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健身增肌運動 | 自重訓練與負重訓練(Bodyweight vs Weight training)的分別和好處

自重訓練Bodyweight-training

什麼是自重訓練?

自重訓練是一種不添加任何額外重量、利用地心吸力作阻力的訓練。自重訓練具有許多舉重沒有的獨特好處。

除了建立心血管健康和鍛煉肌肉外,自重訓練還可以發展身體協調能力並保持關節健康。它其中一個最重要的作用是幫助發展身體協調能力。跑步、爬行、跳躍、單腳平衡、掌上壓和引體上升等活動,對於保持長期健康和運動能力至關重要,並都可以從基礎水平發展到更高階的水平。

自重訓練中的線性和橫向運動(linear and lateral movements)可最大程度地提高力量和身體控制,並幫助你在提高協調能力同時變得強壯和靈活。除此之外,你的關節也會受惠。自重訓練的一個主要好處是提高關節靈活度。人們常常忽視鍛鍊身體關節,而通過自重訓練則可提升身體的活動能力和靈活性( mobility and flexibility),並降低受傷的風險。自重訓練可在任何地方進行。如果想在家中鍛煉而沒有任何健身器材,單單利用體重足可提供良好且具挑戰性的鍛煉。由於自重訓練只需要極少或甚至不需要任何器材,因此可花費無幾便做到。

負重訓練

負重訓練

使用啞鈴等工具同樣可以提高健康水平,較適合那些希望大量增肌的人。傳統的負重訓練有助提升最大力量和增長肌肉的荷爾蒙。負重訓練是發展肌肉及其力量和最佳方法之一。你越強壯,從跑步以至背負重物都會更容易。

舉重也會對你的身體施加有用的壓力。使用具重量的器材對肌腱和韌帶施加壓力,類似於運動和跑步的增強式訓練 (plyometric training)。通過重量訓練增強結締組織(connective tissue),能減低在運動或跑步時受傷的可能。負重訓練也會對骨骼施加壓力,這有助於增加骨骼密度。

結合負重和自重運動的好處

理想的日常訓練該混合負重和自重運動。如果你的鍛練目標是變得更健康、提高運動能力和敏捷性,那麼結合負重訓練和自重訓練就是你的最佳選擇。如果只進行負重訓練,那麼整體活動能力、靈活性可能會受到局限。

負重訓練和自重訓練都會增加相對和絕對力量(relative and absolute strength)。相對力量是用來描述相對於自身體重所擁有的力量,例如可以做多少次引體上升或掌上壓。絕對力量則是指你可以舉起多少實際重量,例如硬舉(deadlifts)、深蹲(squats) 或仰臥推舉(bench press)。兩者都是非常重要、可量度的整體健康和運動能力的健身指標。

 




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