主頁 >  運動食療 >  運動科學|專家教你健康減磅必學飲食七步曲:平衡美食與運動健身

運動科學|專家教你健康減磅必學飲食七步曲:平衡美食與運動健身

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-10-20

食物金字塔大家小學都有讀,多蔬果少肥肉講來容易,但在香港地生活,日日茶餐廳快餐店,有時想搵條菜食都唔易。想健康減磅但又唔想每餐烚菜咁 dry? 下妨參考我個人推介的運動飲食7個Steps!

【睇多啲】游泳四式的肌肉參與

第一步:計算每日身體所需能量(卡路里 kcal)

每個人身體所需的能量攝取都唔同,視乎身高/體重/年紀/運動頻率等,所以其他人(如明星) 的餐單未必適合你,不應盲目跟從。每餐計卡路里不是必需,部份人會嫌麻煩,(平日已有好多股票數字要記!),但開頭階段計幾次,有個概念係好,睇下自己會否食得過多或過少。

坊間有不少 online calculator,例如:
www.weightloss.com.au/weight-loss/weight-loss-tools/energy-needs-calculator.html

正常男士應每日攝取約2200 – 3000 kcal,運動量大的,3000-4000 kcal都唔出奇。女士則約1500-2200kcal。

一碗雲吞米 450 kcal,一碟干炒牛河 1200 kcal,邊樣肥D一睇就知。其他食物的卡路里可參考食物安全中心:www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php

第二步:增磅定減肥?

假設你計完每日需要 2500 kcal。

如果你想增磅,就應每日 加 500 kcal(即2500 + 500 = 3000kcal)
如果你想減磅,就應每日 減 500 kcal(即2500 – 500 = 2000kcal)

【睇多啲】10個操腳的好處

研究指一下子加減太多都對身體唔好,500 kcal 會較安全健康。

第三步:蛋白質?碳水?脂肪?

單考慮卡路里還不夠,每樣食物都有卡路里,200 kcal 薯片同 200 kcal 雞肉功效卻截然不同。主要是因為它們含有不同比例的主要營養成份(Macro-nutrients),即蛋白質、碳水化合物 和 脂肪。

蛋白質(Protein):
製造肌肉原材料,對於文職靜態人士,建議每日攝取量為「每公斤體重 x 0.8 蛋白質」;運動量愈高,蛋白質需求愈高,建議每日攝取「每公斤體重 x 1.5- 2.0 蛋白質」,例如65kg就應攝取52g(靜態人士)或100-130g左右(運動量高人士)。長期過多有機會加重肝臟和腎臟負擔。一隻雞蛋連黃有 7g,一塊雞扒約 20g protein。

碳水化合物(Carbs):
身體主要能量燃料,可透過粉麵飯麵包攝取。增磅人士一定要食多兩碗飯,反之減肥人士要節制,夜間活動量低,晚餐應控制好 carbs 份量,避免進食過量。

脂肪 (Fat):
不用多說,減肥增肌都不應食太多。但脂肪都有分good fat和bad fat的。部份魚類如三文魚和沙甸魚含豐富魚油(多omega3),可適量攝取。橄欖油和芥花籽油則相對其他食用油健康。

第四步:蔬果?飲水?維他命?礦物質?

呢幾樣嘢唔會直接令你大隻/瘦左,但對身體健康好重要。蔬菜和生果有豐富維他命礦物質和纖維,幫助排毒調理身體。飲水都係,做運動出汗要補充,同時可透過小便排清毒素,有空檔就飲多杯水,到口渴先飲已太遲了。

【睇多啲】市面7款運動飲品分析

第五步:Supplement補充劑?

我在另一篇文章有詳細介紹Supplement的作用。但謹記supplement只是補充,不一定需要,正餐才是王道。

第六步:少食多餐

大家應該成日聽,即每日要食 5-7餐,每餐不要太飽。因為每隔2-3小時食一次嘢,可改善新陳代謝和食慾控制,減肥增肌都建議用呢個approach。聽落 5-7餐好誇張,邊有咁多時間胃口?但其實一條蕉/一杯 Yogurt/一片面包/一杯 protein shake/一條 protein bar已經算係一餐,食完都係 3分鐘的事。

最後一步: 平衡生活,80:20 原則

大家可能會問:那麼間中食乾炒牛河/漢堡包可以嗎?正如我於標題所提及,這是平衡的問題。你不會因為突然食多一條菜而健康,同樣地也不會因為偶爾一餐麥記而即時重5磅。我個人會奉行「80:20 原則」,即80% 時間會運用營養知識選擇較健康的食物,但也會預留20%放鬆吃其他東西的空間。

每個人的尺度都不同,有些人可能開頭只做到 50:50 (其實都不錯),我也有學生朋友做到接近 100:0 (他對美食沒什麼要求),都沒問題的,只要清楚自己目標,找到一個平衡點就好了。人生不是只有運動健身,最重要還是自己開心吧!

以上是筆者平日出街的飲食。

以上是筆者平日出街的飲食。

撰文:Eric Poon

EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

整理:Cyrus Ip

如想認識更多運動健康資訊,請即到:
網頁:https://www.ericpoonfitness.com
FB 專頁:https://www.facebook.com/ericpoonfitness

16894次閱讀
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print