回覆
你的回覆
(0/200字)
自動播放 重播影片 暫停播放 圖覽

有效訓練的六項原則2017-09-19 10:36:06

  • 有效訓練的六項原則1
  • 有效訓練的六項原則2
  • 有效訓練的六項原則3
  • 有效訓練的六項原則4
  • 有效訓練的六項原則5
  • 有效訓練的六項原則6
  • 有效訓練的六項原則7
  • 有效訓練的六項原則8
  • 有效訓練的六項原則1

    假設今天你有一個完全沒有接受過訓練、也沒有運動習慣的朋友想要增加他深蹲的重量,你叫他每天練習騎飛輪車一個小時、並維持一個月。一個月後,因為他從完全沒有運動到開始規律運動而使他的深蹲重量有所進步,此時他便高興的和其他朋友們分享了他訓練深蹲的有效方法:每天騎飛輪車。

    但,這真的稱的上是一個「有效」的訓練嗎?

    雖然在一個月的飛輪訓練後他的深蹲表現確實進步了,但事實上任何能夠不讓他整天躺在床上滑手機的活動都能使他的深蹲進步,也因此在評估一套訓練方法的好壞時,我們不該單純只看這套訓練是否能使運動表現增加,還必須考慮到「效率」的問題。換句話說,一個人如果具備一個月內深蹲進步五十公斤的潛能,讓他進步十公斤的訓練就是失敗的訓練,而訓練方法本身並沒有對錯,單純只是效率的問題。

    【睇多啲】40種高蛋白食物究極列表

    內容獲健身筆記授權轉載。
    想睇更多運動健身資訊?即上:
    http://tw.fitness.biji.co
  • 有效訓練的六項原則2

    具備了對於訓練的基本認知後,我們進一步地探討構成良好訓練計劃的幾項要素:

    一、 受訓練者本身對訓練的認識
    接受訓練者必須清楚知道訓練的目的及實行的方式,同時了解到訓練菜單對自己身體狀況的影響,才能妥善評估並執行有效的訓練。
  • 有效訓練的六項原則3

    二、 全方位的發展
    良好的訓練必須兼顧各方面的發展,譬如力量、速度、耐力、協調性等。
  • 有效訓練的六項原則4

    三、 連續性及一致性
    每次安排的單項訓練都必須建立在以往的訓練內容之上,再施予更高強度的刺激以求進步。過程中要有系統的增加每次的強度,而不是重覆執行相同強度與內容的菜單。
  • 有效訓練的六項原則5

    四、 大量重複
    對於每個訓練的動作(例如:重量訓練中的深蹲和硬舉技巧),長期下來都必須累積足夠的重複次數,使你能夠在練習的過程中熟練地執行該動作。
  • 有效訓練的六項原則6

    五、 專項性
    訓練必須考量到目的,(例如:增加力量或是增進耐力等),而針對球類運動和其他高專項性或高技術門檻的運動時,所設計的訓練更需要特別思考訓練內容與運動所要求的表現是否契合。
  • 有效訓練的六項原則7

    六、 結構性安排
    執行訓練菜單時的順序也是一項重要的考量,理想上安排一次的訓練內容針對單一能力做訓練是最好的,譬如一週的訓練分為週一、週三、週五注重力量輸出,週二、週四加強耐力等。

    但實際情況下可能會需要在單次練習中同時訓練多項能力,這時訓練的順序對於維持成效就非常重要,一般對順序的安排大致如下:

    【熱身及技術性訓練>訓練速度及敏捷>阻力訓練(重訓)>耐力訓練】

    這種安排可以預防因疲勞而產生的過度訓練,也可以確保每項訓練都能維持一定的品質。然而,若訓練速度的菜單強度太高(如間歇訓練),這種安排會大大影響到後期重量訓練的品質,此時便可以考慮將重量訓練項目移至速度訓練之前,並採用高重量、低組數的方法進行訓練,如下:

    【熱身及技術性訓練>重量訓練(高重量、低組數)>速度(間歇訓練)>耐力訓練】

    【睇多啲】健身新手必看的休息原則
  • 有效訓練的六項原則8

    小結:
    訓練本身要有明確目的,這個目的不是變強,或是體能變好。你的最終目的是要跑馬拉松?跑四百?或是打球?每一項運動對身體的要求都不一樣,清楚了解你的需求(專項性)後,根據以上六點發展出你的訓練菜單,並記得做前測以及後測,確認訓練的有效性。

    【睇多啲】油脂是營養新寵兒?
9535次閱讀
請按【讚好】!
讓更多網友天天分享到healthyD的健康快樂資訊。:D