【脊醫百科】呼吸與腰頸痛

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【脊醫百科】呼吸與腰頸痛
2018-04-06 15:09:41
呼吸,是人類與生俱來的一種本能。從我們一出世開始,便自然地會運用腹式呼吸作維生。可是,隨著年齡增長及受到日常許多壞習慣的影響下,許多人漸漸使用一種錯誤的呼吸模式──胸式呼吸。


常見呼吸模式
(一) 胸式呼吸(不建議): 這呼吸方式是主要運用肩頸的輔助呼吸肌肉。呼吸時,提起整個胸部、頸部肌肉收縮和鎖骨位置凹陷。
(二)腹式呼吸(建議):這呼吸方式是主要運用橫膈膜肌肉。吸氣時,上腹部隆起;呼氣時腹部回復原狀。


胸式呼吸是會減少橫膈膜肌的運用,較多用頸背的輔助呼吸肌群(上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等),長期運用這些肌群,使肩頸肌肉疲勞,這是很多人肩頸疼痛的原因。此外,胸式呼吸的節奏較急速,它會減低到人體內的二氧化碳水平。當這一水平偏低時,肌肉便會開始繃緊,刺激感覺神經和運動神經,可會令血管收縮及手腳變得冰冷,影響睡眠質素及引起各種勞損痛症,包括肩頸痛和腰背痛。


我們人體的脊柱是由33塊的脊椎骨所組成。因腰椎位於下半身,故承受上半身體重的壓力也是最大,亦最易受損。84%的人都曾患有腰痛1,當中1/3個案亦可能會變成慢性腰背痛。為此,我們的腰椎及盆骨亦由10多組肌肉所圍繞著,以保持腰椎的穩定性。事實上,橫膈膜肌是便腰部最主要的核心肌肉群之一。腹式呼吸時,脊柱中的橫膈膜與骨盆底肌是水平的。這時候,橫膈膜和骨盆底肌會產生出腹內壓,目的是讓腰椎和骨盆處於穩定的狀態,減少勞損機會。研究指出,患有呼吸疾病人士是較易患上腰背痛1。為此,除了創傷、勞損動作及錯誤姿勢外,正確的呼吸方式可能會改善腰痛。


橫膈膜肌肉之家居訓練
首先,仰臥床上,大腿分開並提起至半空,與臀部成90度;雙手放在腹部上;吸氣時感受腹部脹起,呼氣時下腹收緊,十秒為一循環,重複二十至三十次。


參考資料:
1. N Beeckmans et al. 2016. The presence of respiratory disorders in individuals with low back pain: A Systematic review. Manual Therapy. 26: 77-86


撰文:香港脊醫學會公共關係委員會主席 朱銘謙脊醫
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