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世界地球日|2款素食食譜及示範 少肉蔬食保健康、救地球

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2021-04-22 11:00:33

4月22日是世界地球日(Earth Day),今年的主題是「修復我們的地球Restore Our Earth」。

你知道嗎?每星期,只要你少吃一天的肉,多吃一天蔬果,這個看似小小的舉動,除了對身體有益,其實更有助減少溫室氣體的排放:如果全香港每人每星期少吃一天肉食,一年便能減低約相等於86,000輛汽車排放的溫室氣體!大家何不嘗試以下推介的美味自煮素食,和親朋好友來個全素宴,為保護環境向前踏出一大步?

蔬果向來都被公認為有益腸道和抗氧化等,是健康的食材,但仍有不少人無法擺脫肉的誘惑,部份是因為擔心素食會令身體營養不均,甚至不健康。

但根據英國營養學會出版的公共健康營養學月刊所載的研究發現,食肉人士比素食者患腸癌的風險高88%、而患前列腺癌的風險則增加54%;每天進食50克紅肉,平均更會增加患上心血管疾病及糖尿病機會達42%及19%,長遠來說,素食其實比肉食更健康、有益。

肉食更是導致全球暖化的一大兇手,相比汽車的廢氣排放,畜牧業才是溫室氣體來源的第一大元兇,當中又以牛、羊較為嚴重,牠們在畜養期間所排放的甲烷是比二氧化碳屬於更主要的溫室氣體來源。別看香港地方小,根據美國農業部於2011年的調查所得,香港的人均肉食消耗是全球最高,我們都不知不覺間成了全球暖化的幫兇!

近年,不少人響應素食行列,認為吃素能減碳、環保。究竟想開始嘗試素食的人,應該怎樣準備呢?不妨參考茹素30多年的生活方式醫學博士胡子輝(右)及營養師蕭鈺麟(左)曾分享的準備素食錦囊。

他們建議,早餐可多吃水果,以當中的果糖快速補充一整晚沒進食的能量,恢復體力,而早餐份量應佔一天的2/5;午餐則可多吃蔬菜,以補充足夠纖維;而為免影響腸胃消化,以致睡眠質素受阻,晚上要吃得最少,份量約為一天的1/5,同時應減少進食高纖維的蔬菜,改以水果代替。

素食者營養均衡要點

有志由肉食轉為全素食的朋友,可循序漸進讓腸胃慢慢適應,先由戒紅肉開始,進行少白肉多菜的飲食模式;再戒白肉,只吃蛋及奶類製品,最後才完全改吃素食。同時,需特別留意補充一些常見於肉類的營養素,如鈣質、鐵質(兩者皆可見於深錄色蔬菜)、蛋白質(如豆類、豆腐)、維他命B12(如添加B12的豆奶),記緊進食各種顏色的蔬果,便能保持營養均衡。

你或許認為素食就是白灼菜蔬、蒸豆腐等淡而無味的菜式,但其實素食不一定如想像中般單調味寡。以下就提供兩款營養豐富又美味的素菜式,假日在家進行素食日,只需少許時間便可自煮出健康美味的素食!

素食食譜|1. 菠菜溫泉蛋沙律配蜜糖檸檬汁

  • 沙律材料:車厘茄4粒、雞蛋1隻、嫩菠菜60克、合桃碎10克、蜜糖檸檬汁20毫升、鹽、黑椒少許、水1300毫升、白醋5毫升
  • 蜜糖檸檬汁材料:鮮檸檬汁2個、芥末1 1/2湯匙、蜜糖3湯匙、橄欖油6湯匙、鹽少許

菠菜溫泉蛋沙律製法

  1. 用80℃熱水加入白醋。將雞蛋去殼,小心放入水中浸2至3分鐘後,放入冰水中浸涼。(亦可以烚蛋代替)
  2. 將嫩菠菜、車厘茄放入不銹鋼盆中,加入少許調味料及蜜糖檸檬汁拌勻。
  3. 將沙律放在碟上,加上合桃碎、溫泉蛋即成。

蜜糖檸檬汁製法:

  • 將芥末、橄欖油混合,加上室溫蜜糖、檸檬汁、鹽即成。

素食食譜|2. 牛乳芝士焗露筍、意大利青瓜粒釀大啡菇配淮山茸

  • 主菜材料:大啡菇(Portobello)70克(約2件)、青、黃意大利青瓜100克、露筍20克、忌廉1000毫升、Mozzarella芝士20克、牛油、鹽、胡椒、百里香、巴馬臣芝士各少許
  • 淮山茸材料:新鮮淮山60克、忌廉50克、牛油1茶匙、鹽、黑椒、豆蔻各少許

主菜製法

1. 大啡菇用橄欖油煎香,下少許鹽後放入焗爐焗3至5分鐘。
2. 先將意大利青瓜、露筍切粒備用。
3. 預熱熱鍋下少許牛油炒香意大利青瓜、露筍粒至軟身。

4. 放忌廉煮至沸後轉慢火放下芝士直至芝士完全溶化,加調味料、百里香後放上大啡菇上,加上芝士粉備用。
5. 焗爐預熱160℃,放入大啡菇焗5至10分鐘至金黃色。
6. 將淮山茸放上碟上,再加上焗好大啡菇,與意大利香草汁一同享用。

淮山茸製法:

  1. 新鮮淮山去皮切粒,放入熱水中煮至軟身,隔水後用湯匙壓成茸備用。
  2. 熱鍋加入忌廉、淮山茸煮至杰身。熄火放牛油、調味料、豆蔻即成。

兩款菜式都清新可口,絕不比肉類遜色!以後每星期也抽一、兩天享受天然蔬果帶給你無盡的益處吧。

Text/Sandra

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