清晨瑜伽 站立四式喚醒全身

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清晨瑜伽 站立四式喚醒全身

清晨做瑜伽,可以喚醒休息了一整夜的懶骨頭。伸展幾下後,除了舒緩緊繃肌肉、減輕痛症之外,亦能幫助提升平衡感和對身體的控制力。即將為你介紹的四式站立式子,比較適合瑜伽初學者練習。

Text/ Chanel

注意!做式子前,必須先進行熱身。練習過程中若有任何不適,請馬上停止。若你從來沒有學習過瑜伽,請在專業人士指導下練習,切勿自行模仿,以免受傷。
1. 樹式(Tree Pose)
此動作適合患有坐骨神經痛和扁平足人士練習,有助強化大腿、小腿、背部肌肉和腳腕,也能加強髖關節的靈活性,持續練習可改善平衡力和專注力。然而有頭痛、失眠、高血壓和低血壓的人士,則不適宜練習。
做法:
  1. 雙腳站立,分開至與肩同寬,腳跟稍微向外,讓身體重量集中於腳趾,雙手自然放在身體兩旁。
  2. 呼氣,左腳掌提起,放在右大腿上,腳尖向下。
  3. 吸氣,雙臂打橫分開,手心向下。呼氣,雙手合十,置於胸前。
  4. 雙手繼續合十,慢慢向上舉直。
  5. 維持5至8組深呼吸後還原站立姿勢,然後換邊重覆此組動作。

減輕難度:
一開始的時候可背靠著牆身站立,有助平衡。站在瑜伽墊上練習樹式比較難,可嘗試改在平地上練習。
2. 站立前彎式(Standing Forward Bend)
拉伸臀部和大腿線條,舒緩背部肌肉緊繃及增加身體血液循環。

做法:
  1. 雙手在背後握實,雙腳微微分開站立,與臀部同寬。
  2. 上半身慢慢向下彎曲,儘量將胸部壓向大腿,臀部維持在腳掌正上方,雙膝切勿完全拉直,應該微微彎曲。
  3. 呼氣,雙手儘量擺往頭後方,維持5至8組深呼吸後還原。
減輕難度:
若覺得雙手往後擺的前彎式太難,可改為起始時雙腳並排,下彎後雙手握住腳腕。
3. 武士式(Warrior Pose)
能鍛鍊全身的動作,包括背部、手臂,大腿、小腿、腳腕、肩膀,也能幫助打開髖關節。
做法:
  1. 雙腳站立,分開至與肩同寬,腳跟稍微向外,讓身體重量集中於腳趾,雙手自然放在身體兩旁。
  2. 雙腳分開大約3至4呎,上半身和右腿向右旋轉90度,左腳稍微向右轉以穩定重心。
  3. 吸氣,雙手舉起至耳朵旁邊,手心向內,闊度與肩同寬。
  4. 呼氣,右膝下壓至90度,身體重心向下。
  5. 指尖帶動上半身慢慢向後伸延,眼睛望著指尖,維持5至8組深呼吸。
  6. 呼氣,上半身還原,雙手放下,右腿伸直還原至站立姿勢,然後換邊重覆此組動作。

減輕難度:
做這個動作的時候,如感到難以平衡,可讓後腳膝蓋跪在地上。
4. 弓箭步轉身(High Lunge with Twist)
幫助消除臀部和大腿的橙皮脂肪,同時拉伸腰背肌肉,為你塑造完美下半身線條。

跟武士式一樣,初學者如想減低難度,可讓後腳膝蓋跪在地上。
做法:
  1. 雙腳並排站好,雙手合十、置於胸前。
  2. 收緊腹部肌肉,左腳退後,讓右膝在右腳掌正上方,右大腿與小腿呈90度。
  3. 胸部稍壓向前,往右扭轉,左手肘剛好抵著右膝。
  4. 同時面轉向右,眼望右上方。維持5至8組呼吸。
  5. 上半身還原正中,腰板挺直。
  6. 左腳伸前還原,然後換邊重覆此組動作。
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