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膽固醇FAQ | 好脂肪VS壞脂肪怎樣分辨?營養師建議控制膽固醇的飲食方法

甚麼是膽固醇

問:膽固醇是什麼?

膽固醇是體內脂肪的一種。膽固醇於人體內有多種功能,是構成細胞壁主要成份,更用於製造維他命D、各種荷爾蒙和膽汁。人體內所需的膽固醇,大部份(七至八成)由肝臟製造,只有較少部份(一至兩成)是從飲食中攝取的。 一般健康的情況下,身體能調節血液中的膽固醇至正常水平。

問:我被診斷患有「高血脂」(或常稱作「高膽固醇」),那是什麼?

「高血脂」是指血脂未達理想水平,包括血液中的總膽固醇、「壞」膽固醇或/及三酸甘油脂水平過高,或「好」膽固醇水平過低。血液中的膽固醇過高,就可能會積聚在血管的內壁上,令血管慢慢變得狹窄,增加心臟病發及中風的風險。飲食失衡、運動不足、家族遺傳,也是增加患「高血脂」的風險因素,令血液中的膽固醇上升至超出理想水平。無論你有否患有「高血脂」,也應確保各種血脂維持於理想水平:

 

理想水平

總膽固醇

< 5.2 mmol/L

高密度脂蛋白膽固醇
(HDL,「好」膽固醇)

> 1.5 mmol/L

低密度脂蛋白膽固醇
(LDL,「壞」膽固醇)

< 3.4 mmol/L

三酸甘油脂 (TG)

< 3.9 mmol/L

美國心臟協會 (2011年3月)

問:我於日常飲食已經避免高膽固醇的食物,例如貝殼類海產、雞蛋等。為什麼我的血液中的膽固醇水平還是那麼高? 我要如何改善我的飲食習慣來控制我的膽固醇水平呢?

沒錯,限量進食高膽固醇的食物對於控制血液中的膽固醇水平的確重要,但單單限制進食高膽固醇的食物,並不能確保膽固醇水平能受控制。其實日常飲食中,減少「壞」脂肪的攝取(即飽和脂肪和反式脂肪)更為重要,也能更有效地控制血液中的膽固醇水平。

此外,「好」脂肪(即單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪)能協助減低血液中的膽固醇濃度,繼而減低心血管疾病的風險。所以脂肪的質素也很重要,重點是以「好」脂肪代替「壞」脂肪。

好-壞膽固醇食物來源

問:什麼食物含「好」與「壞」脂肪?

 

食物來源

飲食貼士

「壞」脂肪 – 建議減少食用

飽和脂肪

主要來自肉類、全脂奶品類及某幾種植物

·      煮食前,去掉肉的皮部及脂肪

·      避免高脂的加工肉類,例如午餐肉、香腸等

·      選用低脂或脫脂奶品類

·      避免棕櫚油、椰子及其製品﹔這類食物都含較高的飽和脂肪

反式脂肪

主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品

·      避免油炸食物

·      避免以氫化植物油製造的硬身人造牛油、起酥油、曲奇餅、餅乾及其他烘培食品

·      細閱食物標籤,選擇含有較少反式脂肪的食物

「好」脂肪 – 建議代替「壞」脂肪

單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸

大部份的植物油、堅果和種子及海魚

·      多選擇較健康的植物油,如芥花籽油、花生油、菜籽油、橄欖油等

·      適量食用堅果和種子,如杏仁、南瓜籽、亞麻籽等

·      雖然植物油、堅果和種子含較優質的脂肪但仍屬高脂肪食物,需適量選用

·      建議每星期進食兩次或以上魚類

無論「好」與「壞」脂肪,熱量同樣高,所以總脂肪攝取量宜盡量降低。

問:我很留意日常飲食中「好」與「壞」脂肪的攝取量﹐我還需要關注膽固醇的攝取量嗎?

對﹐你仍需控制食物中膽固醇的攝取量。美國心臟協會建議一般人士每天的膽固醇攝取量以300毫克為上限﹔而低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平過高的人,每天的膽固醇攝取量則以200毫克為上限。

雞蛋膽固醇

問:我每天可以吃多少隻雞蛋?

一般雞蛋約有213毫克的膽固醇含量。根據上述的建議,若你的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平過高,一隻雞蛋已達到膽固醇攝取的上限。因雞蛋的膽固醇儲存於蛋黃中,所以只吃蛋白能避免膽固醇的攝取。謹記,其他食物例如肉類、全脂奶品類也含膽固醇,所以要控制膽固醇的攝取,必需注意整體飲食。

問:對於膽固醇水平過高的人,日常飲食中還有什麼需要注意呢?

除了懂得分辨「好」與「壞」脂肪、減少總脂肪及膽固醇攝取外,攝取足夠的膳食纖維(尤其是水溶性纖維)能有助身體排走多餘的膽固醇,並有助降低血液中的膽固醇。建議每天進食2份水果、3份蔬菜以攝取足夠的膳食纖維。此外,多選擇全穀麥食物,如麥包、紅米飯、麥皮等,亦可增加膳食纖維的攝取。有高膽固醇的人士很多時候都有高血壓,低鈉(即鹽)飲食有助血壓控制。

日常飲食中,多揀選健康的食物,並依照「健康飲食金字塔」奉行均衡飲食的原則。可於以下衞生署「健康地帶」網頁參閱更多關於「健康飲食金字塔」的資料: https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html

降膽固醇方法-運動

問:除了改善日常飲食習慣外,還有其他降低我的膽固醇的方法嗎?

充足的體能活動(包括帶氧運動及肌肉鍛鍊運動)有助提高血液中的「好」膽固醇(HDL)及降低血液中的「壞」膽固醇(LDL),所以活躍的生活方式很重要。建議成年人在一周內多天進行30分鐘或以上的中等至劇烈程度的體能活動。

此外,保持適中體重也有利膽固醇的控制。亞洲成年人的適中體重指數(BMI)為18.5至22.9之間。 (計算方法: 體重(公斤)/[身高(米)] 2 )  

問:我目前正服用降膽固醇藥物,我還需要注意飲食嗎?

生活模式的改善(包括改善飲食和增加體能活動)配合藥物,比單靠藥物更有效預防心血管疾病。若你已作出飲食和體能活動的改善,也必需繼續服藥。同時,你應告訴醫生你於生活習慣的改善,考慮有否調整藥物分量的需要。

參考資料:

American Heart Association.   https://www.heart.org (accessed March 2011)

Central Health Education Unit, Department of Health, Hong Kong.  Health Zone.  https://www.chp.gov.hk/tc/index.html (accessed March 2011)

 


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