跑步減肥尚未夠!9+6伸展加操肌 全身Fit爆示人

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跑步減肥尚未夠!9+6伸展加操肌 全身Fit爆示人

只靠跑步減肥,有機會導致上、下身肌肉不平衡,分開看甚至判若兩人……今時今日,瘦身豈只要瘦這麼簡單,正確來說是要Fit、不要瘦!

healthyD請來私人健身教練Eddy Lee,教授適合跑步前做的伸展動作,減低受傷風險;以及私人健身教練Francis Lam設計跑步前後進行重力訓練,增加身體的協調性,助你打造勻稱的完美身段!

Text/Kio

健身教練Francis表示,跑步是可以瘦全身的帶氧運動,但也是以下肢、核心肌群為主的運動;缺乏上身的肌肉鍛鍊,有機會導致上下身線條不平均,上身肌肉鬆垮,下半身結實。

因此,伸展運動應以下肢為主;而重力訓練方面,下身也需要一些訓練,但以上身為主。
9個簡單的跑步伸展

1. 伸展部位:大腿前側及小腿後側肌群

步驟:弓步姿勢,挺胸收腹,後腳跟不離地,身體緩慢地往前傾向下至感覺大腿前側及小腿後側緊繃,維持15至30秒,換邊重覆。
2. 伸展部位:大腿內側

步驟:坐姿,雙腿彎曲,腳底併合,身體慢慢往前傾至感覺大腿內側緊繃,維持15至30秒。
3. 伸展部位:後腿肌

步驟:仰臥,將右腳提起並伸直,雙手抱住大腿緩慢地往身體接近,直至感覺大腿後側緊繃,維持15至30秒,換邊重覆。若想進一步拉鬆大腿後側,可請朋友幫忙伸展。
4. 伸展部位:下背及臀部

步驟:仰臥,左腳彎曲、膝蓋拉向右橫放,維持15至30秒,換邊重覆。若想加強拉筋效果,可請朋友幫忙伸展。
5. 伸展部位:下背及小腿

步驟:站姿,左腳往前跨過右腳,身體慢慢向前傾,雙手盡量觸地,維持15至30秒,換邊重覆。
6. 伸展部位:大腿及臀部

步驟:雙腿伸直坐在地面。將左腳屈膝並跨過右腳,上身轉向左面,維持15至30秒,換邊重覆。
7. 伸展部位:大腿

步驟:仰臥,左手捉左腳,大腿及腰臂盡量貼地,維持15至30秒,換邊重覆。若想加強拉筋效果,可請朋友幫忙伸展。
8. 伸展部位:臀部

步驟:雙腿仰躺伸直,左腳彎曲,將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上。雙手將右腳往身體方向拉,抱著右膝頭,維持15至30秒,換邊重覆。
9. 伸展部位:臀部

步驟:雙腿仰躺伸直,右腳彎曲,將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上,讓朋友幫你將大腿壓向身體,維持15至30秒,換邊重覆。
6個肌肉鍛鍊

1. 啞鈴側平舉

鍛練部位:肩膊

Step 1:雙手握住啞鈴,雙腳微曲站立,收緊腹部,上身略向前傾斜,手肘微曲擺在身旁,挺胸收腹。

Step 2:呼氣同時張開雙臂,保持肘部的角度,直至手臂與肩膊打橫成水平線,維持約1秒,然後吸氣並慢慢地收回雙臂回到開始時位置。

以上為一次動作,15至20次為一組,每次做3組。
2. 胸前下拉

鍛練部位:背肌

Step 1:挺胸坐直,手握拉桿,曲腳踩上踏板。

Step 2:手保持微曲,呼氣同時將拉桿向下拉至頸前位置,留意身體不要向前或向後傾,維持約1秒,然後吸氣,慢慢放回原來位置。

以上為一次動作,15至20次為一組,每次做3組。
3. 拉力帶划船

鍛練部位:背肌

Step 1:找一個位置把拉力帶固定。雙腳與肩同寬站立,雙腳彎曲紮馬步。

Step 2:挺胸收腹,手握拉力帶,然後呼氣,肩胛骨向後拉直至手肘於身旁,維持1秒。手保持微曲,吸氣還原到開始位置。

以上為一次動作,15至20次為一組,每次做3組。
4. 提腿

鍛練部位:腰腹及大腿

Step 1:雙手抓緊單槓,雙腳離地、曲屈。(曲屈越多,動作越容易完成。)

Step 2:挺胸收腹,運用要腰腹的力量,慢慢提起雙腳,然後慢慢還原到開始位置。

以上為一次動作,15至20次為一組,每次做3組。
5. 直腿硬拉

鍛練部位:大腿

Step 1:雙手握住啞鈴,雙腳打開約與肩同寬。

Step 2:挺胸收腹,雙腳微彎,身體向前彎,直到與地面平行,維持1秒,然後回到開始位置。

以上為一次動作,15至20次為一組,每次做3組。
6. 平衡球半蹲

鍛練部位:臀部及大腿

Step 1:站在平衡球上,雙手交叉於胸前,手肘與肩約成一直線。

Step 2:挺胸收腹,雙腳微曲、蹲下,盡量保持平衡,維持1秒,然後回到開始位置。

以上為一次動作,15至20次為一組,每次做3組。
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