群
    蝶式在四式當中最講求腰力,因需運用腰腹核心肌群,有節奏地帶動整個下肢做海豚腿推進。上身需要做向內划水的動作,對上肢各肌肉(尤其上背斜方肌)也有很高要求,因此屬於較進階的泳式。
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與4

    早年亦曾有學者分析了四式的肌肉比例參與 %,頗為有趣(見上圖)。
    (數據來源: 張長存,北京體育大學游泳教授)
  • 【運動科學】游泳四式的肌肉參與5

    邊種泳式燃燒最多卡路里?
    相信這也是很多讀者關心的問題吧!如上文提及,蝶式是相對進階的泳式,講求全身腰腹力量配合,故較容易提升心跳,每小時可消耗700卡路里以上(以150磅男士計)。其他泳式則相對能以較柔和的節奏進行,每小時可消耗400-600卡路里不等。但以上能量消耗亦會受速度和泳者的技術水平影響,因人而異。

    Keep Fit應用建議
    從上述分析,可見自由式使用手的比例比其他三式要大,蛙式則重下肢,背泳靠背闊,蝶式靠腰腹擺動。大家可針對自己的keep fit線條目標來調節練習。

    在燒脂減肥效果方面,較佳的監測方法是衡量心跳強度%。每次運動應持續30分鐘以上,強度維持在最大心跳的70%或以上(即保持有輕微喘氣的感覺),中間可作短暫休息補充水份。此外,大家也可配合健身室器械訓練和其他體能練習來鍛鍊肌肉線條,相輔相成效果更佳!

    日後本專欄將分享更多運動健身資訊,大家記得繼續留意喇!

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    科學文獻:
    1. Aspenes, S., Kjendlie, P. L., Hoff, J., & Helgerud, J. (2009). Combined strength and endurance training in competitive swimmers. Journal of Sports Science & Medicine, 8, 357–365.Naczk, M, Lopacinski, A, Brzenczek-Owczarzak, W, Arlet, J,

    2. 張長存,北京體育大學游泳教授,81年大專院校游泳教練講習會資料,參考 http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm)
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