【素食營養】超級食物藜麥 輕鬆自製3款美食教學

【素食營養】超級食物藜麥 輕鬆自製3款美食教學

藜麥這種超級食物紅遍全球,美國天后歌星Beyoncé在生育後,也是憑著進食藜麥成功瘦身達26公斤。要利用藜麥做出各種菜式並不難,營養師教大家如何烹調及選購。

資料來源:黃榮俊營養師

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黑、紅色口感較佳

藜麥的種子顏色主要有黑、紅、白幾種顏色,其中黑、紅色的籽粒較小,但是口感較好。在購買時,可以挑選大小均勻、顆粒飽滿的藜麥,質量較佳。

由於藜麥籽表面有一層可溶性的皂角苷,因此食用前需要用水浸泡或反覆沖洗,以免有澀味。

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以水浸泡藜麥 食用營養活性更強

藜麥種子的食用方法跟白米基本相同,用電鍋蒸/煮14分鐘即可食用。藜麥籽可以用來做湯,也可如芝麻一樣做為添加物,黏在其他食物表面配搭食用。

以水浸泡藜麥2小時後,藜麥芽經浸泡便開始萌動,營養活性更強。此時再煮或蒸熟藜麥,食用時帶有松子的香味。

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以下是3款藜麥營養美食,在家也能簡單製作!

藜麥薯餅

材料:
1. 藜麥150克
2. 薯仔泥150克
3. 麵粉2湯匙
4. 沙律油 適量
5. 鹽適量
6. 胡椒粉適量

做法:
1.將薯仔泥與藜麥1:1拌勻。在加入兩小勺的麵粉,小麥麵粉大約是薯仔泥的三份之一 (麵粉主要是起黏性作用,讓薯仔泥和藜麥成型不會分散,但加太多卻相反地令餅較硬)。
2.加入鹽和胡椒粉拌勻。
3.雙手蘸水把麵團分割成小粉團壓扁備用。
4. 放入油鍋中,將兩面煎成金黃色即可。

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藜麥淮山粥

材料:
1. 藜麥 半杯
2. 白米 半杯
3. 新鮮淮山 1條
4. 杞子 少許
5. 食鹽 少許
6. 清水  4碗

做法:
1.藜麥提前用水泡三個小時左右,然後和洗乾淨的白米加入4碗清水一起煮成藜麥粥。
2.淮山去皮,切短,用清水裝起備用,以防氧化變色。
3.大火煮開粥後,轉中火煮十五分鐘左右。
4.加入淮山,開大火,煮開後,轉小火,熬20-30分鐘。
5.最後調入鹽調味及按個人喜好加入杞子乾即可。

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藜麥糕

材料:
1. 藜麥70克
2. 馬蹄粉125克
3. 清水690克
4. 片糖200克

做法:
1. 取藜麥70克洗淨備用。
2. 在沸水中煮15分鐘,撈起瀝乾備用。
3. 另取一個鍋,放入片糖和水約500克後煮沸。
4. 倒入煮過的藜麥粒,製成藜麥糖漿,並保持微沸的狀態。
5. 馬蹄粉用一個大碗裝好,倒入剩餘的清水,稍微浸泡10分鐘,這就是生粉漿。將第4步中煮沸的藜麥糖漿迅速倒入生粉漿中,邊倒入邊攪拌,粉漿會部分凝固。
6. 將半凝固的粉漿分置於矽膠模中,大火蒸20分鐘,取出待涼脫模即可,吃時可微煎或是拌入煮好的藜麥粒一起吃。

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什麼人適合吃藜麥?

由於藜麥不含麩質,是對小麥過敏者的理想替代食物。不僅如此,藜麥擁有與奶、蛋、魚、肉匹敵的完全蛋白質,是素食主義者最佳的營養來源。對於孕婦來說,藜麥含有豐富營養,多吃也無妨。

Text_Zoe
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