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生酮飲食 | 戒了白飯但健康仍沒改善?營養師:這5種食物比白飯更致肥

李澄琳 Melissa
註冊營養師
日期: 2022-02-11
生酮飲食-白飯碳水化合物

生酮飲食低碳飲食都是近年的瘦身熱話,這些飲食方法都主張高脂肪、高蛋白質同時減少甚或完全避免碳水化合物攝取。白飯就首當其沖,被視為「沒有營養」、「易肥」的食物。有些謹慎執行低碳飲食的人,更加會將根莖類食物、水果、蔬菜等含高抗氧化、纖維食物列入要限制的清單。可是在下午茶或宵夜餓肚子時,往往就會隨心選擇食物,最後適得其反,飲食變得非常不均衡。

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戒白飯一定能改善健康嗎?

《英國醫學期刊》(British Medical Journal) 在 2021 發表了一項找來 21 個國家、起過 13 萬人參與的統合分析 。比對每天攝取 50 克與攝取超過 350 克精緻碳水化合物(麵包、白麵條、早餐穀片、餅乾、烘焙食品等)的人,研究發現每天吃超過 350 克精緻碳水化合物會增加 27% 死亡、33% 心臟病及 47% 中風的風險。出人意料的是,研究並沒有發現白米與前述風險有關連。一平碗白飯大概有 45 克碳水化合物,所以每天一碗也不至於會影響健康。

與糙米相比下,白飯因經過精磨後的確含有較少的維他命 B 群、鎂、磷、鉀和纖維,算是一種精緻碳水化合物。對於一般無病患健康人士,多吃糙米、藜麥、燕麥或根莖類食物等複雜碳水化合物是最理想的。其實白飯仍保留著大部分碳水化合物、蛋白質和微量營養素,例如錳,在營養上也有價值所在。白飯的鉀和磷相對較低,適合要控制血鉀和血磷的腎病患者。對於胃口不佳、消化能力差的長期病患人士,例如癌症患者,白飯纖維量較低,比其他五穀類食物更容易消化。

戒飯但吃這五樣食物會更易肥

致肥食物#1:炸醬

一碗醬香濃郁的炸醬是以幾種醬料(例如甜面醬、豆瓣醬、茄汁等)一勺接一勺地混合成。這些的醬料都含有較多添加糖,悄悄令炸醬變為一個精緻糖陷阱。約略估計,一份炸醬會含有 2 - 3 茶匙糖。

致肥食物#2:魚肉燒賣

聽起來好像很健康,但其實大部分魚肉燒賣是由木薯粉和生粉製成,魚漿中更加入糖。6 粒的魚肉燒賣已經等於 ⅔ 碗白飯。魚肉成份反而較少,蛋白質不夠,絕對不能將它當成一餐。

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致肥食物#3:腸粉

腸粉是由以白米磨成的米漿或粘米粉製作成,澱粉糊化程度非常高,極為容易被人體吸收,葡萄糖會快速進入血液,令血糖急速上升。如果再加上甜豉油、甜醬、芝麻醬或辣醬等高糖醬料,輕鬆地增加脂肪和熱量攝取。

致肥食物#4:叉燒餐包

不要以為咸麵包會相對上比較健康,製作叉燒餐包過程會添加入大量糖和叉燒醬去提升味道。一個叉燒餐包(一個指常見麵包的大小)約有 315 卡路里及 44 克碳水化合物(其中13 克是糖分)。即是吃一個叉燒餐包的熱量,等於吃了一正碗飯的碳水化合物,但同時亦吃了 3 茶匙糖。

致肥食物#5:有餡料的貝果包

一般貝果包是由白麵粉製作成,烤焗前會在一盤糖水燙滾來增加表面光澤。白麵粉跟白飯一樣,都屬於高升糖指數食物。有餡料的貝果包,例如朱古力味、果醬味,熱量超過 400 千卡,比一碗白飯更高。

總而言之,若要改善健康或達致減肥效果,關鍵不在於飯,而是要減少總脂肪、壞脂肪和含有添加糖食物。正餐不吃飯或其他五穀很多時都會不自覺令自己吃更多餸,而含有肉的餸,例如雞翼、排骨、咖哩牛腩,往往都會比飯更高脂、高糖和高熱量。正餐攝取適當份量的飯,可增加飽足感,避免吃太多肉或飯後點心,這樣才更有利健康。

參考資料

Swaminathan, S., Dehghan, M., Raj, J. M., Thomas, T., Rangarajan, S., Jenkins, D., Mony, P., Mohan, V., Lear, S. A., Avezum, A., Lopez-Jaramillo, P., Rosengren, A., Lanas, F., AlHabib, K. F., Dans, A., Keskinler, M. V., Puoane, T., Soman, B., Wei, L., Zatonska, K., … Yusuf, S. (2021). Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 372, m4948. https://doi.org/10.1136/bmj.m4948

 

 




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