3招瑜伽 趕走背痛

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3招瑜伽 趕走背痛

瑜伽對健康有不少的好處,其中一些後彎(Back Bend)式子對舒緩腰背痛和坐骨神經痛很有幫助。然而瑜伽初學者並不適宜做太多後彎動作。

Text/Chanel

1. 拱橋(Upward Bow)
可幫助擴展胸腔和肺部,加強手腕、手臂、雙腿、脊骨和腹部力量。對舒緩背痛和預防骨質疏鬆症有幫助。然而手腕曾受傷或力度不夠的人士,必須小心練習。
做法:
  1. 躺在地上,面向天,雙手放身旁。
  2. 曲起雙腿,分開至與肩同寬,腳跟儘量靠近臀部,曲起手肘,手掌放在耳朵兩旁撐地,手指向著肩膀。
  3. 雙腳出力,呼氣,提起臀部,從尾龍骨開始,慢慢將整個背脊提起,臀部肌肉收緊。兩腿保持平衡,不要呈V形張開。
  4. 呼吸2至3組,雙手出力支撐地面,呼氣,肩膀提起,頭部離地面。停頓5至10秒。
  5. 慢慢將肩膀、背部、臀部放回地下。
2. 眼鏡蛇式(Cobra Pose)
幫助強化脊椎,伸展胸腔、肩膀和腹部,收緊臀部肌肉。此動作還能刺激腹部內的器官、打開心肺,也能舒緩坐骨神經痛。然而背部曾受傷、有頭痛問題的人士需要小心練習。
做法:
  1. 趴在地上,雙腿向後伸長,腳背貼地面。
  2. 雙手放在肩膀對下的地面,手肘靠近身體。
  3. 吸氣,伸直雙手,將上半身撐起。
  4. 此時將尾龍骨向恥骨方向壓去,恥骨提起往肚臍方向。髖關節儘量收窄,臀部肌肉收緊,抬頭眼睛向上望。
  5. 肩胛骨拉向背部鎖緊,整條脊骨的後彎弧度要平均。
  6. 維持動作約15至30秒,放鬆地呼吸。呼氣,放鬆躺回地面。

減輕難度
若後腰感到辛苦,手肘可以微彎,讓後彎弧度減小。
3. 嬰兒式(Child Pose)
嬰兒式是一個休息動作,可以在任何式子之前或之後做。若在完成後彎動作之後進行,可以幫助鬆弛脊骨。然而肥胖人士和腹肌無力人士較難做到這個動作。
做法:
  1. 金剛座姿勢,像日本人坐榻榻米一般,跪坐在雙腿之上,雙手放在大腿上。
  2. 身體從腰部開始,慢慢向前趴下。雙手伸前,手心向下,之後也可改為放在身體兩旁,手心向上。
  3. 肚貼著大腿,額頭放地下,臀部仍然坐在腿上。
  4. 放鬆肩膊,維持1至3分鐘。
  5. 上半身伸展一下,吸氣,慢慢坐起身。

減輕難度
若是覺得這個動作很難做,可以在大腿和小腿之間放一條捲起的毛巾。可幫助身體向前和額頭貼地。
注意!做式子前,必須先進行熱身。練習過程中若有任何不適,請馬上停止。若你從來沒有學習過瑜伽,請在專業人士指導下練習,切勿自行模仿;以免受傷。
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