告別懶惰 重新起跑攻略

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告別懶惰 重新起跑攻略

陣陣寒風冷雨,吹醒了體內的「懶惰基因」,教我們告別一切戶外運動。但隨著天氣逐步回暖,是時候找回運動裝和跑鞋,重新啟動跑步生活!然而休息太久,雙腿和身體都可能已忘掉昔日的節奏,突然做回「Running Man」隨時「頂唔順」受傷!所以重踏起跑線前,不妨抽點時間,看看由香港長跑運動員紀嘉文(紀Sir)提供的復跑攻略吧!

Text/Cyrus

紀Sir(上圖)說,不論業餘跑手,還是專業運動員,經過一段時間休息後,再重投練習時,出現肌肉疼痛等不適應的問題是必然的。然而,不適應的問題或身體反應將視乎練習課節和質量,訓練強度愈大,則身體不適應的反應亦自然愈大。
如何應付身體不適應的問題?

所以在決定重新投入訓練前,應先訂立目標,制定相應的訓練計劃,並有系統及持續地練習,縮短身體出現不適應的時間。重新投入訓練的原則為循序漸進:先建立訓練量,提升肌肉耐力及帶氧能力,旨於提升身體對將來的強度訓練的適應力;其後再逐步加入間歇跑步等不同強度訓練,提升心肺系統的能力,速度耐力及速度等。
跑步前應吃甚麼?

跑步前2小時可進食適量麵包、能量棒(Powerbar)等容易消化的食物,不宜進食或飲用易引致腹瀉的食物或飲料,盡量飲用清水或運動飲品,以補充身體於運動時流失的水份與電解質。
如何選擇合適的裝備?

運動衣物方面,應挑選輕便透氣(特別是濕水後仍可保持乾爽)的物料。

穿著適當的跑鞋,扁平足者應選擇足弓高支撐跑鞋,以增強足弓的承托力,減少膝部負荷與受傷的風險。

肌膚較幼嫩的跑手,可於大腿內側、腋下、乳頭等部位塗上潤膚軟膏,減少肌膚因與衣服長時間磨擦而出現磨損。

此外,跑手還可配戴計時工具和通訊工具等。

是時候真正踏上起跑線了!怎樣跑才算100%正確?

跑步法其實並無正確與否之分,當中著重的是個人跑姿,如身體重心的變化幅度或落腳點等,若跑姿不當,更有機會為身體帶來不同程度的問題和創傷。
近期流行赤足跑,我可以一試嗎?

近期流行的赤足跑是有助提升運動員的表現,惟相關訓練不建議新跑手所採用,因赤足跑對運動員的技術水平、肌肉力量、關節靈活性等都有一定要求。若強行應用,對身體的負荷會增加,提升受傷風險。
跑街與跑運動場,當中有否不同?

宏觀來看,不論跑街或運動場,目的皆為追求更快,挑戰自我,故訓練計劃大致相同:如跑步訓練原則,都是循序漸進:先建立訓練量,再利用強度訓練,提升運動表現。

微觀來看,兩者跑的路程或環境存在差別。現時公路賽的距離由3公里至全馬拉松不等,田徑場的長距離徑賽則約5,000米至10,000米。因此,訓練計劃的內容會存在差異,而實際分別則根據目標距離而定。例如目標距離愈長,帶氧系統的訓練就要佔較高比例,無氧系統的訓練會較少。
跑步過後,應如何調節身體?

完成跑步後,可進行慢跑、伸展運動等整理活動,紓緩身體的緊張,亦應適量補充水份及電解質。此外,適當的熱量補充亦有助身體恢復。
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