多菜少肉 傳統東方式飲食較能防癌

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多菜少肉 傳統東方式飲食較能防癌

2007年美國醫學會雜誌一項追蹤過千名第3期大腸癌患者、長達5年的研究發現,飲食習慣偏向西方模式者,即高脂、多肉、少蔬果,導致疾病復發的機會率與死亡率會比傳統東方式飲食高達3倍以上。相反,飲食中多攝取蔬果、全穀類、豆類、家禽及魚類等,即較偏東方式的飲食,在避免大腸癌復發及降低早發性死亡率來說,才是較好的選擇。

轉載自:《癌病實戰》,香港防癌會策劃,天地圖書出版。

雖然目前還未有定論,但在31個研究及調查報告中,已有超過半數顯示喝茶有助減低患胃癌、大腸癌、膀胱癌及胰臟癌的風險。中國亦有研究指出,喝茶有助減低患胃癌的機會。茶葉中的兒茶素含抗氧化功能,而一杯茶的抗氧化功能比一份蔬果還更高。
發酵過或半發酵的茶,如龍井、烏龍、綠茶等的防癌功能較紅茶為高。但要避免喝太熱的茶,剛泡的茶應待至和暖才喝。同時亦可嘗試用茶葉調配餸菜和甜品,如龍井蝦球、綠茶果凍、糯米滋及雪糕等。
此外,「靛基質」(Indole)存在於十字花科類蔬菜,如西蘭花、椰菜 花、椰菜、芥菜、白菜和卷心菜等;靛基質有助分解體內的致癌物,多吃有預防大腸癌的作用。而蒜素則能增強體內免疫系統的運作,有助清除消化道的致癌毒素。蒜頭、洋蔥、蔥、大蒜和韭菜等都含有豐富的蒜素。
經烹調的蒜,其功能會稍減,不過,若將蒜頭切碎後隔10分鐘才烹煮,可保持較多功效。中國一研究顯示,每日進食蒜頭20克(7粒)比每日進食1克的人士,患胃癌的機會低13倍。美國亦有調查報告指出,每星期進食蒜頭一次有助減低患直腸癌的機會。不過,進食蒜子精華補充品,效果則仍未獲確認。
黃豆及其製成品在亞洲國家很受歡迎,一向被公認為健康食物。日本及中國有調查報告指出,黃豆裡的異黃酮(Isoflavone),對乳癌、前列腺癌及腸癌有防護作用;更有研究顯示,每日吃半磚豆腐或飲1杯豆漿,有助減低患癌的風險。
不過,進食黃豆補充品的效果則未如理想。1998年曾經進行一個研究,將異黃酮注射於患有乳癌的老鼠身上,結果發現反而會剌激癌細胞增長。故此,服用異黃酮或黃豆補充品對曾患乳癌人士的影響,還有待進一步研究。
植化物「薴酮」的防癌效果主要是刺激麩胺基硫轉移酵素(Glutathione S-Transferase, GST)分泌、分解致癌物,柑橘類水果如橙、柑、西柚、檸檬等含豐富的薴酮,其果皮亦有防癌功效。
防癌必需品—纖維
從飲食中攝取充份的纖維,能增加腸道蠕動,減短致癌物在體內逗留的時間,有助預防大腸癌、乳癌及胰臟癌。纖維屬碳水化合物,但不會被人體吸收,可分水溶性和非水溶性兩種。前者屬膠質或黏質較多的食物,如新鮮的蔬菜、水果肉、乾豆、麥皮、薏米、金針、雲耳、以及杏脯、西梅、提子乾等乾果;而全麥食品、果仁、種子、穀的外殼、生果皮等都含有非水溶性纖維。而水溶性纖維的防癌作用又較非水溶性纖維為佳。
成年人每日攝取18至25克纖維,可增強防癌的效果。若每天進食一、兩碗蔬菜及兩三個水果,並多選吃比較高纖維的食物,便很容易達到這標準。大部份香港人每日進食的纖維不超過12克,與標準還有一段距離,我們必須加把勁,在日常飲食中盡量添加纖維。
早餐不妨嘗試吃粟米冬菇碎肉糙米粥、紫米粢飯、麥包三文治或提子乾鮮果麥皮。午晚餐可選西蘭花甘筍白菌炒雞柳、椰菜碎肉卷、羅漢齋、金針雲耳蒸雞或冬菇竹筍豆腐煲等。 按此參考更多高纖好煮意。
食物纖維含量

食物名稱纖維含量(克)
紅柿、番石榴、山竺1個8至11
楊桃、火龍果、紅/黑提子、西梅10粒5至7
全麥片半碗11
薏米1碗7.5
乾豆、粟米1碗6
橙、蘋果、芒果、西柚、木瓜半磅 3至4
香蕉、雪梨1隻2.5
菠菜、莧菜、紅蘿蔔半碗3至4
椰菜、豆角半碗2至3
西蘭花、椰菜 花、芥菜半碗2
食物纖維含量

食物名稱纖維含量(克)
茄瓜、番薯、蓮藕、竹筍半碗2至4
麥皮、糙米飯1碗4
麥包1片2
冬菇4隻、雲耳6克2
金針菜20克、髮菜10克2
果仁3湯匙2
蜜瓜半磅1.4
柑1個1.2
青提子10粒0.6
西瓜半磅0.2
食物纖維含量

食物名稱纖維含量(克)
菜心、白菜、紹菜、芥蘭半碗0.5至1
生菜、通菜半碗1至2
冬瓜、青瓜半碗0.5至1
節瓜、苦瓜、南瓜、薯仔半碗1至2
飯、粉1碗0.5至1
肉類、海鮮0
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