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踢走痛楚全靠「拉」

Cyrus Tam
編輯: Cyrus Tam
發布日期: 2014-08-04

提起伸展運動(俗稱「拉筋」),許多人都認為只是運動前短暫的熱身動作,忽略其重要性及價值,實情伸展運動是一門獨立且專門的技巧!

資料來源:香港伸展運動治療中心首席伸展治療師顧問鄒正倫

簡單而言,伸展運動是指有意識及目標地把肌肉及肌腱拉長,使肌肉內的肌肉纖維得以伸展,從而放鬆肌肉及關節,改善肌肉的柔韌度。

很多人都不知道肌肉是橫跨一個或多個關節的,我們要透過收縮肌肉來牽動關節和骨骼,才能產生肢體動作。假若其中一個環節出現問題,往往會牽連其他肌肉及關節,逐漸失去各部份原有的功能,繼而出現痛症及其他身體問題。

做伸展運動就是一種有效改善肌肉及關節質量的方法,還會為日常生活帶來不少好處:

1. 減少活動受傷的機會

適量的伸展運動能增加關節活動幅度,降低肌肉的繃緊度,減少我們進行運動和日常活動時受傷的機會。

然而過度伸展,或令關節過份柔韌,反而會增加受傷的機會及誘發痛症,最常見的例子就是日常「追巴士」及用不正確姿勢搬重物時,當繃緊的肌肉突然受到拉扯而超過它平常的活動範圍時,就有很大機會造成傷害。

2. 改善身體不良姿勢,預防痛症

身體的不良姿勢往往是因為身體柔韌性不足、肌肉過度繃緊所致。因為肌肉的作用是穩定及產生人體姿勢,以及產生動作,假如肌肉之間相互的作用力失去平衡,就會形成不良姿勢。長期處於不良姿勢下工作就會容易引致關節及肌肉勞損,甚至令神經受壓,引起下腰背痛、坐骨神經痛、頸背痛、手肘痛症和下肢痛等。

我們可以透過適度的伸展運動使繃緊的肌肉得以放鬆,釋放因為繃緊而受限制活動的關節,改善肌肉之間的平衡,讓身體回復良好及標準的姿勢。

3. 改善關節及肌肉的功能

伸展運動可以增加關節的血液及養份供應,幫助肌肉生長、保持肌肉的彈性、促進新陳代謝,還可以增加關節滑液的分泌——它是人體關節的潤滑劑,使關節活動順暢,大大減低磨損的機會。

勤做伸展運動亦可幫助改善神經系統,增加身體的協調能力。

4. 紓緩精神壓力

有報告指出伸展運動可以紓緩壓力造成的肌肉痛,也可以降低焦慮、血壓和呼吸頻率*

其實過度繃緊的肌肉也會令人產生不舒適的感覺,這大多是由肌筋膜疼痛症候群(Myofascial Pain Syndrome)引致的。當肌纖維受到傷害或疲乏繃緊時,會釋出鈣離子,而鈣離子會令肌肉持續收縮,令周遭較弱或已傷害的肌纖維進一步的受傷,然後再釋出更多鈣離子……形成一個惡性循環。長期處於這樣的狀態,身心都容易受到負面的影響,所以有效地放鬆繃緊的肌肉是非常重要的。

* “Stretch Yourself Younger,” Consumer Reports on Health 11 (August 1999):6-7.

香港伸展運動治療中心首席伸展治療師顧問鄒正倫(Allen)就教你做一個簡單的伸展動作,可以放鬆大腿的膕繩肌(大腿後面的肌肉群):

Step 1:坐近椅邊,挺直坐姿。

Step 2:左腳自然伸直,右腳向後屈曲。

Step 3:身體慢慢向前傾,當左邊大腿肌肉感到拉扯時,保持8至12秒,期間可進行深呼吸,然後交換再做(如上圖)。

Allen提醒各位做以上動作時,不要用手按膝蓋來幫助伸展,這樣反而會做成過度伸展,損害關節。

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