【運動訓練】坐定定喺度提升力量?

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【運動訓練】坐定定喺度提升力量?

如果你睇完標題,覺得會喺瞓喺度都會大力咗,你可以㩒上一頁啦!咁點樣會大力啲?由而家起,你要記住呢一個字:等長收縮訓練(Isometric Training)

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(網上圖片)

乜東東叫等長收縮訓練?肌肉收縮可以分三類:

‧向心收縮(Concentric Contraction):二頭肌彎舉向上嘅階段
‧離心收縮(Eccentric Contraction):二頭肌彎舉向下嘅階段
‧咁等長收縮呢(Isometric Contraction)?就係肌肉嘅長度不變但係一路用緊力。

比多個等長收縮例子你:
例子一:做緊無影凳嘅時候你下肢肌肉長度不變(靜止動作)但係下肢一路用緊力;
例子二:向前伸直隻手拎實一啲重嘢,你嘅手臂/肩頭一路用緊力。
咁幾時要做等長收縮?我哋建議呢有兩個時間好適合用呢個訓練:

(1) 啱啱開始學動作嘅時期

係啱啱學動作嘅時候,好容易你有肌肉嘅唔適應,或者有肌肉未能夠共同發力,好似臀舉(Hip Thrust)喺一個訓練股大肌嘅動作。

不過唔識做好容易會運用到下背同埋後大腿嘅肌肉協助完成,所以呢會建議做呢個動作嘅時候,喺最高點加入等長收縮訓練。
(2) 力量嘅平台期

進行等長收縮訓練會增加肌肉單元嘅徵召,從而令到有更多肌肉參與進行動作,令到有更多肌肉同時間發力。

點樣加入緊場訓練下我哋嘅訓練表上面呢?

我哋可以嘗試喺而家嘅訓練表中加入訓練,好似做臥推舉嘅期間,可以喺:
‧最低位
‧手肘90度
‧最高位

三個地方你都停頓5至10秒,咁樣會更加效刺激進行臥推舉嘅肌肉,令到可以推到更大嘅力量。
呢個訓練呢,亦都對於一啲啱啱學習新動作嘅朋友好有幫助,簡單好似胸前傳球,如果你首先做等長收縮訓練(對牆推實個藥球),之後都會發覺做同一個動作嘅胸前傳球會更容易發力。

最後,我哋都見過好多朋友喺底range冇力。我哋建議呢,可以喺底range進行呢個等長收縮的訓練,咁呢就會改善到好多動作上嘅問題㗎啦。

所以呢,坐定定做無影凳,都可以加強力量嫁!
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