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端午節粽熱量 | 裹蒸粽VS鹹肉粽邊款較高卡路里?營養師教你正確吃粽順序及配搭 「粽」情享受端午節

李澄琳 Melissa
註冊營養師
日期: 2024-05-29

端午節粽熱量-卡路里-裹蒸粽-鹹肉粽-註冊營養師李澄琳

綠楊帶雨垂垂重,五色新絲纏角粽。眾多粽之中,用料豐盛的裹蒸粽的熱量首冠,單是一隻重 700 克的裹蒸粽,熱量高達 1400 卡路里,接近一般成年女士所需的卡路里。而一隻重 300 克的鹹肉粽,熱量約 500 - 600 卡路里,相等於一頓主餐的卡路里。裹蒸粽和鹹肉粽兩者都會加入了五花腩、鹹蛋黃、金華火腿等高飽和脂肪、高膽固醇、高鈉的食材。

若本身已有高血壓、高膽固醇或血管阻塞問題人士,千萬不要把整件鹹蛋黃和五花腩吃光。五花腩中的飽和脂肪會增加血液總膽固醇和壞膽固醇。鹹蛋黃,不僅是高膽固醇,醃製過程增加蛋黃中的鹽份和亞硝酸鹽,鈉質含量也相當高,容易令血壓上升。如放任進食粽的話,會增加熱量攝取,令體重上升,還會加劇心臟負荷,使心臟病、中風等心血管疾病風險上升。

端午節粽份量建議及食物種類搭配

過節時,如果身邊沒有侶伴可以跟你分擔份量,需要獨自享用一整隻粽的話,就應選擇體積小的來吃。留意包裝上顯示的重量,選擇可食用份量少於 300 克的產品,因為份量越少,熱量以及對不利健康的營養素也會越少。最好限制每天一隻,可以把粽當作正餐,盡量避免同時進食其他澱粉質和蛋白質食物,減少沾醬,並配搭一些高水溶性纖維蔬菜,例如:西蘭花、菇類、木耳、茄子、秋葵。水溶性膳食纖維能與膽酸結合並排出體外,有助降低高膽固醇。進食後可以站立或者散步最少 20 分鐘幫助消化和避免腸胃不適問題。此外,其實還可以適量進食一些富含消化酵素的水果,例如奇異果、木瓜、菠蘿、熱情果和芒果,以提升消化能力。

正確享用粽的順序和技巧:先喝湯先吃菜、後吃粽

先以一至兩碗清甜不油膩的湯水補充水份,再吃一份用蔬菜為主的涼拌打底,最後才享用粽子。補充湯水可以膨脹腸胃,讓吃飽的信號在短時間內傳達到大腦,有助控制進食分量。粽子中的糯米的黏性高,難以消化。若吃得太快或者過量,小則胃氣胃痛,大則急性腸胃炎或胃食道逆流。過程中要注意細嚼慢嚥,每一口食物咀嚼 15 - 20 下,讓食物與唾液充分融合,提升消化能力。

以下為大家介紹兩個食譜,適合搭配粽子,減輕粽對健康產生的負擔,讓大家可以投入節日氣氛當中,「粽」情享受吧!

 

配搭端午節粽 降膽固醇食譜|黑醋秋葵木耳涼拌

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材料:秋葵 10 條、浸水發大木耳 兩碗、蒜蓉 一湯匙、小辣椒兩條、意大利黑醋 一至兩湯匙、檸檬汁 適量、麻油或橄欖油 一茶匙

做法:

  1. 所有食材洗凈,切粒/切塊備用;
  2. 把所有食材放入容器內,倒入義大利黑醋、油和檸檬汁拌勻;
  3. 放進雪櫃冷藏至少 3 小時至入味。
 

配搭端午節粽 促進消化湯水 |青木瓜雪耳紅蘿蔔豬展湯

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材料:青木瓜 一個 、紅蘿蔔 一條、雪耳 一朵、陳皮 一角、豬展 三兩、鹽分 不多於 ⅓ 茶匙

做法:

  1. 雪耳洗淨及浸透,備用;
  2. 開滾水,將豬展飛水;
  3. 將青木瓜、紅蘿蔔、雪耳洗淨,去皮切塊,木瓜需要去核;
  4. 所有材料放進煲內,加入適量水,先以大火煲 15 分鐘,後轉中細火煲 1.5 小時,最後加鹽即可。
 

 




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