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端午節飲食|營養師分享無米咸肉粽食譜 含豐富纖維 有助穩定血糖及膽固醇

李澄琳 Melissa
註冊營養師
日期: 2024-05-31

又到了粽子飄香的時節,聞到粽葉的香味,總令人垂涎欲滴。每當臨近端午節,相信大家都曾有從媒體上接觸過各種粽的卡路里。一隻裹蒸粽 (600 克) 的熱量等於5碗飯的熱量,一隻咸肉粽 (450克) 的熱量等於2碗飯的熱量……有人會覺得這些挺嚇人的數字令人掃興,然後索性將減肥計劃,甚至健康問題拋諸腦後。所以為了大家可以開心應節,這次會分享一個大約160千卡的無米咸肉粽食譜。

無米咸肉粽食譜|花椰菜飯調味料

花椰菜飯調味料(可製成4隻粽)

  • 花椰菜飯 400克
  • 洋車前子粉 2湯匙
  • 罐頭鮑魚汁 1湯匙
  • 五香粉 1茶匙
  • 冬菇水 適量
  • 瑤柱水 適量

無米咸肉粽食譜|豬肉調味料

豬肉調味料(200克份量,最少醃半天才入味)

  • 五香粉 1茶匙
  • 鹽 ⅓茶匙
  • 減鈉豉油 3茶匙
  • 代糖 1茶匙
  • 紹興酒或玫瑰露 1茶匙
  • 生米 2茶匙

無米咸肉粽食譜|食材

食材(1隻)

  • 粽葉 3片
  • 鹹水草 1-2條
  • 椰菜花粒 共5-6湯匙
  • 開邊綠豆 共2湯匙
  • 鹹蛋黃 半隻
  • 豬梅頭肉(切成約五厘米厚度) 一塊
  • 罐頭一口鮑 一小隻
  • 粟子 一粒
  • 冬菇 隨個人喜好
  • 蝦米 隨個人喜好
  • 乾瑤柱 隨個人喜好

無米咸肉粽食譜|做法

1. 粽葉、綿繩用清水浸泡最少四小時 ,然後用乾淨的刷子或百潔布將粽子葉表面刷乾淨,再放入大煲中,用滾水煮30分鐘。煮完,放在濕布裏備用。

2. 冬菇、蝦米、乾瑤柱用清水浸最少8小時或過夜。

3. 將預先醃好的豬梅頭肉切成約五厘米厚小件。

4. 在易潔鑊中,放下蝦米瑤柱,炒至乾身。

5. 在煲中,放入以冬菇、粟子、一口鮑、適量罐頭鮑魚汁及水,以小火炆大約20分鐘。

6. 在易潔鑊中,放入花椰菜粒、洋車前子粉及調味料,加入冬菇水或瑤柱水去增加黏度,以中火炒至開始變黏備用。

7. 開始包粽前,先將剪去粽葉的頭部和尾部。

8. 順序放入材料椰菜花粒(2湯匙)、綠豆(2茶匙)、餡料、再鋪上綠豆(4茶匙)和椰菜花粒(4湯匙),壓實,包成五角粽或三角粽,用鹹水草綁緊固定,再打結。

9. 將粽放入滾水中,用中火煮30分鐘,即可。

無米咸肉粽的營養貼士

  1. 這食譜以椰菜花粒代替糯米,椰菜花卡路里低而且含有豐富纖維,能夠提供飽肚感。
  2. 洋車前子粉在此食譜擔當一個非常重要角色。因富含水溶性纖維,遇水後會膨脹,令到椰菜花粒變黏身,造成糯米的質感。一湯匙的洋車前子粉提供7克纖維,當中九成都是水溶性纖維,能有助穩定血糖及膽固醇。

 




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